デッドリフトを1.7倍伸ばす、サンパウロ大学式のトレーニングの紹介

(PDF) Effect of 16 Weeks of Periodized Resistance Training on Strength Gains of Powerlifting Athletes

今回は上記の記事を参考に、サンパウロ大学式の線形ピリオダイセーションプログラムのご紹介したいと思います。また、この記事の最後にはそのプログラムに基づいたトレーニングプログラムのスプレッドシートも添付しておきたいと思います。

この実験はトレーニング歴７年弱のパワーリフター９人を対象に行われたもので、9人とサンプル数は少ないのですが

ベンチプレスの筋力が30%（31.7kg）アップ
スクワットの筋力が33%（45.0kg）アップ
デッドリフトの筋力が76.9%（101.7kg）アップ

と驚異的な結果を残しています。

トレーニング歴が5年を超えるようなパワーリフターは、一年で10％重量をアップさせられれば、かなりすごいと個人的には思います。

そんな中でデッドリフトにおいては77％はヤバすぎますw

しかし実験の感じを見るとデッドリフトの平均が約130kg→約230kgと最初の記録がそもそも低めなので、恒常的にデッドリフトをやっている人が対象ってわけではなかったのかな〜なんて疑問は残ります。

しかし、それでも驚異的な伸び率であることには変わりはないでしょう。

では具体的なトレーニングメニューを見ていきましょう。

このメニューはベンチプレス・スクワット・デッドリフトのみを5フェーズからなる線型ピリオダイゼーションで行うというものです。そして各フェーズは以下の通りです。

 フェーズ１（１〜４週目）
1種目10セット
1セット6レップ
1RM 65%

 フェーズ２（５〜８週目）
1種目8セット
1セット4レップ
1RM75％

フェーズ３（９〜１２週目）
1種目6セット
1セット4レップ
1RM80％

フェーズ４（１３〜１４週目）
1種目6セット
1セット2レップ
1RM 90%

フェーズ5（15週目）
1種目6セット
1セット1回
1RM95％

フェーズ6（16週目）
1種目4セット
1種目4レップ
1RM70％

という感じです。

デッドリフトは疲労を考えるとかなり後半キツくなってきそうですね。

個人的にはBIG3の各種目のセット数やレップ数に違いがない点も気になります。

以上を踏まえて、僕が個人的にオススメな補助種目とアクセサリー種目を付け足したサンパウロ大学式線形ピリオダイゼーション改とも言えるトレーニングメニューのスプレッドシートを最後に添付しておきます。

サンパウロ大学式ピリオダイゼーション

上記のスプレッドシートはダウンロードしただけでは、閲覧のみ可能で記入等ができません。ですのでコピーを作成して使用するようにして下さい。