11月11日だし、僕がオススメする筋トレ11種目と、トレーニングメニューを紹介します。

11月11日ということで、僕がオススメする11種目と、その11種目を効率的に行うためのトレーニングメニューを今日はご紹介したいと思います。

とは言っても無理矢理11種目を選んだわけではなく、僕が普段やっているトレーニング種目を数えたら、たまたま11種目だっただけなので、無理矢理に作ったクオリティーの低いトレーニングメニューというわけではないですのでご安心くださいw

まあ11種目中、3種目は当たり前のようにBIG3ですw

僕がトレーニングメニューを紹介するときは結局いつもBIG3のゴリ押しになっちゃってますが、結局外せません。

BIG3は最強です！

中でもスクワットやデッドリフトで腹圧をかけて体幹を固め状態を安定させる練習をすることは、他のトレーニングのクオリティー向上にもつながります。

BIG3のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトはやはり外せません。

そして、その他のコンパウンド種目として

ミリタリープレス、プルアップ（懸垂）、ペンドレイロウ、ディップス

を推したいと思います。

結局はバーベルでのコンパウンド種目や、高強度での自重トレーニングを中心に行った方が効率が良いというのが僕の考えです。

そして、アクセサリー種目としてアイソレーション種目の

バーベルカール、ライイングトライセプスEX、45°インクラインロウ、アブローラー

を薦めたいと思います。

二頭筋のトレーニングはコンセントレーションカールのような片腕ずつ行うトレーニング（ユニラテラル）の方がEMGが高いのですが、僕はめんどくさいのでバイラテラルトレーニングの方が好きですw

また、バーベルカールは解剖学的な簡単から、できればEZバーではなくストレートバーを使うべきでしょう。

しかし、ライイングトライセプスEXはEZバーで行って問題はありません。

45°インクラインロウは肩の種目としてはマイナーなのもですが、実はかなりEMGが高く優れた肩トレです。ぜひ試してみて下さい。

またアブローラーよりクランチの方が優れているという見解もありますが、、、

僕的にはどっちでも良いと思いますw

僕的にアブローラーの方が楽しくて好きなので、ここではアブローラーを薦めておきます。（レッグレイズなんかでも良いですよ）

最後に、これら11種目をマイクイズラテルのボリューム研究を参考に、ボリュームがMAVの中に収まるようにまとめたトレーニングをご紹介したいと思います。

11種目トレーニング

上記のスプレッドシートはダウンロードしただけでは、閲覧のみ可能で記入等ができません。ですのでコピーを作成して使用するようにして下さい。