21日間SUP②〜外食でもイケる〜

21日間のシェイプアッププログラム(略してSUP)の2日目。

カバー写真は、今日の朝食メニューです。
記事の最後にレシピ書きます。お楽しみに。

SUPは、外食があってもやり切れる！

基本的に鶏胸肉や卵などのタンパク質をメインにした自炊強化の21日間なのですが、どうしても外食の日があっても乗り切れるようにしていきます。

低糖質、高タンパクを叶えてくれる食材群がいくつかあるのですが…その中でも魚介類は心強い味方です(^^)

後々に外食で慌てないように、外食でのシェイプアップメニューをお届けしておきます。
実際に昨日食べたメニューです。

温玉シラス
(実は今回のプログラムではシラスは食べても良いか微妙な食材なのですが…カルシウムが多いスピードメニューなので入れてみた)

イカの刺身、鯛の刺身
イカ、タコはオッケー👌
魚は、白身魚のみオッケー👌

アサリの浜焼き
貝類は基本的にオッケー👌
(調味料にみりんとか油使ってたらNG)

鯛のカマ塩焼き
白身魚の塩焼きはオッケー！
(甘辛味の煮付けはNGです！あと、脂の乗った魚も21日間は我慢。)

まぁまぁ豪華で、コストパフォーマンスも良くて大満足のシェイプアップメニューです(^^)

海鮮居酒屋は、調理法を選んだらかなりのバリエーションで楽しめます。

今朝のメニューのレシピ

【あっさりバンバンジー風茹で鶏】
・茹でた鶏胸肉を繊維に沿って裂く。
・キュウリの細切りと混ぜ合わせる。
・ノンオイルの低糖質ドレッシングと七味少々と和える。

【鶏ミンチのスパイス炒め】
・鶏胸肉１枚の皮を除き、包丁で細かく刻んでミンチを作る。
・エリンギ、ピーマン、セロリ（各適量）を粗みじん切りにする。
・鶏ミンチに塩胡椒、カレー粉、ガラムマサラ少々で下味付け。
・テフロン加工のフライパンで油は引かずにミンチを炒める。軽くほぐしながら炒めて、表面が白っぽくなってきたところでみじん切りにした野菜を入れる。
・だし汁（茹で鷄のスープなど）を大さじ２ほど入れて、蓋をして蒸し焼き。
・全体にしっかり火が通ったところで、塩、トマトジュース（無糖）を大さじ２〜３を回し入れ、水分が飛んでそぼろ状になったら完成。

【エリンギの卵炒め】
・エリンギは３センチ幅に切り、短冊きりにする。
・卵２個をだし汁（茹で鷄のスープなど）大さじ２、コショウ少々と合わせてざっくり溶きほぐしておく。
・中火にかけたテフロン加工のフライパンにエリンギを入れ、塩少々で軽く炒める。
・エリンギに軽く火が通ったところで卵液を入れる。菜箸で軽くかき混ぜて、蓋をして火を止める。
・余熱で卵に火を通して、最後にお好みで軽く醤油を垂らす。

【トマトジュースのスムージー】
・セロリ、キュウリ（適量）を大まかに小口切りにする。
・トマトジュース（無糖）小1缶、切った野菜、炭酸水50ml、塩ひとつまみをミキサーにかけてしっかり混ぜる。
・グラスに入れて、レモン汁を少し垂らして完成！

食材を無駄にせず、少しのアイディアで２１日間のシェイプアッププログラムを楽しんで行きます！！

今日の晩御飯は何作ろうかなぁ〜♪
明日は、限られたメイン食材をバリエーション豊かにしてくれる調味料をご紹介します。