16時間断食と減量（実践編）：16時間断食をすると筋肉が落ちる？

本記事は、栄養疫学分野の一研究者が興味を持ったテーマについて、学術論文をベースに自身の見解も交えて分かりやすく紹介することを目的としています。正確な情報発信を心がけていますが、栄養疫学はとても奥が深く、ひとりの研究者では全容を理解することが難しい側面があります。執筆者の知識不足や誤解から生じる誤りもあるかもしれません。したがって、本記事の内容だけをもとにして結論を急いだり、すぐに食べ方を変えたりすることはお勧めしません。

前回の記事では、16時間断食は減量に効果があるかどうかの科学的根拠と、減量におけるメリット・デメリットについてお話ししました。

続きとなる実践編では、「16時間断食をすると筋肉が落ちる？」など、16時間断食を行なう上での素朴な疑問に対してどのようにお答えすればよいかを考えてみました。

１．だれでも16時間断食をしていいの？

まず、以下の方はエネルギーと栄養素を十分に確保する必要があり、断食による心理的・身体的リスクがあるため、断食をするべきではないとされています（文献1）。

• 小児や未成年

• 妊娠中や授乳中の女性

• 75歳以上の高齢者

• 感染症のある人

• BMIが18.5未満の人

• 摂食障害のある人

また、薬を飲んでいる人は医師や薬剤師への個別の相談が必要です。これらにあてはまらない人が16時間断食を実行する場合の疑問と注意点を見ていきましょう。

２．食べてよい時間は8時間じゃないとだめなの？

16時間断食では食事は8時間のうちに済ませ、残りの連続する16時間に断食します。ですが、時間制限食という観点からいうと食べてよい時間を8時間にしなければならないという決まりはありません。先行研究では食べてよい時間を8～10時間としたものが多いですが、長いものでは12時間としたものもあります(文献2）。前編でもお話ししましたが、日本人が日常的に断食している時間（夕食を終えてから朝食までの時間）は平均11時間ですので（文献3）、断食時間が12時間ではあまり変化がないかもしれません。

では、食べてよい時間を短くするほど体重が落ちる、ということはあるのでしょうか？

肥満の男女11人が12週間にわたって16時間断食を行ったランダム化比較試験では、16時間断食をする前と比べて食べてよい時間がどれだけ短くなったかどうかと、体脂肪、内臓脂肪の減少率に正の相関関係がありました（相関係数はそれぞれ0.60、0.72）（文献4）。つまり、食事の時間を短くするほど体脂肪が落ちていたということになります。

一方、別のランダム化比較試験では、肥満の男女49人において、食事の時間を ①4時間にする群、②6時間にする群、③制限しない群の三つを設定し、8週間後の体重の変化を比べました（文献5）。

その結果、③の時間制限食をしない群に比べて、①と②の時間制限食をした群はどちらも体重が有意に減りました。しかし、時間制限をした①と②の群における体重減少率の平均値はどちらも約3%であり、差がみられませんでした。

また、時間制限食をした①と②の群ではどちらも摂取エネルギーが減りましたが、摂取エネルギーの減少量の平均値にも両群で差はありませんでした。これは、食べてよい時間が4時間でも6時間でも、減った摂取エネルギーが同じであれば、体重減少効果は等しいということを示しています。

この結果をみると、食べてよい時間を短くすればするほどより体重が落ちるというよりも、食べてよい時間を短くした結果としてどれだけ摂取エネルギーが減るかによって、体重減少の程度が決まるといえそうです。

「それなら食べてよい時間を短くしたほうがより食事も減らせるから体重が落ちていいよね」と思う方もいるかもしれませんが、食べてよい時間を短くしすぎると、その人の健康を維持するために必要な栄養素を十分摂取することが難しくなると考えられます（文献6）。

また、食べてよい時間を短くしすぎると空腹感を我慢するのがつらくなり、そのような食生活を続けにくくなる、ということがあるかもしれません。減量のためのダイエットでは「どれだけエネルギーを減らせるか」よりもむしろ「どれだけ続けられるか」のほうが大切です。まずはその人が何時間にわたって食事をしているのかを把握したうえで、続けやすい時間を設定することが大切といえそうです。

３．食べてよい時間帯は早いほうがいいの？遅いほうがいいの？

食べてよい時間を1日の中で早い時間帯にすべきか遅い時間帯にすべきかについては、まだ研究が少なく、定まった見解がありません。インスリン感受性や食事誘発性熱産生は朝方のほうが高まるので、早い時間帯のほうがよいとするも見方もあります（文献5）。実際に、総エネルギー摂取量が同じ場合、朝食が多いほうが、夕食が多い場合に比べてより体重が減ったことを示した研究があります（文献7）。

しかし、たとえば7時から15時を食べてよい時間とすると、夜の会食や家族とそろった食事がしづらくなるため、16時間断食が続けづらいかもしれません。その人のライフスタイルを考えたうえで、無理なく続けられるスケジュールを組むのがよいでしょう。

４．16時間断食では何を食べてもいいの？

「16時間断食では何を食べてもよい」と聞くこともありますが、本当に何を食べてもよいのでしょうか？

たしかに16時間断食ではエネルギーや食べる食品については何の制限もありません（文献8）。しかし、前回お話ししたように、16時間断食で体重が落ちる主な要因は、食事する時間を短くしたことにより、結果的に1日にとるエネルギーが減ることであると考えられています。

16時間断食が身体に及ぼす影響の全容は明らかになっていませんが、基本的に体重の増減は消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスで決まります。よって、食べる時間を制限しても、エネルギーが高いものをたくさん食べてエネルギーをとりすぎる状態が続けば、当然体重は増加します。ですから、もうすぐ絶食時間がくるからと駆け込みで食べたり、食事時間にお菓子や揚げ物などを過剰に食べたりすると、体重は落ちないどころか増えるかもしれません。

また、16時間断食のスケジュールを守るためにぱっと手軽に食べられる必ずしも栄養素の豊富でない食品に手を出してしまうことで、以前より健康的ではない食事をしていると感じた人もいるようです(文献9）。

16時間断食のよいところはエネルギー計算をしなくてよいシンプルさにあります。しかし、「何を食べてもよい」という部分を強くとらえすぎると、かえって食生活を乱してしまう可能性があります。これから16時間断食を始める人には「何を食べてもよい」と強調するよりも、「エネルギーの制限はしなくていいけれども、健康的な食事を心がけることが大切である」と伝える必要があるでしょう。

５．断食したら筋肉が落ちる？

16時間断食では食べない時間を長くとることになります。そうすると、筋肉量が減ってしまうのでしょうか？ この点に関しては、一般的な生活をしている人々において16時間断食による筋肉量の変化を調べた研究の結果はまだ少なく、一貫した結果は得られていません。筋肉量は変わらなかったとするものもありますし（文献10）、減少したとするものもあります（文献11）。

しかし一般的には、食事制限だけをして体重を減らすと、脂肪だけでなく除脂肪体重（脂肪以外の、筋肉・骨・内臓などの重量）が減ります。肥満の人が減量した場合、落ちた体重の20～30％は除脂肪体重の減少によるといわれています（文献12）。

たとえば3キロ体重を落とした場合、そのうちのだいたい1キロは筋肉など脂肪以外の部分が落ちてしまっているということです。筋肉量の減少はサルコペニアだけでなく、体重がリバウンドする原因にもなるため（文献12-14）、注意が必要です。

16時間断食に限らず、減量中は筋肉量を落とさないために運動をすることが欠かせません。特にスクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などのレジスタンス運動が効果的です（文献12）。

習慣的に筋力トレーニングを行っている人たちを、16時間断食をする群と時間制限をせず普段通りの食事をする群にわけて、4～8週間後の体組成の変化を比べた研究があります（文献15-17）。

これらの研究では、両群ともホエイプロテインなども使って十分なたんぱく質（1.6～1.9g/kg体重）を摂取しつつ、ベンチプレスなどの強度の高い筋力トレーニングを週3回しました。結果として、16時間断食をした群もしていない群も除脂肪体重は減少していませんでした。これらの結果を見ると、十分なたんぱく質を摂取しつつ運動も続けている場合、16時間断食によって筋肉量が減るということはなさそうです。

筋肉をつけたり維持したりするにはたんぱく質が必要不可欠です。時間制限食をしている間は、たんぱく質を十分にとることが必要です。魚・肉・大豆製品・乳製品などのたんぱく質を積極的に摂取するとよいでしょう（文献11、12、14）。

16時間断食に関する研究はまだ足りない

前編でもお話ししましたが、16時間断食に関する研究の数はいまだ十分ではありません。先行研究は動物実験が多いため、時間制限食をしたときに、人間の体にどのようなメカニズムで何が起こるのかは十分に明らかになっていません。

また、これまで行なわれてきた研究を個別にみてみると、研究参加者の人数が少ない、性別が男女どちらかに限られている、コントロール群がおかれていない、研究の期間が短い、といった限界があります。また、食事内容の変化を比べていないものもあり、減量や健康効果がどのような食事改善によるものなのかはっきりしません。さらに、断食のスケジュールを守れたかどうかについて、自己申告をもとに食事を調べているため、体重減少が断食による効果であるかどうかははっきりしません。ですから、もっとたくさんの研究が必要です。

16時間断食を含む時間制限食の健康効果については不明な点も多いものの、米国国立衛生研究所(NIH, National Institute of Public Health）が公表した2020～30年の栄養学研究戦略の中で食事時間を考慮した食事について取り上げられていることを考えると（文献18）、これまでの研究のように「どんな栄養素や食品をどれだけとるか」だけではなく、「何をどんなタイミングで食べるか」という時間栄養学の研究は、今後ますます活発になっていくと思われます。

まとめ：16時間断食は減量の選択肢としてあり。ただし、何を食べてもよいと考えるのは危険

この記事では16時間断食と減量の後編として、16時間断食を実践する上での疑問と注意点をお話ししました。

もしもわたしが家族や友人から「やせるために16時間断食をしようと思うんだけど、どう思う？」と聞かれたら、心理的・身体的リスクがある人でなければ、「やってみたらいいんじゃない？」と答えると思います。

エネルギー制限でも16時間断食でも、やってみないと自分に何が合うかどうかはわからないからです。「食べる量やエネルギーを減らす」ではなく「空腹の時間を長くする」という発想は目新しく、人によって食事の改善に役に立つかもしれませんし、「これならできるかも」とか「やってみよう」と思える16時間断食のシンプルさは大きなメリットだと思います。

ただし、「何を食べてもよい」と強調すると、減量できないだけではなく健康も損ねる可能性がありますので、大切なポイントも必ず伝えるようにします。

• 無理のないスケジュールを組むこと

• エネルギーの計算や制限はしなくていいけれど、健康的な食事を心がけること

• たんぱく質をしっかりとりつつ運動をすること

以上、管理栄養士の篠崎が『16時間断食と減量（実践編）：16時間断食をすると筋肉が落ちる？』をお届けしました。最後まで読んでくださりどうもありがとうございました。

参考文献 (PubMed等へのリンクあり)

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