2021年1月のトレーニング記録

このｎｏｔｅはＳＡＴＯＳＨＩという人物に向けてのアドバイスという形で書かれています。ジムではなく自宅トレ、装備はＭＡＸ15kgの可変ダンベル×2とインクラインベンチ、懸垂＆ディップスマシンという環境です。

前回までは、トレーニングルーティンの基礎となるＰＰＬ法について書いてきましたが、今回はそれを実践した一か月の内容をお伝えしようと思います。

では、2021年１月のトレーニングカレンダーを公開致します。

今年の『書初め』ならぬ『トレ初め』は脚トレでした。

元日は会社に朝から出勤し、そのまま宿直ということもあり、出勤前の７：００にエニイタイムフィットネス・八王子店に行ったら、先客が一人・・・

正月くらい休みなよ。（←お前もな）

ディロードとは？

そして、1月3日のpush dayの後は、ディロードというものに入りました。

バルク期は高重量でトレーニングを行うので、筋肉にも、関節を支える腱にも高い負荷がかかります。

波高しは、1月に入ってからなんだか疲れが溜まってるなーって感じがして、筋トレに行くモチベーションが下がっているのを感じていました。また時を同じくして風邪をひいたのもあって、

（ただ、コロナと診断されたりしたら会社に行けなくなって、周りの同僚とかに迷惑かけるなー、とか思ったら医者にも行けず。体中の関節が痛くてメチャクチャ辛いし、インフルエンザかな？とも思ったんですが、葛根湯を飲んで、湯たんぽ入れてひたすら体を温めながら寝て直しました。ええ、社畜です・・・。）

8日間ほど完全休養しました。

もしそこまで体調が悪くなければ、1週間ほどは強度を下げて

・いつも扱っている重量の７０％～５０％くらいの重さで同じ種目を同じ回数、セット数やる
・同じ重量でセット数を減らす（3セット→2セット）
・インターバルを長めにとる
・頻度を減らす（週４日トレーニング→2日）

などの方法で、トレーニングを継続しつつ、疲労を抜いてあげると良いでしょう。

トレーニングをして疲れた筋肉は、回復してゆく時に太く、大きくなって行くと言われているので、ＳＡＴＯＳＨＩも体の声を無視して頑張り過ぎてしまわないようにしてください。

一週間くらい休んでも筋肉は小さくならないので。

質の良い休養があってこそ体はデカくなる

ほぼ週3回で

その後は不規則ですが、なんとなく週3回のペースでＰ・Ｐ・Ｌのローテーションを繰り返せました。

理想は

push・休み・pull・休み・leg・休み・休み
という週3回を毎週か

push・pull・leg・休み　push・pull・leg・休み・・・
というローテーションで週５・６回のトレーニングを続けることなんだけど。今の仕事の状況＆疲労具合を見るとこっちは無理かなって思う。

なので、約週３回トレーニングできている現状は満足して良いと結論付けます。

肝心のバルクアップは・・・

現在の体重は、寝る前に測ると64kgくらい、でも朝起きて測ると63.5kgとかに落ちていて、自分としては脂質も含めかなり意識して沢山食べているんですが、右肩上がりには増えていかない、という感想です。

タンパク質に関しては、朝晩、ヘンププロテインとグラスフェッドのホエイプロテインをＭＩＸしたものを50gずつと、食事から毎食30gはタンパク質を摂るように意識して、一日160g～180g（体重×３g）は摂るようにしています。

またトレ中は、BCAA・EAA・マルトデキストリンをＭＩＸしたドリンクでアミノ酸と糖質を補給しながらトレーニングを行っています。

2月末には66kg～67kg、バルク期を終える3月末には68kg～70kgまで増量したいと思っているのですが、これ以上食事を増やすのは結構きついかも。

波高しは減量よりも増量がツラいタイプかもしれません

ただし、大会出場時の55kgから2か月で約9kgは増えているし、肩回り、胸周りも明らかに大きくなったように感じています。

そして何よりの証拠は、扱える重量が増えているということです。

1月3日に70kg6回1セットだったチェストプレスが、2月2日時点でのことですが、75kg6回1セットになっていました。

なので、

バルクアップは成功している！

と言えるでしょう。

バルクアップを実感する為にも記録をつけよう

体脂肪は・・・というと、正直、脂肪も増えていると思うのですが、多少ダーティーでも体重を増やす方が筋肉も増えやすいのは事実なので、自称、減量が得意な波高しとしては

このまま突っ走るぜ！

という気持ちであります。

ベストを尽くせた1月

仕事も忙しく、理想通りにはいかなかったけれども、この1月は、出来る限りのことはできたんではないでしょうか。

プロのフィジークの選手でも、トレーニングだけしてれば生活できる人って日本ではまだ居ないんじゃないかなー、むしろジムやアパレルを経営したりYouTubeをやってたりして、会社員よりも忙しい中、トレーニングも頑張ってる人がほとんどだと思います。

波高しとしても、筋トレをしてることによって、むしろ元気いっぱい、気持ちも晴れ晴れとして、仕事にも、家庭にも全力投球が出来るようになると確信しております。

さあ、あと５か月！

どんどん筋肉をデカくして、いざ6月の大会へ！

前回の経験だと、波高しも初心者で伸びしろが大きかったせいか、減量期でもバルクしていった、いわゆるリーンバルクしていった実感があるので、ＳＡＴＯＳＨＩもむしろ、減量期に入ってからの方が体がデカくなっていくかもしれません。

減量すると、筋肉が大きくなったのが明らかになるので、よりモチベーションが上がってトレーニングが楽しくなります♪

2月もやるぞー！

やりたい気持ちが一番大事！ｂｙ波高し