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2021年4月のトレーニング記録
このnoteはSATOSHIという人物に向けてのアドバイスという形で書かれています。ジムではなく自宅トレ、装備はMAX15kgの可変ダンベル×2とインクラインベンチ、懸垂&ディップスマシンという環境です。
いやはや、4月もまた仕事がいそがしいぃぃ!・・・かったのですが
前回ご紹介した
・四分割にして筋肉の疲労を分散する
・時短のため、1種目あたり2セットにする(以前は3セット)
・マンデルブロ・トレーニングを取り入れ、身体全体の疲労を分散する
という作戦が功を奏し、そんな中、週4~5回のトレーニングをすることに成功しました!2月・3月とさして変わらぬ仕事の量で、どうやってトレーニングへのモチベーションと時間を確保したのか?
そんな2021年4月のトレーニングカレンダーを公開致します。
■四分割で種目数が減り・・・
増量期に取り組んでいたPPL法の3分割の時は、6~7種目、時間がある時は8~9種目も詰め込むときもあった、一回当たりのトレーニング種目の数ですが、今回、山本義則先生推奨の4分割法に変えてからは、基本は5種目。また、脚・腹の日などは3種目で終えるようになったため、一回当たりのトレーニング時間も減り、ストレッチも含め、ジム滞在時間はだいたい1時間以内になりました。
ちょっと見ずらいですが、基本的なメニューもご紹介します。
・胸・二頭の日:5種目
ダンベルプレス、ダンベルフライ、ペクトフライ(マシン)、EZバーアームカール(二頭狙いと、上腕狙いの2種)
・脚・腹の日:3種目
スクワット、ブルガリアンスクワット(スミスマシンで)、クランチ
・肩(前部・中部)・三頭の日:5種目
アーノルドプレス、サイドレイズ、プレートフロントレイズ、ケーブルプレスダウン、ライイングトライセプス・エクステンション
・背中・肩(後部)の日:5種目
懸垂、デッドリフト、ベントオーバーロー、リアデルト(マシン)、フェイスプル
山本先生の4分割だと、本来、肩後部は背中の日に入れるものではないのですが、肩の日に前部・中部・後部の全てプラス、三頭のトレーニングをすると、7種目とかになってしまうので、自己流で背中の日にしてしまいました。ですが、波高し的にはこの分割がベストだと感じています。
あとはこれに、時間&体力的な余裕を見て、追加でやりたい種目を入れたりもしています。
特に脚の日はメインの2種目以外に、レッグエクステンションやレッグカールを足してみたり。また、他のトレの日で追い込み感が物足りなかった部位を(ディップスや、ラットプルなどを)追加で入れたりと、割とフレキシブルに対応って感じですね。
SATOSHIは分割法で何か悩んでることとかはないですか?悩んでいるなら波高しと全く同じ分割でも良いでしょうし、しっくりきていれば、自己流で全く問題は無いと思います。
種目が減って余裕が出来た!
■2セットにした効能
一種目2セットにした最大の効能は、グッと時短ができたことです。それにより、
■トレーニング時間の確保が容易になった
■集中力が高まった
■体の疲労感が軽くなった
結果、仕事が忙しくても週4~5回のトレーニングを継続できたんだと思います。
仮にまず、マシンやトレーニングギアの準備に3分、1セットの動作時間を1分、インターバルを3分とした場合
・1種目3セットだと12分
・1種目2セットだと8分
で終わります。これが5種目分あると
・5種目3セットだと60分
・5種目2セットだと40分
と、20分もの違いが出て来ます。
このお陰で、例えば出勤前にしか時間が取れない時でも、1時間早く自宅を出れば、ジムに寄ってから出社することも出来るし、また仕事で遅くなった夜でも、あと1時間だけ・・・だと思えば、気力を振り絞ってジムに行くことができる、など、トレーニング時間の確保が容易になりました。
それと、たった2セットで終わる!もしくは、2セットしかないんだから・・・、というメンタルへの作用によって、1種目・1種目にかける集中力が高まったようにも感じています。
そして、一日当たりのトータルセット数も減った
・5種目3セットだと15セット
・5種目2セットだと10セット
ため、身体への疲労感も少なくなり、次のトレーニングへのモチベーションが維持できているという事があります。
でも、頻度が高いので
・5種目3セット週3回だとトータル45セット
・5種目2セット週5回だとトータル50セット
と、週単位でみるとトレーニングボリュームは上がってる!という、魔法のようなことが起きました。
SATOSHIも、トレーニングの神話みたいになっている、1種目3セットというのを一度崩してみると、新たな発見があるかもしれませんね。
うーん、トレーニングって奥が深し。
ミクロは減ってマクロが増える!
■なんちゃって、マンデルブロ
マンデルブロトレーニングとは、筋肉博士こと、山本義則先生が考案したトレーニング方法で、トレーニング内容を
・高重量・低レップスの日
・中重量・中レップスの日
・低重量・高レップスの日
という3つのフェーズに分け、それぞれの部位への刺激を毎回変えることによって、身体を慣れさせずに筋肉を大きくして行くという、『非線形ピリオダイゼーション』と呼ばれるトレーニング方法の事です。
(なんのこっちゃ?)
要は・・・毎回同じトレーニングをしていちゃダメですよ、ってことです。
(かなり、はしょったな)
波高しの実感として、増量期における、高重量一辺倒のトレーニングの時は、毎回同じ筋肉がダメージを食らっていたので、回復に時間を要したのですが、なんちゃってマンデルブロにしてからは、疲れる筋肉の種類が違うのか、回復も早くなったように感じています。
例えばスクワットを高重量で行った次の回は、前回ほど思い重量は持たず、代わりに高回数挙げるようにしたり、
自重で懸垂を1セット10回する日と、補助を入れて1セット20回する日を交互に入れるようにするなど、
毎回刺激を変えることで、関節への負担のかかり方も分散し、前回のトレーニングのダメージで次のトレーニングへの気力が湧かない、という現象は、かなり少なくなりました。
ただし、『なんちゃって』なので、山本先生の方法にしっかりと基づいて・・・という訳ではなく。何となく気分でいける時は高重量のトレーニングを続けて行ったり。胸の日なんかは毎回、ある程度の重量を持つようにしちゃったりしています。
でも、気分に従うっていうのも、言い換えれば体の声に素直になる、耳を傾けるってことにもなると思うので。波高しの性に合ってるし、今のところ気持ちよくできているので、しばらく続けようと思っています。
『なんちゃって』でも良いじゃないか
■まとめ
以上のような状況から、波高しのとった減量期における作戦、
・四分割
・1種目2セット
・マンデルブロ・トレーニング
は大成功だったと思います。
減量も着々と進んでいるし・・・
と思っていたところ、先日久々に受けたパーソナルトレーニングのトレーナーさんから、衝撃の告知が!!!
あまりの事に、大会へのモチベーションが揺らいだ一方、お陰でやるべき事がハッキリとしたので。迷いなく進めるぞ!という・・・どんなことも、高波動に変える波高しの真骨頂を発揮。
思わせぶりですいませんが、長くなったので、詳細は次回にしようと思います。
それでは5月も頑張りましょう!
やりたい気持ちが一番大事!
by波高し
人生色々有りましたが、今は筋トレ好きが極まり、トレーニング関連の事業を展開するべく奮闘中です。資金面・ノウハウの面など、まだまだ準備することが沢山です、是非サポートをお願いします!