2021年４月のトレーニング記録

このｎｏｔｅはＳＡＴＯＳＨＩという人物に向けてのアドバイスという形で書かれています。ジムではなく自宅トレ、装備はＭＡＸ15kgの可変ダンベル×2とインクラインベンチ、懸垂＆ディップスマシンという環境です。

いやはや、４月もまた仕事がいそがしいぃぃ！・・・かったのですが

前回ご紹介した

・四分割にして筋肉の疲労を分散する
・時短のため、1種目あたり2セットにする（以前は3セット）
・マンデルブロ・トレーニングを取り入れ、身体全体の疲労を分散する

という作戦が功を奏し、そんな中、週４～5回のトレーニングをすることに成功しました！2月・3月とさして変わらぬ仕事の量で、どうやってトレーニングへのモチベーションと時間を確保したのか？

そんな2021年４月のトレーニングカレンダーを公開致します。

■四分割で種目数が減り・・・

増量期に取り組んでいたＰＰＬ法の3分割の時は、６～７種目、時間がある時は８～９種目も詰め込むときもあった、一回当たりのトレーニング種目の数ですが、今回、山本義則先生推奨の4分割法に変えてからは、基本は5種目。また、脚・腹の日などは3種目で終えるようになったため、一回当たりのトレーニング時間も減り、ストレッチも含め、ジム滞在時間はだいたい1時間以内になりました。

ちょっと見ずらいですが、基本的なメニューもご紹介します。

・胸・二頭の日：5種目
ダンベルプレス、ダンベルフライ、ペクトフライ（マシン）、ＥＺバーアームカール（二頭狙いと、上腕狙いの2種）

・脚・腹の日：3種目
スクワット、ブルガリアンスクワット（スミスマシンで）、クランチ

・肩(前部・中部)・三頭の日：5種目
アーノルドプレス、サイドレイズ、プレートフロントレイズ、ケーブルプレスダウン、ライイングトライセプス・エクステンション

・背中・肩(後部)の日：5種目
懸垂、デッドリフト、ベントオーバーロー、リアデルト(マシン）、フェイスプル

山本先生の4分割だと、本来、肩後部は背中の日に入れるものではないのですが、肩の日に前部・中部・後部の全てプラス、三頭のトレーニングをすると、７種目とかになってしまうので、自己流で背中の日にしてしまいました。ですが、波高し的にはこの分割がベストだと感じています。

あとはこれに、時間＆体力的な余裕を見て、追加でやりたい種目を入れたりもしています。

特に脚の日はメインの2種目以外に、レッグエクステンションやレッグカールを足してみたり。また、他のトレの日で追い込み感が物足りなかった部位を（ディップスや、ラットプルなどを）追加で入れたりと、割とフレキシブルに対応って感じですね。

ＳＡＴＯＳＨＩは分割法で何か悩んでることとかはないですか？悩んでいるなら波高しと全く同じ分割でも良いでしょうし、しっくりきていれば、自己流で全く問題は無いと思います。

種目が減って余裕が出来た！

■2セットにした効能

一種目2セットにした最大の効能は、グッと時短ができたことです。それにより、

■トレーニング時間の確保が容易になった
■集中力が高まった
■体の疲労感が軽くなった

結果、仕事が忙しくても週4～5回のトレーニングを継続できたんだと思います。

仮にまず、マシンやトレーニングギアの準備に3分、１セットの動作時間を1分、インターバルを3分とした場合

・１種目3セットだと１２分
・１種目2セットだと８分

で終わります。これが5種目分あると

・5種目3セットだと６０分
・5種目2セットだと４０分

と、20分もの違いが出て来ます。

このお陰で、例えば出勤前にしか時間が取れない時でも、1時間早く自宅を出れば、ジムに寄ってから出社することも出来るし、また仕事で遅くなった夜でも、あと1時間だけ・・・だと思えば、気力を振り絞ってジムに行くことができる、など、トレーニング時間の確保が容易になりました。

それと、たった2セットで終わる！もしくは、2セットしかないんだから・・・、というメンタルへの作用によって、１種目・1種目にかける集中力が高まったようにも感じています。

そして、一日当たりのトータルセット数も減った

・5種目3セットだと１５セット
・5種目2セットだと１０セット

ため、身体への疲労感も少なくなり、次のトレーニングへのモチベーションが維持できているという事があります。

でも、頻度が高いので

・5種目3セット週3回だとトータル４５セット
・5種目2セット週5回だとトータル５０セット

と、週単位でみるとトレーニングボリュームは上がってる！という、魔法のようなことが起きました。

ＳＡＴＯＳＨＩも、トレーニングの神話みたいになっている、１種目3セットというのを一度崩してみると、新たな発見があるかもしれませんね。

うーん、トレーニングって奥が深し。

ミクロは減ってマクロが増える！

■なんちゃって、マンデルブロ

マンデルブロトレーニングとは、筋肉博士こと、山本義則先生が考案したトレーニング方法で、トレーニング内容を

・高重量・低レップスの日
・中重量・中レップスの日
・低重量・高レップスの日

という3つのフェーズに分け、それぞれの部位への刺激を毎回変えることによって、身体を慣れさせずに筋肉を大きくして行くという、『非線形ピリオダイゼーション』と呼ばれるトレーニング方法の事です。

（なんのこっちゃ？）

要は・・・毎回同じトレーニングをしていちゃダメですよ、ってことです。

（かなり、はしょったな）

波高しの実感として、増量期における、高重量一辺倒のトレーニングの時は、毎回同じ筋肉がダメージを食らっていたので、回復に時間を要したのですが、なんちゃってマンデルブロにしてからは、疲れる筋肉の種類が違うのか、回復も早くなったように感じています。

例えばスクワットを高重量で行った次の回は、前回ほど思い重量は持たず、代わりに高回数挙げるようにしたり、

自重で懸垂を1セット10回する日と、補助を入れて1セット20回する日を交互に入れるようにするなど、

毎回刺激を変えることで、関節への負担のかかり方も分散し、前回のトレーニングのダメージで次のトレーニングへの気力が湧かない、という現象は、かなり少なくなりました。

ただし、『なんちゃって』なので、山本先生の方法にしっかりと基づいて・・・という訳ではなく。何となく気分でいける時は高重量のトレーニングを続けて行ったり。胸の日なんかは毎回、ある程度の重量を持つようにしちゃったりしています。

でも、気分に従うっていうのも、言い換えれば体の声に素直になる、耳を傾けるってことにもなると思うので。波高しの性に合ってるし、今のところ気持ちよくできているので、しばらく続けようと思っています。

『なんちゃって』でも良いじゃないか

■まとめ

以上のような状況から、波高しのとった減量期における作戦、

・四分割
・1種目2セット
・マンデルブロ・トレーニング

は大成功だったと思います。

減量も着々と進んでいるし・・・

と思っていたところ、先日久々に受けたパーソナルトレーニングのトレーナーさんから、衝撃の告知が！！！

あまりの事に、大会へのモチベーションが揺らいだ一方、お陰でやるべき事がハッキリとしたので。迷いなく進めるぞ！という・・・どんなことも、高波動に変える波高しの真骨頂を発揮。

思わせぶりですいませんが、長くなったので、詳細は次回にしようと思います。

それでは5月も頑張りましょう！

やりたい気持ちが一番大事！
ｂｙ波高し