2021年3月のトレーニング記録

このｎｏｔｅはＳＡＴＯＳＨＩという人物に向けてのアドバイスという形で書かれています。ジムではなく自宅トレ、装備はＭＡＸ15kgの可変ダンベル×2とインクラインベンチ、懸垂＆ディップスマシンという環境です。

仕事が忙しく、なかなか思うように時間が取れない・・・と言っていた2月に引き続き、3月もまた、いや、それ以上に、仕事に忙殺されてしまい、計画通りにはいかない一か月でしたが、それでも時間を作り、トレーニングは続けてきました。

そんな2021年３月のトレーニングカレンダーを公開致します。

2度目のディロード期間？

忙しい中でも、3月中旬まではだいたい週3日ペースを守れてましたが、18日から24日までの間は、中6日空いてしまいました。

トレーニングだけでなく、仕事が忙しいことによるの疲労も溜まっていたのでどうしても気力が湧いてこなかったんですが、それは、それ。前回のディロード期間から10週空いていたので、ちょうど良いディロード期間だと思えばいいじゃないか！

できなかったことを思い悩むより、波動を下げない事が重要です。

長期の休みはディロードと思え！

バルク期から減量期へ

6月末の大会への出場を目指している波高しとＳＡＴＯＳＨＩなので、3月25日をもって、バルクアップの期間（筋肉を増やすために体重も増やす期間）を終了させ、いよいよ、減量期（体重は減らすが筋肉は落とさない期間）に移行しました。

それに伴い、波高しはこれまでＰＰＬ法という三分割行ってきたトレーニングを、筋肉博士こと、『山本義徳先生』が推奨する、『胸・二頭』、『脚』、『肩・三頭』、『背中・腹』という四分割に変更しました。それにはいくつか理由があるのでお伝えしますね。

減量期のトレーニングとは？

これまた山本先生の理論なんですが、

・高頻度に（週4日~6日）
・トレーニング時間は短く（30分～60分）
・扱う重量を下げない

というのが減量期のトレーニングでは重要だということを言っていました。

高頻度にトレーニングをする理由としては、トレーニングをすると、その後数十時間は、代謝が高まった状態になります。それを毎日のように続けることによって、身体を、常に代謝が高い状態にしておき、摂取したカロリーを効率的に消費して行くことができるという事です。

トレーニング時間を短くするのは、1回に2時間も3時間もトレーニングをしてしまうと、単純に疲れる＝疲労が抜けなくなってしまい、次のトレーニングに向かう気力・体力が無くなってしまうのを防ぐためです。

扱う重量を下げないというのは、筋肥大を引き起こす速筋を衰えさせない為です。軽い重量でのトレーニングでも筋肉は鍛えられますが、その時、主に鍛えられるのは遅筋や中間筋などで、ボディーメイクで重要な速筋は使われにくくなります。バルク期にせっかく大きく育ってくれた速筋を維持するためには、高重量のトレーニングをやめてはいけないのです

高頻度、短時間、高重量

どうしたら『高・短・高』ができる？

波高しの筋肥大を狙ったバルク期のトレーニングは、仕事が忙しくなかったとしても、週4回が限界でした。オーバーロードを意識し、前回のトレーニングを上回るために、多少無理をしてでも高重量を扱って、ハードに筋肉を鍛える！！

でも、高重量のトレーニングって、とても疲れる・・・んです。

特にスクワットや、デッドリフトを高重量で行うと、2~3日疲労感が取れず、次のトレーニングに向かう気力が湧いてこなくなるなるという問題がありました。

そのために取り入れたのが『山本義徳先生』推奨の四分割とマンデルブロトレーニングです。マンデルブロトレーニングとは、トレーニングの内容を高重量・中重量・低重量と3つのフェーズに分けて毎回変えていくというものなんですが、詳しくはまた別の記事に書きますね。

『高・短・高』を実現するためにとった、波高しの作戦は

・四分割にして筋肉の疲労を分散する
・時短のため、1種目あたり2セットにする（以前は3セット）
・マンデルブロ・トレーニングを取り入れ、身体全体の疲労を分散する

具体的なトレーニングメニューはこれまた別に記事を書きます。

四分割＆マンデルブロトレーニングで『高・短・高』

せっかく育った筋肉だもの

バルク期のトレーニングで自分も実感したんですが、

筋トレにおいて、筋肉を鍛える事と同じくらい、筋肉を休ませることが重要だということを、山本先生は言っているのだと思います。

トレーニングでストレスを受けた筋肉は、休息し、回復してゆく時に大きく、太くなってゆくということです。

なので回復能力を超えて激しくトレーニングを続けてしまうと、筋肉は傷ついたまま、かえって小さくなっていってしまう・・・という恐ろしい結果になってしまうんだそうです。

筋肉を休ませることが重要

特に減量期においては、何も対策を取らない状況だと、身体は本能的に、脂肪よりも筋肉から落としていく方向に進むので、いろいろなテクニックが必要になってくるのです。これがただのダイエットとボディーメイクの違いじゃないでしょうか？

さあ、ＳＡＴＯＳＨＩもこの世界にようこそ！異次元の扉を開けてみましょう。きっと素晴らしい世界が広がっていますよ！

ではまた次回。

やりたい気持ちが一番大事！
ｂｙ波高し