プロテインって勘違いされてるなと思うのでちょっと書いてみた。

どーも中です。
先日プロテインの話をしていたら詳しいですね、と言われて嬉しかったのでプロテインについてまとめてみました。脱毛も脱毛サロンの経営者の方に詳しいですねと言われて嬉しかったのでそのうちなにか書いてみようと思います。
アフィとかじゃないですｗ
レベル感としてはプロテインの商品開発してる方や、ガチのトレーニーでプロテイン毎日4-6杯飲むような方は当然知ってる様なお話なので初心者=>初級者にステップアップするようなレベルの内容です。
ちょっとしたたとえ話みたいなものは栄養学的には厳密に言うと違ったりしますがその辺はご容赦を。

そもそもプロテインってなに？

プロテインとはタンパク質です。3大栄養素といわてれいるタンパク質・脂質・炭水化物(食物繊維/糖質)のうちの一つでタンパク質・脂質は体の原材料で、炭水化物は燃料と捉えるといいでしょう。
ちなみに炭水化物は食物繊維と糖質で構成されています。これも語るといろいろあるのでそのうち書きます。
皮膚・筋肉・髪の毛・内蔵などカラダを構成しているものは基本タンパク質でできています。そのため、タンパク質が不足していると肌が荒れたり筋肉がつきにくかったりします。
ダイエットの際には何をどの割合で摂るかが非常に重要ですが、総カロリーだけで考えてしまう方が非常に多く残念です。ここもまた別のお話なのでなにか機会があれば書きます。
すこし脱線しましたがプロテインとはタンパク質で肉・卵・牛乳・魚・豆などに主に含まれています。
粉状のプロテインドリンクとして販売されているものは主に3種類に分類されていて、もう少し細かく言うと4種類になります。

1. ホエイプロテイン
1'.ホエイプロテインアイソレイト
2. カゼインプロテイン
3. ソイプロテイン
一般的に出回っているものはほとんどホエイプロテインなので、普段目にしているものはほぼホエイプロテインだと思って差し支えありません。

1と1'は牛乳に含まれているホエイという成分から作ったプロテインです。
アイソレイトというのはホエイプロテインからタンパク質以外の成分を除去した純度の高いプロテインです。
アイソレイトは純度を高めている分、基本的にフレイバーはつけられないので美味しくないため、ガチ勢のための物といっていいでしょう。価格も当然高くなります。
アイソレイトの最大のメリットは乳糖が含まれないため、乳糖を消化できない体質の方(乳糖不耐症)でもお腹を壊さずに飲めるというところです。
逆に最大のデメリットは美味しくないところでしょうか。

2のカゼインプロテインですが、こちらも牛乳から作られますが、カゼインという成分から作られます。吸収速度が遅いところが特徴なので吸収のタイミングなどを考慮して飲むようなガチ勢しか飲まないんじゃないかなとは個人的に思います。

3のソイプロテインは名前の通り大豆からできています。
こちらも吸収が遅いという特徴がありますが、大豆から取っているので乳糖も入っていません。あまり普及していない印象でまだまだマーケットの拡大があるなと個人的には思っています。
最近は美味しく飲めるものも増えてきましたが、ちょっと前までは美味しくないものが多かったしホエイに比べて高いので、体質的に乳糖不耐症でホエイプロテインのアイソレイトかソイしか選択肢の無い方や、ベジタリアン・プラントベースなど牛乳を避けなければならない方の選択肢だったかなと思います。
最近は美味しく飲めるものも出てきたので乳糖不耐症の方は今だとアイソレイトよりもソイの方がいいんじゃないかなと思います。(完全に主観です)

アミノ酸とプロテインってどう違うの？

アミノ酸とプロテインの関係性についても知らない方が多い様に感じます。
ごくシンプルに言うとプロテインが分解されるとアミノ酸になります。分解されている分、アミノ酸の方が吸収が早いです。トレーニングの前後でプロテインを飲み、トレーニング中にアミノ酸を飲んだりするのはそのためです。消化のプロセスでいうとタンパク質を胃で消化したあとに小腸から吸収するためにアミノ酸として分解されるようです。
ここでアミノ酸についても少し語ります。
アミノ酸というとBCAAというのが思い浮かぶと思いますが、最近はEAAというものが注目されています。
この違いですがEAAにはBCAAが含まれています。
EAAというのは
Essential(必須)
Amino(アミノ)
Acid(酸)
です。そう、必須アミノ酸です。聞いたことありますよね。
9種類の必須アミノ酸のことです。
ではBCAAは何かというと
Branched(分岐)
Chain(鎖)
Amino(アミノ)
Acids(酸)
これは必須アミノ酸ほどわかりやすくないですねｗ
BCAAは9種類のアミノ酸のなかでもバリン・ロイシン・イソロイシンという3種類のことを指します。なぜ9種類のアミノ酸のうちでこの3つしか入っていないBCAAが今までメインでサプリメントとして流通していたかというと、この3種類は体内で生成できないため、サプリメントとして摂りましょうという訴求でした。ですが、この3種類を含めたトータル9種類が必須アミノ酸なので全部取った方がいいでしょ！というのが昨今EAAが盛り上がってきている要因です。
アミノ酸とプロテインは切っても切り離せないのでやや脱線しましたがこちらも覚えておくといいと思います。

プロテインってどういう製品があるの？

トレーニングガチ勢に長く愛されてきた3大ブランドは以下です。
1. Optimum Nutrition社 Gold Standerd
2. Muscle Tech社 Nitoro Tech
3.THG社 My Protein
このあたりの各社は4000円/キロ程度で手に入り、i-Herbのセール時はそこから3割引とかになりお手頃価格かつ品質もいいため消費量の多いガチ勢に選ばれてきた印象です。特にGold Standerdは味も飲みやすく定番中の定番という印象です。ガチ勢がプロテインの価格を見る際はこの辺を目安にしてきます。
おそらく国産ブランド各社も基本的には上記3社をベンチマークしていると思います。
手に入りやすいので国産ブランドとしてはザバスやDNSを目にすることが多いと思いますが、ガチ勢はあまりこの辺を選んでいない印象です。

これ以上書くと超独断による個別ブランドの評価みたいな感じになりそうなのでそろそろやめます。
興味ある方は個別ご連絡ください。色々語れますｗ

飲み方について 

飲み方ですが、一つ注意して欲しいことがあります。
基本水で割ってください。牛乳で割るのはやめましょう。
前述したとおりで牛乳(ホエイ・カゼインの場合)から成分を分解して早く吸収するためにプロテインにしています。せっかく分解しているのに元の原材料の牛乳で割ってしまってはモトモコモナイということになってしまいます。
私自身はトレーニング中のカフェイン摂取を目的にブラックコーヒーで割ったりしますが正しいかわからないのでおすすめはしませんｗ
もう一つ注意して欲しいことが混ぜる順番です。メーカー各社溶けやすいように努力をして商品開発しています。それでもプロテインってダマになるよね、という声をよく聞きます。シェイカーに入れるときに先に水が入ってるところに上からプロテインを入れてください。これで溶け方が全然違います。
シェイカーに粉を入れてジムに持って行って水を入れるとかの場合は仕方ないですが、自宅などであれば水=>プロテインの順番で入れて混ぜてください。最近のプロテインはしっかり振ってればこの混ぜ方ならだいたいダマにはなりません。

最後に

最近は国内のD2Cでも特色のあるプロテインやアミノ酸が出てきて面白くなってきてるなと思います。ガチ勢も満足するものから、ライトユーザーが手を出しやすいものまで出てきているのでマーケットの拡大を感じます。
フィットネスブームが続いている影響なのかなと感じています。
基本的にタンパク質はカラダを構成する大切な栄養素で不足しがち(この辺も語りたいことたくさん)なので食事だけで充分にとるのは難易度が高いです。
そのためガチで筋トレしてない人でも摂った方がいい場合が多いのですが、ガチマッチョのものというイメージが強く倦厭されてきたなと思っています。
美容・健康目線で手軽に取れる商品も出てきたので気軽に手にとって欲しいなと切に思います。