可動性ドリルまとめ：Mobility Series

2021年11月23日 16:36

Twitterにて投稿している可動性ドリルのまとめを作成しました。

皆様のトレーニングの一助になれば幸いです。

Hip Internal Rotation.

✅股関節内旋(HIR)は非常に重要であり、HIRは全力スプリント時に最大限の股関節伸展を可能にするとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) July 27, 2021

hip mobility drill.

✅股関節可動域の伸展と骨盤の後傾を達成するために、殿筋群を用いる殿筋活性化ドリルは、非常に重要とされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 5, 2021

Pre-practice warmup Rotary trunk/shoulder tubing mobilization drill.

✅適切な胸椎可動性(TSM:thoracic spine mobility)は、肩のインピンジメント、慢性的な腰部痛予防に非常に重要とされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 30, 2021

Romanian deadlift technique to achieve,

✅股関節の屈曲可動性(HFM:hip flexion mobility)が不足している場合、腰椎の代償動作で補うために、膝関節傷害、腰部痛のリスクが上昇するとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) November 2, 2021

5 Hip Mobility Exercises.

✅股関節を含む可動性エクササイズは、3つの身体平面(前額面、水平面、矢状面)すべてで行うことが理想とされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 22, 2021

We must guarantee hip mobility.

✅股関節外旋可動性(HERM：hip ex-ternal rotion mobility)は、GA(殿筋の活性化)だけではなく、股関節伸展および外転とも密接に関連し、股関節外旋の脆弱性は、膝蓋大腿部痛に関連づけられている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 29, 2021

mobility hip with the help of a roller.

✅腰椎前弯の増強は、脊柱起立筋や腸腰筋、大腿四頭筋の柔軟性低下によっても助長され、特に腹筋群の機能低下により腹圧力が低下している場合には、その傾向は大きくなるとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) May 31, 2021

ankle mobility,

✅足関節の可動域は、水平面を歩く、階段を下りる、膝をつくなどの活動には約10°の背屈、ランニングやスプリントなどの動作には20～30°の背屈が必要になるとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 14, 2021

DYNAMIC SB THORACIC EXTENSION.

✅適切な胸椎可動性(TSM:thoracic spine mobility)は、上肢および腰椎にとって重要になる。

✅股関節部の安定性を強化しつつ胸部の伸展と回旋を促進する事は傷害予防にも非常に有益となる。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) January 10, 2021

Strength training is the best way to improve mobility.

✅スクワット動作の最終局面において、適切な脊椎の前弯を保持し、ニュートラルな骨盤のポジションをどのように保持すべきかがポイントとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 13, 2021

DYNAMIC 90/90 HIP STRETCH WITH TRUNK ROTATION.

✅あらゆるスポーツ動作は多平面での回旋運動、特に体幹、および股関節における回旋では、"協調性"を実行できる筋群と可動性が必要とされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 18, 2021

90/90 Morning Series,

✅身体の状態を素早く把握できる有効なスクリーニングのひとつとして、"ウォーミングアップ"の一部をスクリーニングとして利用することが推奨されている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) November 22, 2021

Hip Mobility work in a team setting (90/90 IsoMP’s).

✅不十分な大殿筋機能と股関節伸展筋力は、腰痛と膝関節障害に関連があるとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) November 5, 2021

Stability and mobility are essential for injury prevention.

✅これらのエクササイズのもうひとつの目的は、"ニュートラルな姿勢を保持しながら、体幹と腰部の深部筋群を活性化する"ことになる。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) November 15, 2021

deep squat extending the spine,

✅スクワットをする際、股関節屈曲角度が約120°に達する前に脊椎を曲げる場合は、大殿筋に停止する腸脛靭帯の後部線維に制限があるか、または腰椎のコントロールが不足している可能性があると考えられている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) October 28, 2021

Exploring rotation movement,

✅競技や運動連鎖を考えると、3つの運動平面(前額面、矢状面、水平面)において動的な運動を取り入れる必要があるとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) October 1, 2021

HIP MOBILITY,

✅股関節の屈曲可動性(HFM:hip flexion mobility)が不足しているアスリートは、必要とされる動作を"腰椎の屈曲で補う傾向が多いとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 25, 2021

By sitting during an overhead press.

✅骨盤における傾斜のコントロールを学習することは、腰椎前弯の程度を修正するための股関節及び下部の体幹筋活動パターンの再学習に重要になるとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 16, 2021

3 Must-Try Mobility Drills.

✅競技において動作を適切かつ正確に実行するためには、十分なレベルの可動性、安定性、および運動制限が求められている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) September 8, 2021

Strengthen and mobilise hip.

✅Kiblerらは、股関節、骨盤、近位の下肢、そして腹部構造を含む統合的なキネティックチェーンの活動により、"力と動作の産生"と"四肢への転移およびコントロール"を可能にする事ができると定義している。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 28, 2021

band resisted single leg hip thrust.

✅"大殿筋活性低下"と"股関節伸展筋力"は、腰痛と膝関節障害に関連があるとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 27, 2021

30 minute session with a hip flexion & extension emphasis.

✅殿筋の活性低下は、ACL断裂と同時に発生する膝蓋大腿疼痛症候群のリスク因子であるとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 22, 2021

Bear Crawl positions for some healthy shoulders.

✅多くの自重エクササイズは、多関節を用いて固定した身体部位から負荷を遠ざけたり近づけたりするクローズドチェーンエクササイズになる。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) August 20, 2021

banded hip mobility series.

✅主働筋と拮抗筋の同時活性化は、関節安定性および関節スティフネスの増加に伴う"靭帯への負荷の減少"に役立つとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) July 31, 2021

Off Season with @Monchurodriguez

✅オフシーズンとは、シーズン終了直後から新たなシーズンがオープン戦で開幕するまでの期間であり、多くのアスリートにとって、オフシーズンは長かったシーズンからの"修復、再生、回復"に費やすべき時間と定義されている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) July 12, 2021

Some nice hip & back mobility drills.

✅投げる、蹴る、走るなどの競技における競技テクニックに必要な可動域を獲得するためには、2つ以上の関節がスムーズに同期して働かなければならないとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) June 14, 2021

Austin Pruitt demonstrating some core stability and scap movement warm-up,

✅あらゆる動作は体幹部で発生するか、"体幹"を通じて結びつけられるとされている。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) November 25, 2021

Supine ER/IR hip switches.

✅股関節外旋可動性(HERM：hip ex-ternal rotion mobility)は、GA(殿筋の活性化)だけではなく、股関節伸展および外転とも密接に関連している。

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— 中島裕之/Hiroyuki Nakajima🇯🇵 (@nakajimahiro811) July 20, 2021

ご覧になって頂き本当にありがとうございます。