腰痛リハビリ

2023年1月30日 14:16

成人の8割は腰痛を経験したことがあると言われ、スポーツチームの中には腰部障害の選手が必ずと言っていいほどいます。

私自身中学生の時にぎっくり腰になって以来、高校、大学とずっと腰痛と付き合いながらスポーツを続けてきました。社会人チームにいたトレーナーの指導により腰痛を起こしにくい身体になりましたが、当時はなぜ良くなったのか理解していませんでした。

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国立スポーツ科学センターの行った腰部障害予防プロジェクトにより、体幹深部筋のトレーニングが、腰痛障害のリハビリと予防に有効であると示されましたのでご紹介したいと思います。

腰部障害には、身体をかがめた時に生じる【屈曲型腰痛】と、反らした時に生じる【伸展型腰痛】があります。この2つを分けてアプローチすることで、より効果を期待することができます。

【屈曲型腰痛】
主に椎間板性腰痛や椎間板ヘルニアなど、体幹を前に屈めた時に、椎間板に屈曲·回旋ストレスが加わることにより発生します。

【伸展型腰痛】
主に椎間関節性腰痛や腰椎分離症など体幹を後ろに反らした時に、椎間関節部に伸展·回旋ストレスが加わることにより発生します。

●復帰までのプログラム

まだある痛みを強めないように腰部の関節運動を伴わずに行います

●ストレッチ(関節運動を制限しながら)
【屈曲型腰痛】臀筋群　ハムストリングスなど後面
【伸展型腰痛】腸腰筋　大腿直筋など前面

●胸椎モビリティ
胸椎のモビリティ低下は、すぐ下の腰部へのストレスを高めます。そのため、胸部·胸郭のストレッチと合わせて、早期から胸椎の可動性を上げる必要があります。骨盤正中位を保ちながら胸椎伸展運動を獲得していきます。

●コアエクササイズ
仰臥位ドローインにより腹横筋の収縮を促して腰部を安定させます。　

●コアスタビリティ
ドローイン状態を保持したまま、エルボーニーやバックエクステンションを行います。この時、骨盤の回旋や過度な前後傾がないように気をつけましょう。

痛みが落ち着いてきたら腰部の関節運動を抑制しながら行います

●ストレッチ(スタティック〜ダイナミックへ)
【屈曲型腰痛】
胸腰筋膜を介して連動する臀筋群と体側の広背筋を伸張しましょう
【伸展型腰痛】
フルアークストレッチにより、胸郭から側腹部、股関節前面部、大腿前面を伸張しましょう

●モビリティ
バランスボールなどを利用しながら胸椎や胸郭のモビリティを高めます。この時、骨盤は正中位に保持したまま、胸椎の伸展、回旋、対側側屈を行います

●コアエクササイズ
ドローインを保持したまま、骨盤や腰椎が過度に動かないように気をつけながら、股関節の屈曲または伸展運動を行います

●コアスタビリティ
エルボーニーやバックエクステンションを負荷を高めながら行います

競技特性を意識したトレーニングを、腰部の関節運動をコントロールしながら行います

●コアエクササイズ
ドローインによりインナーマッスルの活動と骨盤コントロールが可能になった上で、腹斜筋や腹直筋などの
遠心性収縮トレーニングを行います。

●コアスタビリティ
両手両膝をついてのダイアゴナルエクササイズを骨盤の位置をコントロールしながら行います。チューブを用いることで段階的に強度を上げていきます

●競技特性
それぞれの競技の腰部に負担のかかる動作を確認しながら、その姿勢での動作を修正し、体幹、下半身、上半身の協調性を高めていきます。

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腰痛で動けなくなったことが何度もあります。繰り返す腰痛は根本を修正するしかありません。もしお悩みの方がいましたら、オンラインにて相談、指導を行いますのでいつでもご相談ください。

NAKABA

●参考　　
「アスレチックリハビリテーションガイド」　
腰痛症とそのリハビリテーション
水泳での競技復帰　再発予防プログラム
松浦由生子　三富陽輔　金岡恒治

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