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レース1週間前なのに足が痛い!マラソン本番直前の40代ランナーが1か月かけて学んだ反省と気づき
この記事は、「40歳から初フルマラソンでサブ4を達成する」という企画です。練習を積んでいるうちに、サブ3.5やサブ3も視野に入ってきました。
長かったフルマラソンのトレーニングもいよいよ終盤。果たしてどうなったのでしょうか?
10月のハイライト:故障が治らん!
特に印象的だったことは、足の故障がなかなか治らず、月のほとんどを痛い思いをしながら日常生活を送っていたこと。
足が痛いのにも関わらず、インターバルトレーニングや駅伝大会、ロングランなど、負荷の高いランの日も。。。4月からのトレーニング史に残る、スリリングな月でした。
月初から痛い…
10月は「足が嫌な感じで芯から痛い」でスタート。結局この問題は、1か月まるまる引きずることとなりました・・・
10月のランはリカバリーからスタート
— なかむら/カンケイ商店っていう共用オフィス運営してます (@unakamuraya) October 6, 2023
9/18に敢行した35k走→その週末のスピード練習→9/30大阪20kと、かなり無理をしていたようで、足首の芯が嫌な感じで深い部分から鈍く痛い🥲
走り方の弱点と、昔痛めた古傷がクロスしている感じ。僅かな歪みが時間差で来るのとか嫌ねぇ🥺 pic.twitter.com/rJG1Pec4JH
心肺機能の低下はやむを得ない。と、5日間休んでも一向に良くなる気配がない・・・涙
どうしよう・・・
10/10,回復度合いチェックのウォーク&ラン
— なかむら/カンケイ商店っていう共用オフィス運営してます (@unakamuraya) October 9, 2023
芝生で3キロ裸足でリハビリ👣
心肺はだいぶ落ちてしまっていたけど、走りの感覚は悪くない
その後靴はいて帰るんだけと、悲しいことに足痛い。アスファルトも悪人に見えてくる。
もう裸足で芝生のコースをずっと走ってたい🥺🥺 pic.twitter.com/9iIwz8pjtv
数日おとなしくしていても痛いなら、いっそ…
軽く動きながら治すことを決意。また、これも良い経験の一つと思い、開き直って「故障してます宣言」をYoutubeで行う
富山マラソンまで23日。
— 新井博文:街おこしランナー(福井県大野市) (@ijurunner) October 12, 2023
福岡マラソンまで30日。
大会が近くなったときこそ、いくつか注意が必要です!
大会直前に注意したいこと5選。https://t.co/mpMTKPmEEK
#福井県大野市 #移住 #街おこしランナー #ふくい桜マラソン #マラソンサポート #夏のラン #サブスリー #ふれあい駅伝
その後も、どうにかだましだまし走り駅伝大会に参加したり
翌日に30㎞のペース走(ビルドアップ走に近いかも)をやって、治りかけては破壊するを繰り返す・・・
あまりに治りが遅いので、遅いなりの治りのペースがつかめてくる(笑)
そうこうしているうちに自然治癒力がやや上回り、少しずつ回復・・・
https://twitter.com/unakamuraya/status/1714786127637512520
30㎞走ダメージが酷すぎて、ほんとに回復するんかいな!?🥺という破壊具合でしたが、今朝の感じでは「週末からまた走れそうかな?」まで回復☺️
— なかむら/カンケイ商店っていう共用オフィス運営してます (@unakamuraya) October 18, 2023
お酒飲減らす(回復の邪魔しない)
野菜たっぷり(抗炎症)
裸足でアーシング(帯電開放)
ワラーチで土台から整える
ストレッチ各種
を徹底してようやく🙏 pic.twitter.com/l8sTCIzXXJ
下旬になっても痛みが引かないけど、何故か「10日ぐらいで治りそう」という気がしてくる・・・
走り出しは股関節が痛くてキロ8の超ゆっくりペースです。そして、体が温まって痛みが和らぐまで30分ぐらいかかります。これには愕然としました・・・
10/22
— なかむら/カンケイ商店っていう共用オフィス運営してます (@unakamuraya) October 22, 2023
富山マラソンメンバーで2時間のLSDを敢行!
、、、と言っても、15km90分+5km30分の分割走でしたがゆっくりのペースなので会話も楽しみながらの良いトレーニングでした。
あとは左脚大腿部の不調が良くなれば言うことなし。5kmくらい走って温まるまでが辛いなぁ。
あと10日くらいで治したい🥺 pic.twitter.com/t6FgX50wBe
この頃は、歩き方すらもおかしくなっていたので、会う人会う人に「そんなんで本番大丈夫なんですか!?」とすごく心配されました。
そしてレース1週間前。まだ足が痛いです。やばい・・・
月末でようやく光が!涙
↑の動画を撮った日の練習後に、新井さんに教えてもらった腸腰筋のほぐしをやってみたら、回復が大幅に進むではありませんか!(大感謝!)
この間、発信はしていないので見えないんですが、とにかくハリがある所・凝り固まっているところをほぐしまくりました。
何時間も、何日もかけて、ほぐしまくりました。
結果、ようやく待ち望んでいた「嫌じゃない疲労」が帰ってきます。長いトンネルを抜けた感覚でした。
10/30,コンディショニングの5K JOG
— なかむら/カンケイ商店っていう共用オフィス運営してます (@unakamuraya) October 30, 2023
走り出しは相変わらずゆっくりだが、痛みもかなり軽く、温まるのも早い
ようやくナチュラルに5:30切り😂
左脚さんおかえりなさい!
好転の兆し!!! pic.twitter.com/t2cc68xu19
そしてレース4日前。さらに回復も進んでいます。
極端に筋肉のパーツをほぐしたので、全体のぎくしゃくしたバランスを整えるような意識でJOG。開始1キロ目からキロ6が出せます!涙
でもこの1か月間、痛いところをかばうような走りをしていたので、そのクセが付いていたのが恐怖でした。
ここで、ようやく8-9割がたまで回復です・・・長かった・・・
11/1,富山マラソンまであと4日。
— なかむら/カンケイ商店っていう共用オフィス運営してます (@unakamuraya) November 1, 2023
回復度確認日。今日で痛みが改善していなかったら絶望的な状況
1㎞目はギクシャク。ペースを怖くてあげられない😂
無理せず走っていると徐々にほぐれてくる感覚!2km目で痛みの不安もほぼなくなる!良い!
5-6kmはレースペースまで上げる。行ける!😂良かった!涙
痛みの不安がゼロではないけど、「今まで見たいな感覚で走れる」ありがたみをひしひしと感じた朝でした。
故障の原因は何だったのか?
結局、よくわかりませんでした。
・数年前にスノボで捻挫した足首の故障かもしれないし
・5月にやらかしたランニングの膝痛の後遺症かもしれません
ただ少なくとも1つ確信しているのは、
①小さな故障をする(例:足首)
②一見、痛みが引く
③けど可動域が微妙に狭まっている
④他のパーツでカバーする負担が増える(膝・股関節)→
⑤股関節疲労たまる
⑥ケア不足で回復が追い付いてない
⑦股関節可動域狭まるor股関節痛くなる
⑧膝に来る
みたいな連鎖が起こったんだろうな。ということ。
これまでほとんどノーケアだった、骨盤周りの腸腰筋・中殿筋・大殿筋あたりを手でほぐしまくったことが回復の起爆剤となったことや、ほぐしていると何故かそこから足首や背中がビリビリとしびれるようなことがたくさんあったので、多分いろいろ繋がっているんじゃないかと思います。
ツボが分かってからどのぐらいケアしたのか?
アタリを発見したらこっちのものなので、あとは該当の根本原因と思われる部位を緩めるのみでした。
ケアをいつも以上に丁寧に行い、ストレッチやマッサージをセルフでたくさん。たぶん1日1~2時間以上していたと思います。
これまで、激しく筋肉を揉みしだくことは避けていたのですが、もうこの時期になると背に腹は代えられません。揉み返しのデメリットよりも得られる回復効果の方が大きいとの判断です。
「この筋肉をこう動かすと痛い→実はその原因はこの筋肉」みたいなパターンがいくつもあって、それを自分で発見したり教えてもらったり、体のことにとても詳しくなった気がしました(笑)
まとめ
①負荷の高いトレーニングをするなら、セットで疲労抜きは大事。超大事!
②いままでノーケアだったパーツに落とし穴があるかも!?
③高すぎる目標は、身の破滅と紙一重(笑)
ということですね!(笑)
裸足で芝ジョグしてると、500mおきに各所の疲労が抜けてくることを実感。ビルドアップ終わった直後は歩くのもやっとで骨盤周りがガタガタだったけど、芝ジョグしているうちに楽になる。
— なかむら/カンケイ商店っていう共用オフィス運営してます (@unakamuraya) October 25, 2023
やはり自分なりの疲労抜きの儀式は大事!超大事! pic.twitter.com/ALKM0QotYH
というわけで本番は数日後なんですが、その様子はまた別の記事などでお届けしたいと思います。
とにかく無事に完走できますように・・・
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