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  • 【厳選！】31日間の『習慣化』プログラム

    【 #毎日note ４年(1,300日)以上継続中 】 こちらは「習慣」に関する理解を深め、習慣を形成・維持するための具体的な方法や戦略を詳しく説明する『31日間のプログラム』です。 https://nagyaron.jp/

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"習慣"が僕の人生を変えてくれた(自己紹介)

はじめに　（自己紹介）初めまして、なぎゃろんです！ 仕事：WEB関連 趣味：サッカー⚽️、サウナ♨️、コーヒー☕️、筋トレ💪 出身：福岡 昔は一人の時間が寂しくて仕方がなかったのですが、今では一人の時間を大切にしたいと思うようになりました。笑 あんなに毎日友達と遊んでいたのが嘘かのように、１人でサウナに行ってぼーっとするのが密かな楽しみです。笑 サウナ好きの方はいつかご一緒しましょう！ さて、早速本題に入ります。 僕は上京初日から #毎日note を始め、今では1,

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    • 【今すぐやめて！】筋トレのやり過ぎは逆効果

      【今すぐやめて！】 筋トレのやり過ぎは逆効果 　 『オーバートレーニング』 オーバートレーニングとは、適切な休息や回復の時間を確保せずに過度にトレーニングを行うことで、筋肉成長が停滞したり、逆に筋肉が弱まる現象を指します。 　 これを回避するためには、以下の点が重要です。 -筋肉の休息期間同じ筋肉群を鍛えた後、少なくとも48時間の休息を取ることが必要です。これにより筋肉が回復し、成長する時間を確保できます。 -トレーニングの頻度一週間に1〜2回の同じ筋肉群へのトレーニング

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      • 【筋トレ✖️タンパク質】「理想の食事」夕食ver

        【筋トレ✖️タンパク質】 「理想の食事」夕食ver 　 　 『タンパク質の推奨量』 一般的に、成人の推奨されるタンパク質摂取量は体重1kgあたり0.8gですが、筋トレで体を鍛えている人は、1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されます。 　 今回の例は、体重80kgの成人が筋トレを行っている場合です。 タンパク質の摂取量は1kg体重あたり1.2~2.0gが推奨されます。これに基づくと、一日に必要なタンパク質量は96~160gです。 これから紹介する食事プ

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        • 【筋トレ✖️タンパク質】「理想の食事」昼食ver

          【筋トレ✖️タンパク質】 「理想の食事」昼食ver 　 　 『タンパク質の推奨量』 一般的に、成人の推奨されるタンパク質摂取量は体重1kgあたり0.8gですが、筋トレで体を鍛えている人は、1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されます。 　 今回の例は、体重80kgの成人が筋トレを行っている場合です。 タンパク質の摂取量は1kg体重あたり1.2~2.0gが推奨されます。これに基づくと、一日に必要なタンパク質量は96~160gです。 これから紹介する食事プ

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        • 【厳選！】31日間の『習慣化』プログラム
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        記事

          【筋トレ✖️タンパク質】「理想の食事」朝食ver

          【筋トレ✖️タンパク質】 「理想の食事」朝食ver 　 　 『タンパク質の推奨量』 一般的に、成人の推奨されるタンパク質摂取量は体重1kgあたり0.8gですが、筋トレで体を鍛えている人は、1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されます。 　 今回の例は、体重80kgの成人が筋トレを行っている場合です。 タンパク質の摂取量は1kg体重あたり1.2から2.0gが推奨されます。これに基づくと、一日に必要なタンパク質量は96~160gです。 これから紹介する食事

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          【迷ったらコレ！】時間別：タンパク質の摂取例

          【迷ったらコレ！】 時間別：タンパク質の摂取例 　 「朝食」 オムレツ（卵2個、野菜入り）、全粒粉トースト 　 「昼食」 鶏胸肉のグリル、キノアサラダ、野菜 　 「間食」 ギリシャヨーグルト、ナッツ少量 　 「夕食」 焼き魚、蒸し野菜、豆腐 　 「就寝前」 カッテージチーズまたはプロテインシェイク 　 このように、日常の食事にタンパク質を均等に分配し、筋トレの効果を最大限に引き出すことが重要です。

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          【迷ったらコレ！】時間別：タンパク質の摂取例

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          【たった３つ】『タンパク質の摂取タイミング』

          【たった３つ】 『タンパク質の摂取タイミング』 　 1. トレーニング前 - 筋トレの30分から60分前にタンパク質を含む軽食を摂ると良いでしょう。 - 理由：トレーニング中のエネルギー源として利用され、筋肉の分解を防ぎます。 　 2. トレーニング後 - 筋トレ後の30分以内にタンパク質を摂取するのが理想的です。 - 理由：筋肉の回復と成長を促進するために、この「アナボリックウィンドウ」と呼ばれる時間帯に摂取することが効果的です。 　 3. 就寝前 - 睡眠中は体の回復と再

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          【初心者はたったコレだけ！】短時間で効果絶大な筋トレ

          【初心者はたったコレだけ！】 短時間で効果絶大な筋トレ 　 『コンパウンドエクササイズ』 複数の関節と筋肉群を同時に動かす運動で、より多くの筋肉を同時に鍛えることができ、筋肥大に効果的です。 例）ベンチプレス、スクワット、デッドリフト 　 　 『３つのメリット』 1. 効率的なトレーニング →複数の筋肉群を一度に鍛えるため、トレーニング時間を短縮できます。 　 2. カロリー消費が多い →多くの筋肉群を使うため、より多くのカロリーを消費します。 　 3. バランスと調整の向上

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          【プロがやってる】モチベーションに頼らない筋トレ

          【プロがやってる】 モチベーションに頼らない筋トレ 　 『進行性抵抗トレーニング』 筋肉の強度とサイズを増加させるためのトレーニング方法です。 このトレーニング方法の主な目的は、時間の経過とともに徐々に運動の抵抗（重量）を増やしていくことにより、筋肉に継続的な成長の刺激を与えることにあります。 　 「進行性抵抗トレーニングの原則」 　 1. 重量の増加 筋肉に適応させるためには、定期的にトレーニングに使用する重量を増やす必要があります。これにより、筋肉に新たな刺激を与え、成長

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          【痩せるにはコレ】大きな筋肉を鍛えると痩せる３つの理由

          【痩せるにはコレ】 大きな筋肉を鍛えると痩せる３つの理由 　 1. エネルギー消費の増加 大きな筋肉を鍛えると、トレーニング中に多くのカロリーを消費します。 例えば、脚や背中の筋肉など、体の大部分を占める筋肉群を動かす運動は、小さな筋肉を動かす運動よりも多くのエネルギーを必要とします。 そのため、同じ時間を運動に費やす場合でも、大きな筋肉群を使った方がより多くのカロリーを燃焼できます。 　 2. 代謝の向上 筋肉は脂肪よりも代謝活動が活発な組織です。 つまり、筋肉量が多いほど

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          【時系列】一年間筋トレを継続した際の心理的変化

          【時系列】 一年間筋トレを継続した際の心理的変化 『1週間』 「自己効力感の向上」 短期間でも定期的なトレーニングを継続することで、達成感や自己効力感が向上します。これは、自分が設定した目標に対して小さな成功を経験することによります。 　 『1ヶ月』 「ルーティンの確立」 筋トレを1ヶ月継続すると、日常のルーティンとしてトレーニングが組み込まれ始め、生活の一部になります。これにより、時間管理や自己規律が改善されることがあります。 『3ヶ月』 「ストレス耐性の向上」 定期的

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          【時系列】一年間筋トレを継続した際の身体の変化

          【時系列】 一年間筋トレを継続した際の身体の変化 　 『1週間』 「疲労と筋肉痛」 最初の1週間は新しい運動による筋肉の疲労や遅延性筋肉痛（DOMS）が顕著に現れることが多いです。体はこの新しいストレスに適応しようとします。 「初期の適応」 筋肉は微細な損傷を修復し始め、少しずつ強くなる過程が始まります。 『1ヶ月』 「筋力の向上」 筋トレを続けることで、筋力が徐々に向上します。これは神経系の改善と筋繊維の初期の適応によるものです。 「見た目の変化」 まだ顕著な筋肉の増大は

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          【噂のアレ】コールドシャワーの３つのメリット

          【噂のアレ】 コールドシャワーの３つのメリット 　 1. 循環系の向上 2. 筋肉の炎症の減少と回復の促進 3. メンタルヘルス・集中力の向上 　 　 1. 循環系の向上 血管を収縮させることで体の血流が一時的に増加します。 この反応は、血圧を一時的に上げる効果がありますが、定期的に冷水浴を行うことで血管が強化され、循環系の効率向上を助けます。 　 2. 筋肉の炎症の減少と回復の促進 アスリートがトレーニング後にアイスバスに入るのと同様に、コールドシャワーも筋肉の炎症や痛み

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          【そうだったの！？】脂肪は悪くない

          【そうだったの！？】脂肪は悪くない 「生理学から見た筋肉と脂肪」　 『筋組織』 運動や身体の姿勢維持、内臓の機能維持など、生命活動の基本を担います。 『脂肪組織』 エネルギー貯蔵、体温の維持、保護（衝撃吸収や臓器保護）、および内分泌機能（食欲などを調節）を担います。

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          【今更聞けない】脂肪を減らし、筋肉を増やすには？

          【今更聞けない】 脂肪を減らし、筋肉を増やすには？ 　 　 「脂肪を減らす」 体脂肪を減少させるためには、消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなるようにする必要があります。 　 「筋肉を増やす」 筋肉を増やすためには、十分なタンパク質を含む栄養素を摂取し、適度なカロリー収支を保つことが重要です。 十分なタンパク質の摂取は、筋トレによって引き起こされる筋繊維の修復と成長をサポートします。

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          【意外】脂肪が筋肉に変わるわけではない！？

          【意外】脂肪が筋肉に変わるわけではない！？ 筋肉が直接脂肪に変わるということは生物学的に起こりません。筋肉と脂肪は全く異なる組織であり、一方が他方に変化することはありません。 筋肉は「筋組織」と言われ、運動や身体の姿勢維持、内臓の機能維持など、生命活動の基本を担います。 脂肪は「脂肪組織」と言われ、エネルギー貯蔵、体温の維持、保護（衝撃吸収や臓器保護）、および内分泌機能を担います。

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