【健康】筋肉を正しく増やす！！クレアチンの教科書的な話

こんにちは、20kg太った栄養士のとおるです。最近のゴールデンウィークは忙しさのあまり、ついジャンキーな食べ物に手が伸びがちでした。
忙しい時こそ、不健康な食べ物が魅力的に見える…これは多くの人が経験する人間の弱さではないでしょうか。笑
しかし、この時期もなんとか毎日の運動は欠かしませんでした。、、（noteはサボりました汗）
さて、そんな疲れた日々でも僕が愛用しているクレアチンについて、その効果と使い方を徹底的に書いていこうかなと思います。

クレアチンの基本とパワーの源”ATP”について

クレアチンは、聞いたことのある人も多いのではないでしょうか？
筋トレをやっていたり何かのスポーツに触れるとクレアチン飲んだ方がいいよ！なんて知り合いに勧められるなんてこともあるかもしれません。

回路の話は複雑になりわかりずらいのでざっくりと…
クレアチンは、筋肉のパフォーマンス向上や迅速なエネルギー回復を助けるアミノ酸の一種でして。
筋トレやHIIT（高強度インターバルトレーニング）などの激しい運動には特に、ATP（アデノシン三リン酸）が必要でして、激しい運動時には通常時の1000倍もATPを消費すると言われています。

わかりやすいかわからないですが
ATPは、実行部隊　機関銃などをドドドっと打ち込む人。弾があるうちは戦えます。
クレアチンは、弾の補充役と言った感じです。弾を撃つ人も弾がなくなれば何もできませんから…とても重要な役割です。

運動中にそのATPがなくなると

• 運動のスピードが落ちる

• 筋トレの場合重いダンベルが上がらなくなる

なんてことが起こります。

このATPの迅速な再合成を助けるのがクレアチンです。

もちろんクレアチンを摂取して、ATPの再合成を助けることができれば

• 筋トレ時にもう限界が伸びる（２０回が限界だったのに21回できた的な）

• 運動のスピードを維持できる

と言うことになります。

クレアチンを摂取することによってATP再合成がスムーズになることで回復が早くなります。回復が早くなるので筋肉量が増える速度も早くなります。

実は、私たちの体内で自然に生成されるほか、肉や魚にも含まれていますが、サプリメントから摂取することで、より直接的に筋肉への効果を感じることができます。

クレアチンの科学的なメリット

1. 筋力と持久力の向上： クレアチンは水分を筋肉細胞に引き寄せ、その体積を増加させることで、筋力が向上します。また、ATPの供給源として直接機能し、トレーニング中のパフォーマンスを向上させ、疲労の遅らせます。

2. 筋肉の回復： 運動後の筋肉の回復を助け、筋肉痛の軽減できます。

3. 脳機能の向上： クレアチンは脳にも存在し、認知機能の向上にも効果がある。特に集中力や記憶力の向上が見られる。

最適なクレアチンの形態

クレアチンにはいくつかの形態があります。

• クエン酸クレアチン

• クレアチンエチルエステル

• クレアチンナイトレート

• クレアチンバッファーフォーム

• クレアチンモノハイドレート

科学的に最も研究されているのは「クレアチンモノハイドレート」です。
現時点では最も効果的であり、これ一択と言っていいです。

摂取タイミングについては、研究は分かれていますが、筋トレの直後に摂取することで、筋肉にクレアチンがより効率的に取り込まれ、筋肉の成長と回復が促進されるとされています。

クレアチンの摂取量

クレアチンの効果を最大限に引き出す方法として、「急速クレアチンローディング」があります。これは、初期段階で1日に約20g〜25gを約４〜5日間摂取し、その後は毎日5gのメンテナンス期間の量を続ける方法です。このローディングで筋肉内のクレアチンの量を最大限にキープできると言った研究が多く存在します。
この方法で、筋肉内のクレアチン濃度が速やかに増加し、効果を早く感じることができるでしょう。