これで最後のダイエットにしましょう
この記事は「リアズ Advent Calendar 2021」の24日目の記事です。
はじめに
こんにちは、健康オタクのミヤです。
さて、早いものでもう年末・お正月がやってくるわけですが、この時期になると毎年このフレーズを口にしていませんか。
「太っちまう」と。
流行りのダイエット本を買ってみよう、お正月はお餅をあまり食べないようにしよう、たまには走ってみよう、いろいろ考えると思います。
実践しては3日坊主、または考えるのが面倒くさくなってどうでも良くなってくる、というのがいつものオチじゃないでしょうか。
でも、もう大丈夫！なぜって？私が来た！
今回は、2年ほどいろいろな方法を自分で試して辿り着いた『これだけ守っておけば絶対に痩せる方法3つ』をお教えします。タダです。お金欲しいくらいです。
運動しろ！このサプリを飲め！プロテイン買え！ジム行け！といった内容ではありません。そんなにお金はかからないやり方です。
というより、これからお教えするのが、人間の身体的構造を考えれば一番理にかなったシンプルな方法なのです。
前置きが長くなると怪しい勧誘みたいになりますね。では早速参りましょう。
ダイエットは「制限」ではなく「改善」だ
具体的な方法を知る前に、まずは認識を改めましょう。
ダイエットと聞いてまず思い浮かぶのが「食事制限」だと思います。
「制限」なんて聞くとやる気が出ないし、続けられないですよね。
この認識は正しくありません。正しくは「食事改善」です。
大抵の方が、1日3食＋おやつ1〜2食くらいの食生活だと思います。
この頻度で食事制限をする必要なんて全くないです。
問題は、何を食べるか、一度にどれだけの量を食べるか、です。
「制限」は逆によくありません。身体が枯渇状態になり、以降の食事を余計に体脂肪として蓄えるようになります。これが俗に言う「リバウンド」です。
食事はいわばガソリンです。ガソリンがなければ、体脂肪を燃やすことはできません。ガソリンを「制限」する必要はありません。ガソリンの「質」を上げましょう。
ちなみに僕は1日5食ほど食べます。炭水化物だけを取り上げると、1日にパン1枚、白米2杯、肉まん2個くらい食べます。
これでも太らない訳が、以下を読んでいただければ分かるかと思います。
①アンダーカロリーを意識せよ！
世の中には無数のダイエット本が存在していますが、人間が痩せるか太るかは、遥か昔からたった1つの情報で決まります。
炭水化物＋脂質＋タンパク質 ＝ 1日の摂取カロリー（kcal）
この1日の摂取カロリーが、
消費カロリーよりも上回っていれば太る。
消費カロリーよりも下回っていれば痩せる。
たったこれだけです。
いろいろなダイエット法が流行りましたね。
納豆ダイエット、黒酢ダイエット、フルーツグラノーラ等々。
これを食べれば痩せる、この食べ物は痩せやすい、そんな食べ物はありません。
その日消費したカロリーよりも多く食べたら太る、少なく食べたら痩せる。たったそれだけ。人間の身体がそういう構造で出来ています。
当たり前だろ！と思う方が多いかもしれませんが、多くの人が、自分が毎日どれだけ摂取していて、どれだけ消費しているのかを知りません。知らないから、知らぬ間に食べすぎてしまっているのです。
まずは、自分の消費カロリーを知りましょう。
様々な計算サイトがありますが、おすすめのサイトを1つご紹介します。
ADPKD.jp
https://www.adpkd.jp/selfcheck/calc_bmr.html
身長・体重・年齢・性別・身体活動レベル、これらの情報で1日の消費カロリーがおおよそ分かります。
例えば以下の通りです。
1日に必要なカロリー
40歳男性 170cm / 70kg 在宅勤務：2200kcal
35歳女性 160cm / 55kg 在宅勤務：1750kcal
この、1日に必要なカロリーの、-200〜-300kcalくらいを意識して食事を摂りましょう。そうすれば何をしていても勝手に痩せていきます。いきなり-500〜-1000kcalも減らすのはNGです。身体が枯渇状態になり、リバウンドの原因になります。体調を崩すリスクもあります。少しずつ減らしていきましょう。
「いや、でもそれ結局制限することになるし、計算するの面倒くさくね…？」
わかりますよ。そんな方は、次の方法も試してみてください。
②脂質は1食10g〜15gにせよ！
毎食、食べたもののカロリーを全て計算して、メモして、ちゃんと消費カロリーより下回っていることを確認して…ってめんどくさいですよね。
一番簡単な方法を教えます。
1食の食事で、脂質を10〜15gに抑えましょう。
そして炭水化物とタンパク質を食べましょう。
これだけです。
なぜ脂質を抑える必要があるのか？
それは、以下の通り、脂質の1gあたりのカロリーがとても高いからです。
炭水化物 ：1gあたり4kcal
脂質 ：1gあたり9kcal
タンパク質：1gあたり4kcal
つまり、脂質は、炭水化物やタンパク質に比べて倍以上のカロリーがあります。
揚げ物が太る、と言われている原因がこれです。脂質が多いので、あっという間に摂取カロリーが稼げてしまいます。
逆に考えれば、脂質を抑えれば摂取カロリーはそれほど稼げません。ということは、その分、炭水化物とタンパク質を食べれば良いのです。
これが「制限しなくて良い理由」です。1日の摂取カロリーで考えると、揚げ物やスナック菓子といった脂質の多い食品を食べれば、簡単に1食分のカロリーが増えてしまうので、他のものはあまり食べられません。しかし、脂質を抑えることで、その分の浮いたカロリーで炭水化物やタンパク質を食べても大丈夫、ということになります。
具体的に考えてみましょう。
例えば、脂質を1食10g（90kcal）にしたとしましょう。1食600kcalで考えたとしても、あと炭水化物とタンパク質で500kcalも食べることができます。ご飯1杯（約250kcal）を食べても、あと250kcalも食べることができます。
しかし、もし脂質が1食30g（270kcal）だった場合は、ご飯1杯を食べたらもう残りは80kcalほど。その他のおかずを食べたりすれば、あっという間にカロリーオーバーです。
このように、脂質を抑えることがアンダーカロリーを実現するコツです。
最初から脂質10gは難しいと思います。まずは脂質15gを目指して食事を摂ってみてください！
脂質を抑えても美味しい料理はたくさんありますよ。海鮮丼なんかは、タンパク質も豊富で最強です。ラーメンだって、スープを飲み干さなければ大したことはありませんよ。麺なんてただの炭水化物です。
③食物繊維を1食10g以上は摂取せよ！
近年、「糖質オフ」という言葉をよく目にしますね。
ぶっちゃけ必要ないですよ、糖質オフなんて。お米もパンも大好きだし。
例えば、1日に1800kcalの食事を摂るとしましょう。ご飯1杯にはおおよそ50g〜55gの炭水化物が含まれています。3食食べたとしたら150g〜165g、カロリーに置き換えれば1日約600kcalです。
1日1800kcalのうちの600kcal。たったの3分の1程度ですよ。
これでオフにする理由なんてどこにあるんですか！もったいない！！
お米食べろ！！！
では、なぜ「糖質オフ」が流行っているのでしょうか。
まず、前提として炭水化物は糖質と食物繊維で構成されている、ということを覚えておいてください。商品によっては、炭水化物が糖質と食物繊維に分けられて書かれているものもありますね。
このうちの「糖質」ですが、実は摂取後に消化する過程で体内の血糖値が上昇していきます。
では、血糖値が上昇するとどうなるかというと、身体が「脂肪を蓄えやすいモード」に切り替わります。
いや糖質最悪じゃねーか！！と思うかもしれませんね。糖質オフが流行るのも納得がいきます。
では、血糖値の上昇を抑えるにはどうすれば良いか。ここで「食物繊維」の出番です。
食物繊維といえば、胃腸の働きを整えるイメージが強いかもしれませんが、それだけではありません。実はこの食物繊維、血糖値の上昇を緩やかにする働きを持っています。
食物繊維を糖質と一緒に摂取することで、身体が「脂肪を蓄えやすいモード」に切り替わりづらくなります。神成分ですよ。
さらに、食物繊維は摂りすぎてもあまり問題はないとされています。（人によってはお腹が緩くなったりしますが…）
1食10g以上摂るのが理想ですね。女性は1食7g以上が理想です。
お米と一緒に、海藻類や納豆を一緒に食べると良いでしょう。でも1食10gって意外と難しいんですよね…。
そこでオススメなのが「難消化性デキストリン 」です。僕はAmazonで買っています。無味無臭の白い粉末です。とうもろこしなどの天然のデンプンから作られています。
これを大さじ1杯、水やお茶、料理に入れることで8〜9gの食物繊維が摂れます。無味無臭なので、料理に入れても味が変わることはありません。手軽に食物繊維を摂ることができる、便利アイテムです。
炭水化物を制限するダイエットなんて一生続けられないですよね。そんな方は今すぐ食物繊維を摂り始めましょう！
お米は食べましょう、日本人なんですから。
じゃあ運動はしなくてもいいの？
痩せたいだけなら運動は必要ありません。
ダイエットにおける「運動」には、「短期的なメリット」と「長期的なメリット」があります。
ではまず、短期的な目線で、運動をしたらどう変わるかを考えてみましょう。
運動前の1日の消費カロリー：
40歳男性 170cm70kg 在宅勤務：2200kcal
35歳女性 160cm55kg 在宅勤務：1750kcal
運動後の1日の消費カロリー：
40歳男性 170cm70kg 在宅勤務：2200kcal + 100kcal
35歳女性 160cm55kg 在宅勤務：1750kcal + 100kcal
短期的な目線では、運動というのは単純に1日の消費カロリーを稼ぐ行為です。
消費カロリーが増えれば、アンダーカロリーを実現しやすくもなりますね。運動するに越したことはありません。
しかし、食事だけでアンダーカロリーが実現できるのであれば、運動は必要ありませんよ。
では、次に長期的な目線では、どのようなメリットがあるのか。
それは、筋肉量の増加です。
人間の身体は、筋肉量が多いほど代謝量が多くなります。
つまり以下のようになります。
筋肉が増える前：
40歳男性 170cm70kg 在宅勤務：2200kcal
35歳女性 160cm55kg 在宅勤務：1750kcal
筋肉が増えた後：
40歳男性 170cm70kg 在宅勤務：2400kcal
35歳女性 160cm55kg 在宅勤務：2000kcal
筋肉が増えると、何もしなくてもただ生きているだけで消費してくれるカロリーが増える、ということですね。
筋トレをするメリットはここにあります。
それに代謝量が増えたら、その分食べられる量も増えますヨ…( ^ω^ )
全く運動をしていない人がこれからダイエットを始める場合は、まず長期的な目線で筋トレを始めるのではなく、食生活を改善することを優先するべきです！（なので今回紹介した3つの中に運動を含めていません）
バランスが摂れる食事が摂れるようになって、身体が安定するようになったら、少しずつ運動を始めましょう。
さいごに
いかがだったでしょうか。
アンダーカロリーを意識せよ！
脂質は1食10〜15gにせよ！
食物繊維を1食10g以上は摂取せよ！
これだけです！これだけ意識すれば確実にダイエットは成功すると思います！
難しい方は、まずはどれか1つから実現させていくのも良いと思います。継続が大切です。「苦」が「慣れ」に変わるまでは、とりあえずがんばってみましょう！
慣れたらめっちゃくちゃ楽ですよ。毎日の食事もパターン化していきますし、スーパーで買う品物も自ずと決まっていきます。
個人的に「ダイエット」の目的とは、「一時的に制限をして痩せること」ではなく「改善した食生活を一生続けること」だと思っています。つまり僕にとってダイエットとは、一生続けるものだと思っています。
とは言っても、僕も焼肉とかハンバーガーとかお菓子もたまには食べます。「たまには」だから太りません。たった1日で痩せられないように、たった1日で太れないのも同じです。
皆さんもぜひ実践してみてください。この方法で、一生健康的な身体を作っていきましょう！
打倒！正月太り！成功体験、聞かせてください！！
次は、和田さんの「業務自動化した際によく使ったスニペット」です。
よろしくお願いいたします！
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