ダイエットに絶対欠かせないタンパク質の効果的な上手な摂り方を追求
❖ダイエットだけではない、人間の生命維持機能に
大きく関わるタンパク質が絶対必要な訳
タンパク質おさらい
前回の記事で、タンパク質について触れましたが、
タンパク質が私達体内で果たしている役割は、
想像以上に実に大きいのです。（タンパク質について詳細はこちら）
現在、５大栄養素の一つで、その中でも「体をつくる主成分」となる
最も重要な栄養素です。
タンパク質は、脂肪のように体内に貯めておくことができません。
だからこそ
毎日必要な量をこまめに摂取する必要があります。
ダイエットに絶対タンパク質は必要不可欠なワケは・・・
メリハリ美・BODYを作る
基礎代謝UPで痩せやすい体質を作る
溜め込まない体質を作る
リバウンドしないカラダ作り
この体質が手に入れば、どれだけ希望的でしょうか！！
これらの項目、タンパク質が十分にないと手に入りません！
タンパク質の１日の必要なタンパク質の目標摂取量は？
1日に必要なタンパク質量の目安とは
◆なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）
◆フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）
◆筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）
タンパク質の必要量は性別や年齢、体重によって異なり、 運動の有無、経験、内容によって変化します。
❖食品で摂る１日の必要量と種類、摂取の限界
タンパク質は、まずきちんと理解して摂る必要があります。
その前に、タンパク質を摂る際の押さえておくべきことを確認しましょう！
✔動物性タンパク質と植物性タンパク質の２種類あること
→それぞれ特徴が違う
✔タンパク質は全20種類のアミノ酸から構成されていること
→２０種類のうち、９種類が「必須アミノ酸」！！
食品からタンパク質を摂るとき注意点
✅植物性より動物性タンパク質が体内の吸収率が高い
✅植物性より動物質タンパク質に９種類の「必須アミノ酸」が含まれる
重要なことは、
『必須アミノ酸』9種類を摂取できなければ意味がありません！
タンパク質を摂っているつもりが、実は十分足りていなかった、
となってしまう恐れが。。。
毎日タンパク質をきちんとこまめに摂取する必要があるうえ、
ポイントは、「必須アミノ酸」がキチンと摂取できているかがカギとなります。
そこでこんな悩みもでてきます。
Q：タンパク質の食材は分かったが、
食品ごとにどれだけのタンパク質量が含まれているのか
Q：植物性より動物性がより効果的なのは分かったが、動物性の摂りすぎは
脂質・カロリーオーバーが気になる
という方、まず何からどんな食材を選べばいいのか悩みますよね？
その上、100gあたりの含有量調べたり、カロリーを確認したり。。。
正直、毎日やってられませんよね。。。
❖タンパク質は、プロテインで摂るのがおすすめ！！
プロテインの誤解
プロテインといえば、、
みなさん、どんなイメージをお持ちですか？
最近ようやく「プロテイン」になじみがでてきたように思いますが、
特別、トレーニングや運動に意識されていない方や、興味がない方には
まだまだ、プロテインについて理解が低いかもしれません。
女性が持つ一般的な「プロテインのイメージ」はこんな感じです。
・筋肉が増加してムキムキなりそう
・男性が飲むイメージ
・美味しくない
・逆に太る気がする
・栄養過多にならないか心配等など、、、
美・BODY、しなやかでメリハリのあるカラダを目指す女性にとって
プロテインは逆効果
っと、マイナスなイメージを持っている方が多いようです。
しかし、
「高タンパクで低脂肪」で「必要な量のタンパク質」を
効率良く取れる優れもの
プロテインは、アスリートに限らず誰が取っても良いものです。
むしろ積極的摂り入れるほうがいいんです！
毎日の食生活にプロテインを取り入れて、１日の必要摂取量を取れば、
筋肉量が増えて基礎代謝の高いカラダづくりに役立ちます。
プロテインのメリット
タンパク質を含む食品は多くありますが、
そこで問題なのが、
✔多くの食品からタンパク質の含有量を確認しながら
あれこれ食材をそろえる面倒さ
✔どんなに良い素材をそろえても、調理する過程で
他の必要ない成分も摂取 （糖分・脂質の余分な摂取にもなる）
✔必須アミノ酸９種類がちゃんと摂取できているのか
✔植物性・動物性タンパク質のどちらかに偏る
そんな問題を全て解決してくれるのが、まさにプロテインです。
このプロテインの優れた実力を知っておくべきです！
適切な量のタンパク質を摂取することにより、
筋肉量が増え、基礎代謝力があがります。
代謝が上がると脂肪が燃えやすくなる
つまり、太りにくく痩せやすいカラダを作ることが出来るのです。
そして、
メリハリ美・BODYはこの筋肉量によってつくられるため超重要なのです！
ダイエット中でなくとも、アスリートでなくても、
日々の必要栄養量を満たし、健康維持のためにプロテインを活用するメリットは大きいのです。
そう、プロテインはむしろすべての人に必要な栄養と言えるのです。
❖プロテインには、どんなものがあるの？？
徹底比較！プロテインの種類とおすすめの選び方
プロテインの種類
原料の違いで大きく２つに分けられます。
【乳性類】 ホエイプロテイン・カゼインプロテイン。
【大豆類】 ソイプロテイン
それぞれのプロテインの特徴をみていきましょう！
ホエイプロテインとは
ホエイプロテインとは、 牛乳に含まれるタンパク質の一種で
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことを ホエイ（乳清）といい、
このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテイン。
味は淡白で飲みやすい
ホエイプロテインの特徴
・ホエイには、ミネラルや水溶性ビタミンも含まれており、
タンパク質と一緒にとることができる
・ホエイプロテインが水溶性で吸収が早い
・体外から摂取する必要があり、筋肉成分の多くを占める
必須アミノ酸「BCAA」の中でも筋タンパク質の合成に最も重要と
されるアミノ酸のロイシンがこのホエイに豊富に含まれており、
筋肉修復効果が高い
・体内への吸収速度がスムーズで早く胃腸にもたれにくい
ガゼインプロテインとは
牛乳を主成分とする主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めている
ガゼインプロテインの特徴
・ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、
カゼインプロテインは不溶性で体内での吸収速度がゆっくり
・カゼインは不溶性のため、胃の中では胃酸に反応をして
一旦固まってしまうが腹持ちは良い
・長い時間にわたって血中のアミノ酸濃度を高めるという目的で
配合されたり使われていたり、、、初心者よりは上級者向け
・BCAA（必須アミノ酸）の含有量もホエイと比較すると
若干少ないことが知られている
ソイプロテインとは
植物性のタンパク質で、大豆から作られている
ソイプロテインの特徴
・「大豆イソフラボン」が含まれている
・カゼインプロテインと同じく消化吸収速度が遅いため、
満腹感が持続しやすい
・大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化
・溶かしたときに粉っぽさと、大豆特有の味と大豆臭があり飲みづらい （一般的にプロテインがまずいというイメージが強いのは、大豆プロテインのデメリットのイメージのせいかもしれません）
ソイプロテインの原料は、大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたもので、タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。
価格が比較的安いことも特徴の一つです。
ホエイとカゼイン
この２つの関係は、牛乳の約２割がホエイで残り８割がカゼイン
従来カゼインがバターやチーズの原料として重宝される貴重な原料でしたが、タンパク質を構成しているアミノ酸の含有や組成、そして吸収スピードなど、いろんな角度で比較すると ホエイが優れていることから、
プロテインを選ぶ基準として、
ホエイプロテインが圧倒的に優位に立っています。
ホエイプロテインを選ぶポイント
ホエイプロテインのタンパク質の純度が重要です！
つまりどれだけ精製されてタンパク質だけの状態にして作られているか？
なぜなら、
造粒という溶けをよくするために、加工製造しているものもあるので、
見極めが必要なのです！
❖プロテイン、どうせ飲むなら！
ベストなタイミングってあるの？！
どうせ飲むなら、タイミングもしっかりと理解して飲むとより効果的です！
◆朝食でプロテインでしっかりタンパク質を摂る
1日の活力を上げるための朝食で、タンパク質や炭水化物を、
たっぷりの食事でしっかり摂ると、逆に消化にエネルギーが使用され
パフォーマンスが上がらないという逆効果も考えられます。
朝のスタートに、メインにプロテインドリンクで水分と栄養をまとめてチャージするのがベストです。
時間の余裕がない朝には、最適です。
◆筋肉をつけたいなら、トレーニング後に
トレーニング直後は、運動で刺激され傷ついた筋肉が修復しようとして、
栄養を取りこみやすくなっているタイミングです。
血中にタンパク質が十分にあれば筋肉の修復と体作りを効率よく行えます。 トレーニング直後におすすめなのが、消化吸収の早い「ホエイプロテイン」です。
◆ダイエット中の暴飲暴食を防ぐ
食事量を減らすダイエット中は、食事間の空腹に悩まされ、
つい間食の欲求が。。。
間食したくなるそんな時、プロテインを飲んでみましょう。
タンパク質が空腹感を落ち着かせ、間食や食事でのドカ食いを防止することができます。 エネルギー不足で筋肉が分解されることも防げてくれます。
◆栄養補給するため、就寝前が効果的
就寝中は、タンパク質の吸収を促す成長ホルモンが盛んに分泌される時間です。
就寝前にプロテインを摂取すると、就寝中にタンパク質が効率よく体内に取り込まれやすくなります。
プロテイン摂取によって、解決すること！
★食品選びに迷わない
★時短・手軽に１日の必要摂取量を確保
★ダイエット中の減食のデメリット（空腹・栄養不足・筋肉量減少等など）
★筋肉量をアップさせて、基礎代謝をアップ
★体重だけじゃない、サイズダウンが出来るetc,,,,,
このようにプロテインの誤解を解き、メリットを把握して、
しっかり見極めてプロテインを選ぶことで問題解決に繋がります！！
ダイエットに、プロテインなしでは
まさに、遠回りのダイエット
プロテイン選びまとめ
●体内での吸収スピード
●必須アミノ酸９種類含有量と組成
●水溶性か不溶性か
●造粒加工製造していないもの
●原料が安心な原材料で作られていること
●合成着色料などの添加物が少ないこと
●トレーニング後にさらっと飲める、飲みやすい味のもの
プロテインは、毎日私たちの体に取り入れるものです。
だから、広告・価格だけで判断しては危険です！
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