【筋トレ始めたてに知りたかった】筋肥大メソッド（簡潔編）

今回も筋トレ始めたて知りたかったシリーズです。
筋肥大メソッド（簡潔編）です。
筋肉を肥大させる為に必要な事は、沢山あると思います。どれから手をつければ良いんだと迷わない様に、これだけはという、基本の要点を纏めました！是非参考になれば幸いです。

この記事の配信向けは、筋トレ初心者です。そして僕と同じ様にサラリーマン等筋トレの時間を長く取れない人向けです。

また、カッコ良いパパになる為に筋トレ頑張っている僕ですが、同じ境遇の方達と共感できたら嬉しいので、是非フォローお願いします(^^)

では早速いきましょう。

目次
1.トレーニング
2.食事
3.休息
4.継続性と耐久性

1.トレーニング
筋肥大のための効果的なメソッドはいくつかあります。まず、適切な重量を使った抵抗トレーニングが重要です。重量を徐々に増やしていくことで、筋肉に刺激を与え、成長を促します。また、大きな筋群から小さな筋群へとトレーニングを組み込むこともおすすめです。
例①胸→三頭→肩
例②背中→二頭→前腕

また部位で分ける場合、POF法が非常にお勧めです。
例えば胸トレで3種目3セットで合計45分で終わらせる場合、短時間でもより刺激を与える為にPOF法を用います。
具体的な種目設定ですが、
1種目目に、ベンチプレスやダンベルプレス、チェストプレスマシンの様にミッドレンジ種目と呼ばれるトレーニングの動作中盤に負荷が最もかかる種目を取り入れます。少し分かりづらいですが、分かりやすく言えば重りが扱える様な種目です。

2種目目に、ストレッチ種目を持ってきます。ストレッチ種目とは、筋肉が伸びた状態に1番負荷がかかる種目です。ダンベルフライやペックフライ等です。

3種目目に、コントラクト種目と呼ばれる、筋肉が収縮したときに1番負荷がかかる種目を選びます。
例えば、ケーブルクロスオーバーやペックフライで収縮メインの動作で行なったりです。

おさらいすると、
1種目目ミッドレンジ種目:ベンチプレス
2種目目ストレッチ種目:ダンベルフライ
3種目目コントラクト種目:ケーブルクロスオーバー

この様に、同じ胸のトレーニングでも負荷のかかる位置が違う種目を組み合わせる事で、その筋肉に大きな負荷を与えて、筋肥大効果を高めてくれます。
※もちろん時間があれば、もっとセット数増やしたり、種目数増やしたりして、トレーニング
のトータルボリュームも上げていきたいですが、時間ない方向けに記事作ってますので、まずは3種目3セットずつはマストでやってほしいと思います！

また、トレーニングの頻度も重要で、週に3回から4回のトレーニングが一般的です。適切な休息をとることも大切で、筋肉の修復と成長を支援します。
週3プラン例
月曜日:胸・肩・三頭
水曜日:背中・二頭・前腕
金曜日:脚・腹

週4プラン例
月曜日:胸・二頭
水曜日:背中・三頭
金曜日:肩・腹
土曜日:脚

一応週2プラン例も！
月曜日:胸・二頭・肩
木曜日:背中・三頭・脚

もっと具体的に、個人の生活に合わせて組み込む場合は、パーソナルトレーナーに相談するのが1番良いです。

2.食事
食事面では、タンパク質摂取を重視しましょう。高品質なタンパク源（肉、魚、卵、豆類など）をバランスよく摂ることで、筋肉合成をサポートします。
目安は体重×1.5〜2gのたんぱく質量。
カロリー摂取も適切にコントロールし、必要な栄養素を摂取するように心がけましょう。
筋肥大のためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーな状態が必須です。
アンダーカロリー（摂取カロリー<消費カロリー）にならない様、カロリー設定もある程度行いましょう。自分の1日の消費カロリーがわからない場合は、ネットで消費カロリー計算と調べれば、ある程度見合った値は分かります。まずはそれを参考にする事から始めましょう。
もちろんここでも、
パーソナルトレーナーをつけて、食事管理するのも一つの効果的な手である事は間違い無いです！
また、食事のタイミングですが、少し長くなったので違う記事で記載しようかと思います。

3.休息
睡眠も成長に重要な役割を果たします。十分な睡眠を確保し、筋肉の修復やホルモン分泌をサポートすることが大切です。ちなみにここでいうホルモンとは成長ホルモンやテストステロンの事が主なホルモンです。
成長ホルモンは夜の22時から活発になると言われます。その時間までに就寝することをお勧めしますが、毎日忙しいビジネスパーソンにとっては少し厳しいかもですね、、、、そのため、ちゃんと睡眠の質を向上できるように努めましょう。（別記事で解説）
またテストステロン向上の為に食事に絡めて、一つここで押さえとくべきなのは、コレストロールを摂取するということです！
コレステロールは悪いイメージが持たれがちですが、テストステロンを生成する上で非常に大切な栄養素です。牛肉や卵を食べましょう！
僕は卵が安いので卵を沢山食べです。
コレステロールは肝臓で調整されるので、沢山食べたからと言って、コレステロール値が直接的に上がる要因になるとは考えにくいと思っていますし、実際に最近は卵について、沢山食べても大丈夫という記事も沢山見るようになりました。
1日3個は最低限でも食べています。

4.継続性と耐久性
最後に、継続性と耐久力が重要です。
なんと言っても、これができなければ、筋肉を肥大させる事はできません。
筋肥大は時間がかかるプロセスですので、地道な努力と忍耐が必要です。定期的なトレーニングと適切なライフスタイルの習慣を維持することで、理想的な筋肉増強の成果を得ることができます。
また適切なライフスタイルがクオリティーオブライフ（生活の質）の向上にも繋がると実践して感じています。日々の生活に筋トレの時間を導入する事で、時間の使い方ひとつとっても上手になったと自負しています。
筋トレて人生が豊かになったと言える様に、これからも筋トレ頑張ろうと思いますし、大会優勝して、カッコいいパパになれるよう頑張っていきたいです。

是非、ビジネスパーソンやかっこいいパパになりたいところを共有できた方、いいねやフォローいただけると幸いです^_^
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ご覧頂きありがとうございました。
また次回の記事で！