中性脂肪を減らそう　by.myori

こんにちは、栄養士のみょりです。

突然ですが
みなさん、健康診断を受けていますか？

「健康診断で中性脂肪が多いと初めて言われてしまった・・・！」

こんな声を聞いたので、今回は中性脂肪についてお話してみようと思います。

◇中性脂肪とは

中性脂肪と聞いて、どんなイメージがありますか？


脂肪　＝　悪いもの ・・・？

一般健康診断の採血内容の一つにある中性脂肪値とは、脂質異常症の診断基準の一つとして用いられています。



（脂質異常症とは、血液中の脂質や中性脂肪のバランスが崩れた状態のことをいい、動脈硬化が進行して心筋梗塞や脳梗塞などの病気を発症するリスクを高めます。）

中性脂肪の基準値（正常値）は、空腹時30～149mg/dl。

中性脂肪は、食事から摂取した糖質や脂質がエネルギーになったもので、身体を動かすために必要なエネルギー源のひとつであり、体内の糖質不足を補います。


また体内で余ったたんぱく質も糖質に変換してエネルギー源とします。



エネルギー源として使い切れないと、中性脂肪として体内に蓄えられます。


皮下脂肪は体温維持のために使われ、内臓脂肪は内臓を正確な位置に保って保護する働きがあります。

ここで勘違いしてはいけないのが
「エネルギー源として使いきれない」というところ。



つまり、あなたの体には多すぎるよ！ってことですよね。

中性脂肪値が高く出てしまった方はこれに当たることがほとんどだといえます。

さらに、糖質や脂質の代謝を担うのが肝臓です。

肝臓は脂肪分解に必要な胆汁を作り、アルコールを解毒して分解する働きがあります。

◇中性脂肪増加の原因

ずばり

「食べすぎ、飲みすぎ（アルコール）、運動不足」です！！！

例を挙げると、


・毎日お酒を飲む
→解毒するのに必死…次から次へとアルコールが入ってきて分解する暇なし！


・お酒と一緒におつまみとして脂っこい料理を食べる


・飲み歩くのにウォーキングはしない
→運動不足！


→全て脂肪になって体内に蓄積されていく…

脂肪が肝臓に30%以上蓄積した状態を『肝脂肪』と呼びます。


肝臓の働きが悪化してしまいます。

◇中性脂肪が増えると・・・？

・血中に中性脂肪が増えると、悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減る。

・血液がドロドロになる。

・動脈硬化が進行して、血管がつまりやすくなる。

・脂肪の処理ができず、『脂質異常症』のリスクが高まる。

◇生活習慣の見直し

食べすぎ、飲みすぎ、運動不足

・・・こう言われたらもうやるしかないんです！

・栄養バランスの良い食事を腹八分目に！
・アルコールを控える、休肝日を作る。
・1日30分以上の有酸素運動を週2～3回行う！
・睡眠時間をしっかるとる。
・喫煙しない

◇推定エネルギー必要量を算出してみよう！

1日の推定エネルギー必要量というものがあります。

その量を毎日大幅に超えていたら…

目安を知るだけでも健康管理がし易くなります！
ぜひ一緒に計算してみてください(^^)




1日の推定エネルギー必要量=①基礎代謝量×②身体活動レベル



①基礎代謝量：空腹時安静した状態時の代謝量のこと

基礎代謝量=基礎代謝基準値(体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値)×参照体重(該当年齢の平均的な体重)

表1 参照体重における基礎代謝量

②身体活動レベル：1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標のこと

レベル1→生活の大部分が座位で静かな活動が中心の場合

レベル2→座位中心の生活だが、職場内での移動や立位での接客・作業等がある、あるいは通勤・買い物・家事・軽い運動のいずれかを含む場合

レベル3→移動や立位での仕事が多い者。またはスポーツなど活発な運動習慣を持っている者。

表2 年齢別に見た身体活動レベルの群わけ

例)160cm 50kg 30歳 車通勤デスクワーク、運動習慣無し女性の場合

①基礎代謝量
　21.9×50.0=1095

②身体活動レベル
　1.50

1日の推定エネルギー必要量
=1095×1.50
=1642kcal




推定エネルギー必要量は平均値から算出していますが、状況によってエネルギー量をプラスする必要があります。

［妊婦の場合］
胎児と母体の組織増加を考慮して、エネルギー付加量をエネルギー必要量に追加します。

［授乳期の場合］
泌乳に必要なエネルギーと産後の体重増加を考慮して、エネルギー付加量をエネルギー必要量に追加します。

◇食事について気をつけることは？

脂質や糖質の摂りすぎに気をつけましょう。

食事が欧米化していることで知らずに脂質を摂りすぎていることがあります。


朝のパンをご飯に替えるなど、少しの工夫でも効果は見込めます。

食べる食材と食べる量をちょっとだけ意識してみましょう！

・善玉コレステロールを上げるEPA・DHAを含む魚
　ex…イワシ、サバなどの青魚

・たんぱく質の摂取には、血中コレステロール値を下げる大豆製品がおすすめです！
　ex…豆腐、納豆など




白米を食物繊維が豊富な玄米や雑穀米に変えてみるのもいいですね^^

☆少しずつ体を動かしてみましょう！

いきなり運動を習慣化するのはなかなか難しいと思います。

体を動かすきっかけを作るのが最初の一歩！

朝起きたらそのまま仰向けで足を天井に向かって上げてみてください。

その足を自転車を漕ぐように動かしてみて！
まずは1分から！あとは時間の許す限り、、、



その日は軽やかに1日をスタートできるはずです♪
(諸説ありww)



…..

健康診断を機に自分の体と向き合ってみるのはいかがでしょうか？