部活生が懸垂(プルアップ)をする前に知っておいてほしいこと

この記事では、部活生のために懸垂(プルアップ)のメリット、やり方、懸垂ができるようになる方法、懸垂をどれくらいの量をすれば良いのかについて書いています。ぜひ参考にしてみてください。

懸垂のメリット

懸垂のメリットはざっくりいうと以下の３つです。

◇上半身の引く力が強くなる

◇左右の力のバランスが整う

◇姿勢が良くなる　→   腰や肩まわりを怪我しにくくなる

懸垂のやり方

①肩幅よりも手のひら１枚分広めでバーを上からにぎる

②腕を伸ばしきり胴体をまっすぐにする

③あごを引いて胴体をまっすぐにしたままバーを胸に引き付けるように引っ張る

④胴体をまっすぐにしたまま腕を伸ばせるところまで伸ばす

懸垂ができるようになりたい人へ

部活生のみなさんの中には懸垂が１回もできない人もいると思います。ここでは懸垂ができない人ができるようになるためのトレーニング方法を紹介します。

①肩幅よりも手のひら１枚分広めでバーを上からにぎる

②ジャンプをしてバーにしがみつく

③胴体をまっすぐにしたまま５秒間かけて体を下ろしていく

これを２回５セットから始めて、５回５セットができるようになったら秒数を増やしていきましょう。８秒下ろしを５回５セットできるようになる頃にはおそらく普通の懸垂ができるようになっているはずです。

懸垂をどれだけすれば良いのか？

前の項の『懸垂ができるようになりたい人へ』のトレーニングが一通りできるようになったら、綺麗なフォームでできなくなるまでを１セットとし、それを５セットを目安にやってみましょう。それを１日おきで行うようにしましょう。

まとめ

「懸垂」をくり返し行うことで、上半身の引く力が強くなる、左右の力のバランスが整う、姿勢が良くなるといった効果が期待できます。

「懸垂」ができる人はきれいなフォームでできなくなるまでを５セット。１日おきでやってみましょう。「懸垂」が１回もできない人は５秒で下ろすだけの懸垂を２回５セットから始めてみましょう。応援しています。