年寄のフレイル対策
「東大和どっとネット」ブログにあった詳細を極めた「便通改善」報告に感心したが、当方はお陰様で、快食、快便、快眠。特に食事のほうは、家人が、野菜重視を心掛けてくれているので、助かっている。家人に感謝あるのみ。ところが、筋肉のほうは衰えが甚だしい。全く運動量が足りていない。
このところ、日記の表題に「1日中在宅」を記すことが多い。「コロナ籠り」時代にしみ付いた習慣で、外出の機会がガタ減り。アタマの病気（脳梗塞）で、万事外出が億劫になったせいでもある。シルバーパスも買うのは止めた。悪循環が始まる、こりゃぁ、危険信号だ。
意識してカラダを動かすようにしないと。先ずは、日課として、30分のウォーキング。交通量の少ない、団地内の細道を選んで、ノルディックウォーキング。それも、負荷のかかる、アグレッシブタイプ。長めのポールを斜め後ろに押し出して体を進める。ポールなしの通常歩行に比べて20%の運動量増といわれている。30分としているのは、大腿部の疲労が激しく息切れがするからだ。しかし、これは、朝夕2回に増やす必要があろう。
外出の機会が減った分、ZOOM会議やWebinarが多くなった。宿題もあるので、デスク作業が重なり、ついつい「座り過ぎ」。スマートウォッチのアラームが振動する。椅子から立ち上がって、踵を上げ下げ。ついでに肩回し。この「座り過ぎアラーム」には大いにお世話になっている。ついでに、机の上にはハンドグリップ握力トレーナーが置いてあり、Webinarに退屈したようなときには、画面に映らないところで握力アップに励んでいる。同じ類は、ハンドグリップ付きのゴムチューブ、足で抑えて引っ張り上げる。
意外に役に立っているのは、キッチンタイマー。どの筋トレも、せめて1分間は続けないと効果がなろう。ところが、その1分の感覚がどうも曖昧。専用のタイマーを100均で買ってきた。スマホのアラームを使えばいい筈だが、キッチンタイマーをポケットに入れている。「確かに1分間やったぞ」という安心感がある。
風呂でやるルーティンもある。入浴して5分後から、首回し左右各2回。そのあと、ふくらはぎをマッサージ、下から上へ、左右15回ずつ。指が疲れるので、左右の掌を合わせ、肘を肩まで上げて、掌ストレッチ30秒。
お勧めは、Stretch Pole。直径15センチのポリウレタン棒に乗り、猫背を治し、胸を拡げ、腰を伸ばす。乗ったまま、手足を動かし、付属のDVDに従って15分のルーティン。気のせいか、Stretch Poleのあとは、ウォーキングもラクになる気がする。高齢者への贈り物には最適。中には、乗れなくて滑り落ちる人も居たようだ。
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