トレーニング#１３

パーソナルジムの第13回トレーニングが終了。

今週末は家族のお出掛けで長時間のドライブ、子供との遊び相手、夜泣きによる睡眠不足で疲労が蓄積。。正直、今日のジムは気分的にキツイと思っていた。

それでも行って始まってしまえば、杞憂であったことに気づく。その空間に入ってしまえば、スイッチが入るし、身体を動かすことで気持ちも切り替わった。

パーソナルジムで習慣化しつつある週２回の筋トレ。筋トレが実は日常生活の中で、本来欠かせないもので、これがあるべき生活習慣なのではと思うようになったかもしれない。

スポーツのパフォーマンス向上のために筋肉を鍛えるような明確な目的がなくても、筋トレって日常生活を送る上でも基本的に必要なことで、鍛えずに過ごしてしまうことにリスクがあるんじゃないかと感じる。トレーニング期間を半分過ぎたが、継続の方法についてもアドバイスを頂き、具体的に考えていきたい。

今日は『下半身』『広背筋』『僧帽筋』を鍛えるメニューを実施。

■トレーニング内容

①ナロースクワット

前太腿に負荷を掛けるために、ウェイトのプレートをかかとで踏んでつま先立ちの状態でスクワットする。足を曲げる角度は90度程度。上半身は写真の左斜め上方向へ伸びるように持ち上げる。

30kg×10回　：　フォームを確認する

今回は、ウェイトを重くしすぎない状態で、パーシャルレップ法（トレーニングセット終盤で挙動上限界を迎えても、さらにそこから可能な稼働範囲で小刻みな挙動を繰り返すことで、筋肉を追い込むトレーニング方法）を用いてスクワットを実施した。

65kg×10回×1セット　：10回普通に実施後、そのままパーシャルレップ法で10回実施する。意識して呼吸しないと苦しくなるが持ち上がる。

75kg×10回×4セット：　65同様に実施。インターバルはしっかりと取り、呼吸整理と水分補給をしたうえで集中して実施。

②片足スクワット

両手にウェイトを持った状態で、片足の力でスクワットする。セットポジションは片足の膝をフロアに接地した状態でスタートする。バランスを取るために、立ち上がる際は軸足と反対の足でフロアを蹴ってもOK。以降は接地しない。立ち上がる時は斜め上方向へ上半身を起こすイメージだ。
20kg × 10回 ×2セット実施

③レッグエクステンション

太腿の前側を鍛える種目。ジム側都合で訳あってマシンが使えないので、トレーナーによる手押し負荷で実施。10回×3セット。

④ティーバーロー

『広背筋』を鍛える種目。第6回、第10回でも実施した。

40kg × 10回　：フォームを確認

60kg × 10回 × 2セット　：持ち上げるだけでかなり重い。全身に力が入った状態になり、正しいフォームを意識して持ち上げる余裕がなくなる。

45kg × 10回 × 2セット　：最高位置から下す際に数センチのところで3秒止めてから下す。

トレーニングのポイント

・胸を張って、肩を動かさないようにウェイトを持ち上げる。　　　　　　　　　　・持ち上げて下す際には、広背筋の力が抜けきらないところまで動かす。　　・肩甲骨を寄せないようにする。

⑤シーテッドロー

第6回のワイドグリップシーテッドローを同じ方法だ。トレーナー考案のダブルドロップセットという方法で2セット実施。『広背筋』『僧帽筋』を鍛える種目。

60kg × 10回 　➡　40kg × 10回 　を1セット実施後、継続して

60kg × 10回　➡　40kg × 10回　を連続して行う。

肩を動かさず、手首を曲げずに、前腕に負荷が掛からないように引くのが難しい。今回は前腕がパンパンになってしまった。下に固定された滑車経由でワイヤを引き上げるので、個人的には若干やりにくい種目。

今日のトレーニングはこれで終了。なんとか今日中にアップ完了～。