トレーニング#11

パーソナルジムの第11回のトレーニングが終了。今週からトレーナーKさんのトレーニングが再開した。今日は『尻』『腕』を鍛えるメニューを実施。

■トレーニング内容

①ヒップスラスト

ベンチにあてた背中を支点に、バーベルを腰の上に載せて上下させるトレーニング方法が一般的な種目。やり方は難しいんだとか。これは専用のマシーン。写真右側が持ち上げるウェイトの取り付け位置。『尻』にダイレクトに効いてくる種目だ。90kgでもまだ余裕がある感じだったが、尻にきた。

・20/50/70×各15回×1セット、90kg×3セットを実施（※）　　　　　　　　　　　　　　　　※最後に90kgを持ち上げた状態で5秒キープを15回×1セット　　　　　　　　　　　　　　　

トレーニングのポイント

膝は90度に曲がるくらいの位置に配置する。足の距離が遠いと、太腿の前側の筋肉も使ってしまうので注意すること。持ち上げる高さは身体がフロアに水平になるところまで。重要なのは『尻』がキュっと閉まる動作になっていること。

②プッシュダウン

前かがみになり、肘を支点にロープを下す動作で『上腕三頭筋』を鍛えるのに一般的な種目。

・30kg×2セットを実施

トレーニングのポイント

しっかり脇を締めて、肘の位置を動かさないように肘から先だけ動作させる。最後にしっかり『上腕三頭筋』を収縮させる。

③ディップス

自重のみで実施する種目。簡単なのでもっと日頃から実施しようと思う。

・15回×2セットで実施（※）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※プッシュダウンの直後に実施して追い込み、最後は腕がカクカクした。

④ハムストリング

ベンチにうつ伏せになり、膝を90度曲げた状態がセットポジション。トレーナーが全力で足を引っ張るので、この位置をキープするように力を入れる。

・10回×2セット実施。ゴムチューブを引っ張るより効果てき面だった。

⑤インクラインアームカール

第4回トレーニングで、説明した種目。上半身の反動を利用出来ないので『上腕二頭筋』にダイレクトに効いてくる。

・8kg×10回×2セット、10kg×10回×2セットで実施（※）　　　　　　　　　　　　　　※⑤の直後にスタンディング4kg×15回×2セット　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　最後は下ろした状態から、ダンベルを1cmも持ち上げられないところまで追い込み、終了後は結構パンプアップした。

今日のトレーングはここで終了。

トレーニングも1/3を過ぎたが、まだたった1ヶ月程度では目に見える変化は得られない。焦りも出てくるが、ここはペースを乱さないことを意識。ジムでトレーナーとの会話で得られる知識だけでなく、自身でも食事面として、①筋肉の合成に関する栄養素の知識、②効果的な摂取タイミング、③効果的な摂取量とバランス、について正しく理解をするようにしておこう。

筋トレはやればやるだけ効果が出るのが面白い。パーソナルジムに入会してみて、いろいろとポジティブな変化が出てきている気がする。また次回が楽しみだ。

以上