トレーニング#12

パーソナルジムの第12回トレーニングが終了。短期集中24回コースも残り半分まで来た。今日は『大胸筋』の上部、下部、『肩』の全部、側面を鍛えるメニューを実施。

■トレーニング内容

①インクラインダンベルプレス

斜度30度程度に傾けたベンチに寝て、ダンベルは横方向に持ち、頂点で親指同士が向い合う形で持ち上げる種目。

8kg×10回×1セット　：余裕あり。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　12.5kg×15回×2セット：2セット目の13回目以降は力が抜け始めた。

トレーニングのポイント

・ベンチプレス同様に二つのアーチを作ること。

・腕の力ではなく大胸筋の力で持ち上げると。

・肩が前に出たり、肩甲骨が開いたりしないこと。

・腕の力ではなく胸を寄せる動きを意識して持ち上げること。

・肘は下すようにし、開く必要はないこと。

『大胸筋』の上部を鍛えることが出来る種目だが、ベンチがないと自宅では難しい。そんな時は、腕立て伏せで代用が可能。両足を椅子等の上にのせ、身体をフロアに水平にした状態で実施する。こうすることで、腕を曲げた時の負荷方向が上体の斜め上方向になり、『大胸筋』の上部を使うことが出来る。

②ダンベルフライ

ダンベルは縦方向に持ち、頂点で手のひら同市が向き合う形で持ち上げる。異なるのは肘を外側に開いて実施する点。

8kg×10回×2セット　：余裕あり　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　12.5kg×10回×2セット：問題なし　　　　　                                              15kg×10回×2セット　：2セット目のラスト2回は上がり切らず支援あり

トレーニングのポイント

しっかり胸を張って伸張性筋収縮（筋肉を最大長にした状態で力を発揮する）の状態を作ること。

③ケーブルクロスオーバー

『大胸筋』の下部を鍛える種目。

10kg×10回×2セット：問題なし　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　15kg×10回×2セット：最後2回くらいで肘を絞るのがきつくなった

トレーニングのポイント

最後は肘を内側に絞り込むようにし、谷間を作るようにしっかりと胸を締めるのがポイント。

こちらも自宅で代替トレーニングをするには、椅子等を使ったディップスが有効だ。身体の真横に椅子等を置き、ディップスを行うことで、『大胸筋』の下部を鍛えることが出来る。

④フロントレイズ

ダンベルを持った手を前方向に持ち上げる。持ち上げる高さは肩の高さまででOK。ダンベルを持つ方向は縦方向。

8kg×10回　➡　4kg×10回（肩の高さで3秒キープ）　　　　　　　　　　　　　　　　　7kg×10回　➡　4kg×10回（同上）

トレーニングのポイント

胸を張って、肩を動かさないように持ち上げる。注意点として、肘を伸ばさないこと。肘を伸ばすと前腕に負荷が掛かってしまう。上半身は脱力した状態だと、肘は自然と少し曲がっているもの。この肘を自然に曲げた位置でダンベルを持ちあげることで、肩に適切に負荷を掛けることが出来る。最初、伸ばして実施したため、前腕がパンパンになり、肩が上がってしまう状態になった。

⑤サイドレイズ

ダンベルを持った腕を横方向に持ち上げる。ダンベルは肩の高さまで上げる必要はない。肩の高さまで持ち上げると、肩の『僧帽筋』に負荷が掛かってしまう。自身の場合、肩が硬いので、上げすぎるとすぐに肩が持ち上がって、『僧帽筋』を使ってしまう。そのため、トレーナーと相談し、斜め40度程度が最も肩に適切な負荷を掛けられることを確認した。こちらも基本的なポイントは④と同様。肘をまっすぐにしないことが重要。肘から先に持ち上げるような動作イメージだ。

今日のトレーニングはこれで終了。

ジムのオフにも宿題が欲しいと申し出たところ、肩回りのストレッチ、ハムストリングスについて、風呂上り等にストレッチをしっかりやるように指示を受けた。肩の筋肉が非常に硬いことを指摘されており、トレーニングの際には可動域を相談しつつ実施している。肩のインナーマッスルがさび付いているんだとか。簡単なゴムチューブでいいので、両手に持って肩の回旋動作を実施することで、柔軟にしていきたい。

以上