トレーニング#１５

パーソナルジムの第15回トレーニングが終了。今日は『臀部』『背中』を鍛えるメニューを実施。今回は中間地点ということで、体成分測定も実施したので後日結果を整理しようと思う。初回よりは増加量は緩やかになったものの順調に筋力増加していることが確認出来た。

■トレーニング内容

①ヒップスラスト

50kg×10回×1セット　：　フォームチェック用に実施

80kg、100kg、120kg　各10回×2セットを実施

90kg（10回目以降+PR法で10回）×2セットを実施

『臀部』を鍛える種目だ。前回のトレーニング後に若干の腰の痛みを覚えた。腰に当てるバーが緩く、支点が背中～首周辺になっていたことが原因と考えられる。対策として以下の2点を実施した。

１．背座面-背中間のスキマが空かないよう腰に当てるバーをキツメに設定２．手は頭の後ろの座面を掴むのではなく、胸の前でクロスして実施

結果、今回はトレーニング後の腰の痛み無く実施することが出来た。80kg以降はインターバル期間中に臀部に鈍い痛みを覚えた。ラスト90kgのPR(パーシャルレップ法）は上がるものの、気持ち的にはキツイので早く終えたい感じだった。

②クラムシェル

ゴムバンドを膝に引っ掛けて、足を持ち上げた状態をセットポジションとして、トレーナーに5秒間思い切り下方向に押さえつけてもらう。それに耐えて足の開きを維持するように力を入れる。最後は力尽きて両膝がくっついてしまうが、これを10回。続けて上記終了後に、今度はトレーナーによる押さえつけ無しで、自力で10回実施する。これを左右で10回×2セット実施。

足の開きを維持するよう耐えるのは、結構必死で息が苦しくなるくらい。終了後は、立ち上がる際にふらついて力が入らないくらいだった。

③ベントオーバーロー

『広背筋』『僧帽筋』を鍛える種目で、今回初めての実施となる。

１．肩幅程度に足を広げて立ち、肩幅の位置でバーベルを逆手で持つ。　　　　２．上半身を前傾させ、腰から背中が真っ直ぐな状態をキープする。　　　　　３．バーベルが太腿を伝うように胸を張って一気に引き上げる。

40kg、50kg、60kg × 各10回 × 2セット実施。　

実施後、腕を上に伸ばすと広背筋上部、腕の付け根あたりに効いていることが分かった。『広背筋』『大円筋』への刺激になったようだ。　　　　　　　　　　　　　　　　　　

■トレーニングのポイント

・背中を丸めない（腰痛の原因になる）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・姿勢を維持できる重量で実施する　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・前傾姿勢を維持しつつ、バーベルを上げ下げする。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・足の付け根位置にバーベルを引く（広背筋、大円筋に有効）
・みぞおちのあたりにバーベルを引く（僧帽筋、菱形筋に有効）
・重量を扱うトレーニングのため実施序盤は1,2番目とする。

※参照先：一番わかりやすいベントオーバーローイングのやり方                    at be LEGEND HP

今日のトレーニングはここで終了。

以上