トレーニング#17

パーソナルジムの第17回トレーングが終了。今日は『胸』『肩』を鍛えるメニューを実施。

24回短期集中コースの2/3を消化し、残り1/3となる。3カ月目以降は、より筋肥大に特化したトレーニングにシフトする。これまでの2ヶ月は、その下地となる基礎内容。以降のレッスンで実施されるメニューは、トレーナーさん自身が実施する内容と変わりないそうだ。

■トレーニング内容

①インクラインベンチプレス

『胸』の上部を鍛える種目。

35kg、50kg×10回×2セット実施：6回目まで自力

②ベンチプレス（レストポーズ法*）

①で使用した重量からあえて高めに設定し、ウェイトの持ち上げ状況を見て、インターバルとレップ数をトレーナーが都度設定していく。2～3回/20秒で繰り返しベンチプレスを行った。Totalで何回実施したかは記憶出来ず。

＊セット途中で限界に達したら、トレーニング状態のまま少し休憩して筋肉を回復させ、再びセットを続けて目標の反復回数まで挙上を実施することににょり、筋肉を強く追い込むトレーニングセット法（参照：公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事）

③ダンベルフライ（スーパーセット法**、ジャイアントセット法***）

スーパーセット法およびジャイアントセット法を使って、8kgでダンベルフライを実施。その際、ベンチを30°程度傾斜させてインクラインで実施し、すぐさまベンチをフラットに戻して通常のダンベルフライで実施する。これによりジャイアントセット法に該当することになる。最後の1,2回に自力で上げるのがキツくなった。

■スーパーセット法：

2種目をインターバル無しで連続で行うトレーニング方法。　　　　　　　　　➡2種目の選び方：主導筋と拮抗筋を使う種目を組み合わせる。　　　　　　　　　　　　　　　　　　

■ジャイアントセット法：

4種目をインターバル無しで連続して行うトレーニング方法。　　　　　　　　　　　➡4種目以上連続して行うため、様々な角度から筋肉を刺激することが出来、短時間で強烈な筋刺激を得ることが出来る。

④アーノルドショルダープレス

8kg×10回×2セット実施。肘を下げないように注意が必要。

⑤名称なし

EZバーを使用して、『肩』の全部を鍛える種目。正式名称は無い。EZバーだけ、+10kg×10回×2セット実施。腕を上げすぎると『僧帽筋』に来てしまう。その際は、腕を45°くらいまで上げるだけでも良い。

この日のトレーニングはここで終了。