トレーニング#２０

パーソナルジムの第20回トレーニングが終了。今日は『脚』を徹底的に追い込むトレーニングを実施。今回のトレーニング負荷は過去最大のものとなり、いずれの種目においても酸欠状態＋頭痛になり、呼吸を落ち着けるのに時間を要した。

■トレーニング内容

①バーベルスクワット

a）35kg、50kg×10回×1セット　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　b）60kg×10回×2セットを実施。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　c）60kg（上下4秒間）×10回×５セット（インターバル30秒）　　　　　　　　　　　　　　　　　

上記ｃ）の種目がめちゃくちゃキツい。4セット目くらいから徐々に息が苦しくなり、後頭部の頭痛、足も疲労により維持がきつくなる。5セット目は頭痛に耐えつつ、最後数回はトレーナーのサポートを得てフィニッシュ。あとで調べて、トレーニング頭痛というようだが、中々回復しなかった。

この日は、トレーニング前に軽くランニング＋ストレッチでウェームアップを実施していた。スクワット中も途中から息を吐いて吸う余裕がなくなり、酸欠状態になったか。

疲労が出始めると腰を痛める恐れがあり、腹圧を掛けることを意識して動作させることが予防につながる。しかし、腹圧を掛けて実施することは依然として難しい。

②レッグエクステンション

専用マシンを使って、着席した状態でひざ下を動かし、ウェイトを持ち上げて『前もも』を鍛える種目だ。

・50kg × 10回 × 2セット実施。一気に蹴り上げてウェイトを持ち上げる。　　　　　　　　・50kg × 10回 × 3セットは、トレーナーが全体重を掛け、蹴り上げた足を上から抑え付けるので、反発するように蹴り上げた足の位置を維持する。

これも呼吸を意識して動作しないと酸欠状態になる。かなり息が上がった。

③レッグエクステンション

②と同じ専用マシンを使って、『ハムストリング』を鍛える種目だ。　　　　　　　　　　　

・60kg × 10回 × 2セット実施。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・60kg × 10回 × 3セットは、トレーナーが下す足を反対方向に引き上げるので、反発するように足を引き付ける。

ハムストリングだけでなく、ふくらはぎの筋肉も使用する。足がつりそうになるが何とか終了。

④ドラゴンフライ

バランスボールを両足の先に挟んで、ベンチに仰向けになり、上は90度以上、下げる時はベンチの高さ以下でフロアに着くギリギリまで下す動作を行う『腹筋』を鍛える種目だ。15回×2セット実施。

今日のトレーニングはこれで終了。