トレーニング#14

パーソナルジムの第14回トレーニングが終了。今日は『胸』『腕』『腹』を鍛えるトレーニングを実施。

■トレーニングメニュー

ーーーーーーーーーーーーーーーー　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　①ベンチプレス　50kg×10回×2セット、35kg×10回×1セット　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 35kg×(10回+PR法10回)×2セット　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　②ケーブルクロスオーバー　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　33kg×15回+直後にプッシュアップ10回　×3セット　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　③ダンベルクリーチャーカール　10kg×10回×3セット　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　④ケーブルフレンチプレス　30kg×10回×2セット　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⑤ドラゴンフライ

■トレーニング内容

①ベンチプレス

筋トレビッグ3の一つベンチプレス。早く高重量を上げられるようになりたいと思ってしまう。ただ、やってみて思うことだが、高重量過ぎるとフォームを意識する余裕がなくなる。その結果、肩を痛めたり、適切な負荷が大胸筋に係らない非効率なトレーニングになってしまう。

■３つのトレーニングポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・肩甲骨を寄せた時に出来る「横のアーチ」を作ること　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・腰を反らせた時に出来る「縦のアーチ」を作ること　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・２つのアーチを維持しつつ、両肩を前に出さずにバーを押し上げる

■その他注意点、ポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・手首を反らさず、親指の付けてあたりに乗せること　　　　　　　　　　　　　　　　　　・トレーニング中は筋肉の緊張を保つようにすること（弛緩させない）　　　　　　　　　　・上げる時は一気に上げ、下すときはゆっくりと　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・直後にプッシュアップ等でさらに追い込むと効果的

35kgは問題なく上げられる重量で、フォームチェックの意図で実施。50kgは1セット目は問題なく実施。2セット目終盤で上がらなくなり、3セット目は中盤からサポートが必要になる。

焦る気持ちを抑え、現状位置とターゲットを再認識するために、トレーニング＃２で頂いたアドバイスと、これまでの実施負荷を振り返ってみる。第2回からのトレーニングで自分の身体は進化しているのか。。。

■ベンチプレスで持ち上げるウェイトの目安　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・一般成人男性（何も運動していない）：45kg　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・運動している人　　　　　　　　　　：65kg（自身の体重相当）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・しっかりトレーニングしている人　　：97.5kg（自身の体重×1.5）　　　　　　　

第2回：55kg×12（8回目で力が入らず）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　第8回：55kg×10（2回目くらいで補助有）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　第14回： 50kg×10（問題なく上げられた）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　➡目に見える変化はないが、50～55kgの負荷に慣れつつある模様・・。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

自分自身に対して焦るなとか、なんとかいいつつも、結局、何かしなければと思い、Yahoo!ショッピングでトレーニングチューブを購入（笑）

ケーブルクロスオーバーはよく効いている気がするので、チューブを使って自宅で模擬してみたいと思う。

②ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは33kg×10回×3セットで実施。そして、その直後にプッシュアップで追い込みをかけた。セットを重ねる度に腕の力は抜けていった。通常の腕立て　➡　膝を着いて腕立て　➡　ベンチに手をついて腕立て　➡　膝を着いてベンチに手をついて腕立て　➡　抱えられながら腕立て　　腕がパンパンで腕を曲げて身体を下せても、全然持ち上げられなくなった。

③ダンベルクリーチャーカール

ポーズがいかにも鍛え込んでる雰囲気でキマっていて、思わず笑ってしまったが、肘から先の『前腕』に効果的な種目だ。10kgのダンベルでベンチに腕が接触しない高さまで下して、持ち上げる。

余談だが、ダンベルとベンチがあれば実に様々なトレーニングが出来ることが分かってきて目からウロコが落ちた。そのせいか、最近ではこのトレーニングベンチが欲しくてしょうがない。

④ケーブルフレンチプレス

『上腕三頭筋』を鍛える種目だ。今回は33kgで実施。正直言って肘から先だけの筋肉を使って持ち上げるのは結構大変。サポートが必要なレベル。トレーニングには、ポジティブな動作とネガティブな動作の2種類がある。ポジティブは持ち上げる動きで、ネガティブは下す動きだ。　　　　　　　　　　　　　　　　このケーブルフレンチプレスでは、重量を重めに設定した今回は、ネガティブな動きが重要で、ゆっくりと下すことで『上腕三頭筋』に負荷を掛けていくことを意識して実施した。そして、直後にはプッシュアップを実施して追い込みを掛けた。

⑤ドラゴンフライ

バランスボールを両足の先に挟んで、ベンチに仰向けになり、上は90度以上、下げるときはベンチの高さ以下でフロアに着くギリギリまで下す。さらに負荷を掛ける時は、持ち上げた後に腰を真上に浮かして腹筋を収縮させると効果的だ。学生時代によくやった体育座りで行う腹筋に比べて、効果がデカい気がする。これをやってから腹筋が割れてきつつある。

今日のトレーニングはここで終了。

次回は、久々に体成分測定を実施するので、結果が楽しみだ。

自宅のタニタの体重計の記録によると、これまでの成果は以下の通り。基礎代謝が確実に向上しており、体重も3kgアップしている。脂肪を抑えた食事に注意していく必要があることが反省点だ。　　　　　　　　　　　　　　　2/25　1550kcal　体重63.3kg　体脂肪率16.7%　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　4/14　1595kcal　 　　66.5kg　　　　　17.7%　

以上