トレーニング#14
パーソナルジムの第14回トレーニングが終了。今日は『胸』『腕』『腹』を鍛えるトレーニングを実施。
■トレーニングメニュー
ーーーーーーーーーーーーーーーー ①ベンチプレス 50kg×10回×2セット、35kg×10回×1セット 35kg×(10回+PR法10回)×2セット ②ケーブルクロスオーバー 33kg×15回+直後にプッシュアップ10回 ×3セット ③ダンベルクリーチャーカール 10kg×10回×3セット ④ケーブルフレンチプレス 30kg×10回×2セット ⑤ドラゴンフライ
■トレーニング内容
①ベンチプレス
筋トレビッグ3の一つベンチプレス。早く高重量を上げられるようになりたいと思ってしまう。ただ、やってみて思うことだが、高重量過ぎるとフォームを意識する余裕がなくなる。その結果、肩を痛めたり、適切な負荷が大胸筋に係らない非効率なトレーニングになってしまう。
■3つのトレーニングポイント ・肩甲骨を寄せた時に出来る「横のアーチ」を作ること ・腰を反らせた時に出来る「縦のアーチ」を作ること ・2つのアーチを維持しつつ、両肩を前に出さずにバーを押し上げる
■その他注意点、ポイント ・手首を反らさず、親指の付けてあたりに乗せること ・トレーニング中は筋肉の緊張を保つようにすること(弛緩させない) ・上げる時は一気に上げ、下すときはゆっくりと ・直後にプッシュアップ等でさらに追い込むと効果的
35kgは問題なく上げられる重量で、フォームチェックの意図で実施。50kgは1セット目は問題なく実施。2セット目終盤で上がらなくなり、3セット目は中盤からサポートが必要になる。
焦る気持ちを抑え、現状位置とターゲットを再認識するために、トレーニング#2で頂いたアドバイスと、これまでの実施負荷を振り返ってみる。第2回からのトレーニングで自分の身体は進化しているのか。。。
■ベンチプレスで持ち上げるウェイトの目安 ・一般成人男性(何も運動していない):45kg ・運動している人 :65kg(自身の体重相当) ・しっかりトレーニングしている人 :97.5kg(自身の体重×1.5)
第2回:55kg×12(8回目で力が入らず) 第8回:55kg×10(2回目くらいで補助有) 第14回: 50kg×10(問題なく上げられた) ➡目に見える変化はないが、50~55kgの負荷に慣れつつある模様・・。
自分自身に対して焦るなとか、なんとかいいつつも、結局、何かしなければと思い、Yahoo!ショッピングでトレーニングチューブを購入(笑)
ケーブルクロスオーバーはよく効いている気がするので、チューブを使って自宅で模擬してみたいと思う。
②ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは33kg×10回×3セットで実施。そして、その直後にプッシュアップで追い込みをかけた。セットを重ねる度に腕の力は抜けていった。通常の腕立て ➡ 膝を着いて腕立て ➡ ベンチに手をついて腕立て ➡ 膝を着いてベンチに手をついて腕立て ➡ 抱えられながら腕立て 腕がパンパンで腕を曲げて身体を下せても、全然持ち上げられなくなった。
③ダンベルクリーチャーカール
ポーズがいかにも鍛え込んでる雰囲気でキマっていて、思わず笑ってしまったが、肘から先の『前腕』に効果的な種目だ。10kgのダンベルでベンチに腕が接触しない高さまで下して、持ち上げる。
余談だが、ダンベルとベンチがあれば実に様々なトレーニングが出来ることが分かってきて目からウロコが落ちた。そのせいか、最近ではこのトレーニングベンチが欲しくてしょうがない。
④ケーブルフレンチプレス
『上腕三頭筋』を鍛える種目だ。今回は33kgで実施。正直言って肘から先だけの筋肉を使って持ち上げるのは結構大変。サポートが必要なレベル。トレーニングには、ポジティブな動作とネガティブな動作の2種類がある。ポジティブは持ち上げる動きで、ネガティブは下す動きだ。 このケーブルフレンチプレスでは、重量を重めに設定した今回は、ネガティブな動きが重要で、ゆっくりと下すことで『上腕三頭筋』に負荷を掛けていくことを意識して実施した。そして、直後にはプッシュアップを実施して追い込みを掛けた。
⑤ドラゴンフライ
バランスボールを両足の先に挟んで、ベンチに仰向けになり、上は90度以上、下げるときはベンチの高さ以下でフロアに着くギリギリまで下す。さらに負荷を掛ける時は、持ち上げた後に腰を真上に浮かして腹筋を収縮させると効果的だ。学生時代によくやった体育座りで行う腹筋に比べて、効果がデカい気がする。これをやってから腹筋が割れてきつつある。
今日のトレーニングはここで終了。
次回は、久々に体成分測定を実施するので、結果が楽しみだ。
自宅のタニタの体重計の記録によると、これまでの成果は以下の通り。基礎代謝が確実に向上しており、体重も3kgアップしている。脂肪を抑えた食事に注意していく必要があることが反省点だ。 2/25 1550kcal 体重63.3kg 体脂肪率16.7% 4/14 1595kcal 66.5kg 17.7%
以上
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