トレーニング#10

パーソナルジムの第10回のトレーニングが終了。前回に引き続きN店長に指導頂いた。今日は『背中』、『腹筋』を鍛えるメニューを実施。

■トレーニングメニュー　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

①シーテッドロー　　　　　　　　　　30kg、40kg×10回×4セット　　　　　　　　　　　　　　　　①ナローグリップラットプルダウン　　35kg×15回×3セット　　　　　　　　　　　　　　　　　②ティーバーロー　　　　　　　　　　  5kg×10回、15回×2セット　　　　　　　　　　　　　　　　③トライセップスエクステンション　　10kg×15回×2セット　　　　　　　　　　　　　　　　④ディップス　　　　　　　　　　　　           15回×2セット　　　　　　　　　　　　　　　　⑤ローププレスダウン　　　　　　　　20kg×10回×2セット　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　➡⑤～⑦をインターバル無しで連続して実施する。これを3セット実施。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⑥足上げ腹筋　　　　　　　　　　　　           15回×2セット

■トレーニング内容

①シーテッドロー

お馴染みのシーテッドローだが、ポイントを忘れないように復習。胸を張った状態で、親指はグリップに掛けず、4本の指を引っ掛ける。腕の力で引くのではなく、肩甲骨を寄せるようにして背中の力で引く。バーを戻す時はゆっくり戻す。

②ナローグリップラットプルダウン#1

親指で握らずに4本の指を引っ掛けてバーを掴む。ワイヤが斜めにならないよにまっすぐに下す。難しいが、気持ち1cmでも身体から離して、胸を張って、目線はワイヤの付け根を見た状態を維持しつつ下す。下すときは顎先まででOK。肘は開かないようにする。

③ナローグリップラットプルダウン#2

上半身を少し後ろに傾けた状態で、胸を張って、腰を反らせて骨盤をしっかり立てる。親指で握らず4本の指をバーに引っ掛ける。この時の幅は肩幅もしくはより狭くする。肘はそのままの幅もしくは内側に狭める。バーを引いた時に背中の腰付近の筋肉について、肩甲骨を寄せるように左右をギュッと寄せるイメージだ。ちょっと難しい。握る手の幅を狭めると初心者にはやり易いようだ。

④トライセップスエクステンション

バーを持ち上げた状態から、肘を曲げていき、頭をかすめるような形で後頭部まで下ろす。この時に肘が開かないように注意する。腰が痛いようであれば、ベンチ上に足をついて膝を立てるようにすると良い。

⑤ディップス

ベンチに背を向けて横向きに立ち、両手をつく。足を前に投げ出して、腰を浮かせ、腰を反らしてフロアに垂直に降りるように腕を曲げていく。

⑥ローププレスダウン

⑤～⑦をインターバル無しで実施するのを3セット実施。3セット目には、このローププレスダウンが重くて仕方なくなり、肘が開いてきた。肘が開くのを抑えると下しきれなくなり、追い込みが完了した。

⑦足上げ腹筋

ベンチの端に腰掛けて、ベンチに寝る。ベンチの端を両手でガッチリ掴み、膝を軽く曲げた状態で、90度まで足を持ちげる。そこからゆっくり下ろして行き水平になるところまで下して、上げる。この繰り返し。終盤は足を上げる時にトレーナーが上から足を押さえつけ負荷を加える。最後は、90度上げたところから、腰を浮かせて足を天井に突き上げる。このトレーニングは腰を痛めるリスクが高く、個人で自宅でやることはオススメしないとのこと。

今日のトレーニングは以上で終了。

■トレーニング中のその他アドバイス

・トレーニング中の水分補給

トレーニングのパフォーマンスに水分補給が非常に重要で、水分が不足するとパフォーマンスは70％ダウンするとのこと。一つの種目ごとに小まめに水分補給することが望ましい。

以上