【たべlog】2021/08/17　〜ローソンのロカボパンが美味しくて食物繊維もたっぷりで最強〜

こんばんは！muukoです。
本日より、私の身体状況と食べたもの（摂取栄養状態）をすべてこちらに残します。
まずは自身のためにやってみますが読んでくださる方がいたら勇気が出ますのでぜひ「いいね♡」お願いいたします！

はじめまして！muukoです(*^^*)｜muuko@管理栄養士｜note

毎日の食生活で気をつけている5つのマイルール

■たんぱく質量は、【1日60g以上】＆【1食20g以上】を心がける
■食物繊維量は、【1日18g以上】を心がける
■糖質は、極力減らすが無理に制限はしない
■できるだけ加工品は避け、素材を美味しく食べる
■完璧に食事管理しようとしない。
　ときにはたくさん食べてもルールを守れなくてもOK！

今日の身体測定

体重　　　：目標　+7.2kg
体脂肪率　：目標　+7.0％
骨格筋率　：28.0％
基礎代謝　：1243kcal

身体測定は、omronの体重計を使っています。スマホのアプリと連動し、毎日のデータを自動反映してくれるのでおすすめです。

栄養摂取量の確認は「あすけん」というダイエットアプリを使っています。登録できる食品の種類も多いですし使い勝手が良いので、かれこれ5年くらい使っていますね。私はプレミアプランで利用していますが、かんたんな食事管理だけなら無料版からで大丈夫です。

10:00 朝ごはん（サプリのみ）

寝坊してしまい、サプリのみに・・・
初日からこんな感じですみません。でも抜いちゃダメだ！と思いつつそういう日は結構あります。

■■朝ごはんメニュー■■
サプリ
　ニュートリライトトリプルX　1回分

基礎的な栄養素がとれるサプリってたくさんあると思うのですが、何が本当にいいのか（効果・量・コスパ）検証できてないんですよね。
私は友人のすすめでトリプルXを飲んでいます。ネイチャーメイドのマルチビタミン＆ミネラルなど有名ですよね。おすすめがあればぜひ教えてほしいです。

朝食だけでの栄養摂取状況

さあ、今日もリモートワーク開始です！

13:00 昼ごはん（パン｜サラダ｜スープ）

■■昼ごはんメニュー■■

パン
もち麦のミルクロール　1個
もち麦パン　チーズクリーム&ダブルベリー　1個

サラダ
フリルレタス　2枚
オリーブ黒　5粒
きゅうり　1/2本
白だし　デザートスプーン1杯
カメリナオイル　デザートスプーン1杯

スープ
スリムアップスリム　濃厚コーンスープ　デザートスプーン1杯
お湯　カップ1杯

豪華でしょ！？美味しかった〜お腹もパンパンです＼(^o^)／

パンはローソンで買いました！
ローソンはロカボのシリーズが多く、ダイエッターさんに嬉しい商品がたくさんあります。
写真くらいの大きさのパンを1つ食べると通常の糖質は20〜40gくらいです。しかし、もち麦やライ麦を入れることで、いい感じに糖質量が減り、食物繊維がたっぷり摂れるようになっていますね。

余ったパンは冷凍して後日食べます！どちらのパンもミルククリームやチーズクリームが入っていてとっても美味しいです。2個だと少し甘いので、今度買うときは1つだけはブランパンなどのクリームなしパンにしようと思います。

私はパンが本当に大好きですが、ダイエット中に食べれないのが残念でした・・・でも、ローソンのロカボシリーズのパンと出会い、手軽に美味しくヘルシーなパンが食べられるようになりました。ローソンさんありがとう♡

■もち麦のミルクボール■
（1個あたり）
熱量　　　　94kcal
たんぱく質　3.8g　
脂質　　　　5.3g
炭水化物　　10.0g
　糖質　　　5.7g　
　食物繊維　4.3g　
食塩相当量　0.3g

■もち麦パン　チーズクリーム&ダブルベリー■
（1個あたり）
熱量　108kcal
たんぱく質　4.6g
脂質　5.8g
炭水化物　11.5g
　糖質7.4g
　食物繊維　4.1g
食塩相当量　0.4g

コーンスープはスリムアップスリムのコーンスープです。
こちらも、たんぱく質と食物繊維が気軽に摂取できます。味も普通のコーンスープと変わらないのでグイグイ飲めちゃいます。シェイクするタイプの粉末プロテインは「美味しくないけど仕方なく飲んでる感」がありますがこのコーンスープは美味しくて栄養たっぷりの優れものです。
youtuberの竹脇まりなさんがおすすめしていたのをきっかけにハマり、現在2袋目です。
下記はスプーン3杯分ですが、私はお湯の量を減らし2杯で飲んでいます。

■濃厚コーンスープ■
（付属スプーン3杯あたり）
熱量　145kcal
たんぱく質　15g
脂質　1.7g
炭水化物　22g
　糖質13g
　食物繊維　9.0g
食塩相当量　1.8g

サラダにかけたカメリナオイルはオメガ3がたっぷり！！他の油との代替で使ってみてください。

お昼だけでの栄養摂取状況
糖質量をうまくコントロールしつつ、たんぱく質と食物繊維がたっぷりとれました！

19:30 よるごはん（お刺身｜やっこ｜サラダ）

■■夜ごはんメニュー■■

お刺身
サーモンのお刺身　6切れ　100g
牡蠣だし醤油　スプーン1杯

やっこ
木綿豆腐　150g
しらす　16g
調味料なし

サラダ
リーフレタス　2枚
ゆでかぼちゃ
　かぼちゃ　1/16個
　ラカント（砂糖）　スプーン1杯
ブラックオリーブ　5粒
ドレッシング
　白だし　スプーン1杯
　カメリナオイル　スプーン1杯

夜ご飯のメインは、かんたんにお刺身。
どうしても食べたくて、サーモンをスーパーで購入。お刺身は、お気に入りの「ヒガシマル 牡蠣だし醤油」で食べました。
このお醤油は前にTVでお相撲さんが紹介していました。
余談ですが、牡蠣だし醤油の最高の食べ方
→→ほかほかご飯の上に、生卵を直接割って周りに1周お醤油をかけて崩して食べると絶品です！

サラダのかぼちゃは、ラカント（砂糖）とお水と一緒にレンジでチンするだけです。
ラカントはラカンカという植物からできた、ダイエットの方向きのお砂糖でカロリー0！！味も普通のお砂糖と変わらないので、我が家の砂糖はラカントのみです。

夕食だけでの栄養摂取状況

20:00 補足プロテインタイム

今日は朝食をサプリだけにしてしまったので、プロテインを飲んでたんぱく質量を補足しようと思います。プロテインは常に3種類くらいをその時の体の調子と気分によって変えています。
今日は「風呂上がりのアイス感覚」で飲みたいのでチョコプロテインにします！
プロテインにしては美味しい部類ですね。

1日の総栄養摂取状況まとめ

塩分はついついとりすぎてしまいます・・
明日は気をつけよう。あと、ランチのパンは1個でも十分お腹いっぱいになったかも！
今日もおしいく、我慢なく好きなものを食べられました。
ご覧いただきありがとうございました♡