アレクサンダーテクニークレッスン10回受講メモ
アレクサンダーテクニークレッスンを10回受けたメモ
2022年6月19日から7月24日までの5週間の間、10回に渡ってアレクサンダーテクニークを経験させていただきました。各回の感想ノートです。
先生：りやこさん
学校：Body Chance
【経験して良かった点】繰り返し、繰り返し、「歩く」ことを意識的に、徹底的に歩く練習をした。頭と脊椎が協調的に動くことで、自分全体が一つの存在として動いていることを理解した。
はじめは頭頂しか感じられなかったが、そこに背骨が付いてきて、大腰筋と腸骨筋が股関節を運び、膝が前に出ながら前進、推進していく。足裏もかかとから剥がれていき、上腕骨も運んでいく。膝や肘も忘れないように。そのようにして、意識するカラダのパーツを増やしていくことで、どんどんカラダが楽に、立体的に、自由に感じられるようになってきて、歩いていることがとても大事なレッスンとして受け止められ、実行できるようになってきた。
【難しかった点】10回のレッスンを5週間の間に受けれたので、かなり密に学べた。それなのに数日おくとカラダも意識も頭頂と脊柱の存在を忘れてしまっていた。忘れないように、一日3回くらいずつ思い出していきたい。
～以下、10回のメモ～
○1回目 6/19@bc 歩く練習。
頭頂（AOジョイント）と脊柱を意識。目線で動く太陽礼拝。（歩く練習のおかげでジャンプバックジャンプスルーが目線から動けるようになり、楽に動けるようになった）腕を上げるときは、薬指、肘、肩甲やさ骨が開いて上がる、を意識して行う。（ヨガの練習で負傷した胸鎖関節への負担を減らせるようになった）
○2回目 6/22@bc 太陽礼拝と歩く練習。
足指の意識。膝裏から前に。坐骨と仙骨の幅は思ったより広い。朝最初に起こすアクションとして、コーヒーを淹れる練習を実際のキッチンでさせてもらう。
（太陽礼拝でチャトランガからアップドックへの流れが自然になった。指導の際も目線を意識する誘導を入れるようになり、生徒さんもスムーズになる。これまで首の後ろが詰まってた方が動きがよくなったり、ダウンドックの手と足の距離がよくなったりしてた。コーヒーを淹れるときや、なにかを使うとき、リーディングエッジを意識するようになる）
○3回目 6/25@bc 歩く練習。
皿の下で回転して歩く。太陽礼拝の練習。目線ファースト。アニマル進化。（ウシュトラアーサナ、ラグバジュラーサナですねが踏めるようになってきた。太陽礼拝で肩甲骨を外側にして上下させるように意識するようになる。立ち方、立っている姿が美しくなった気がする。理容師の職業病で肩を手術されたヨガのお客さんに腕の上げ方をわたしの理解の範囲で伝授する。すると、楽にあがると喜ばれる。指導のときに、脊柱とその上の頭頂を意識することで、落ち着ける。落ち着いた状態で指導、誘導できるといいと教えてもらったのを実践してみる。本当に落ち着けるようになる。）
○4回目 6/29 入谷。歩く。
上半身もやさしくツイスト（人間は本来二重螺旋的な構造になっていて、スパイラルな動きを持っているイメージ）。大腰筋で足を前に動かす。前屈のときは、もっとダイナミックに胸骨後ろをでんぐり返しのように前に持ってくるイメージ。
（自分の首が詰まってると自覚、感知できるようになってきた。レッスンでは、生徒さんのジャンプスルーがスムーズになっていたり、マリッジアーサナbが掴めるようになってたり。ダウンドックもみなきれい）
○5回目 7/2@bc 腕の始点への気づき。
肩。腕の始点は思ったより下だった。これを意識して腕を動かせば胸鎖関節が痛くならない。膝をたたむ練習。腕を動かす練習。頭の脳の位置の確認。前日に耳鼻科で鼻から喉の奥にカメラを通したので、鼻の奥の上あたりが頭だと改めて意識する。肩甲上腕関節について、肩甲骨の肩峰の下に上腕骨があることを意識するようにしたら、今までより肩関節(肩甲上腕関節)の位置が変わって、力みなく楽に腕が動けるようになった。これまでは、上腕骨頭が肩甲骨の端と思っていました。指先から動くことや、その指先に手首、肘、肩関節、胸鎖関節と順番についていく
（娘の平泳ぎで肩甲骨の左右差を心配していたが、頭の傾きに気づくようになった。プールの底に手をつく練習で膝と重心を楽に意識したら手がつけた。十分くらいの距離の移動。雨のときはカッパをきて自転車で移動していたが、今日はアレクサンダーで歩いていこうと歩き始め、なんとそのうち身体が軽くなってきて走り出した。体全体が協働して動いているということを意識していたら、急に道を歩いている人々もつながっていて、不幸せな人がこの全体にいてはいけないなどと思う。こんなのははじめての感覚）（一日中ヨガウェアを着ているなかで、ヨガウェアのストラップがきつかった。交差スタイルをストレートに付け替えると劇的に楽になった。ストラップが楽になったからか、次の朝、ウルドゥバククターサナBに成功した）
○6回目 7/5@bc 13:30-歩く練習
骨盤の突起の確認。ASIS 「上前腸骨棘」（じょうぜんちょうこつきょくAnterior Superior Iliac Spine
Anterior Inferior Iliac Spine（AIIS）下前腸骨棘
Posterior Superior Iliac Spine（PSIS）上後腸骨棘
Posterior Inferior Iliac Spine（PIIS）下後腸骨棘
▫️足首と脛骨はT字で距骨があって立体的になっている。足裏を能動的に動かす練習もよい
▫️ブッダレスト
（短縮性）収縮・コンセントリック
（伸張性）収縮・エキセントリック
（等尺性）収縮・アイソメトリック
伸張性で伸びること。
▫️腕は胴体から離れて付いている。手を上げる時は120度か薬指から引かずに手首肘と順番に上げていく
▫️頭はびっくりするくらい上。あごは引きすぎず、首の後ろも縮めず。
［変わったこと］
Tシャツなど、丸首のトップスを脱ぐときは、首の後ろを丸めてから脱ぐと安心
○7回目 7/9@本郷。歩く練習。
直線コースを長く歩きやすいスペースだったので、とにかく歩いた。歩くたびに、新しい課題が出てきて解消しているうちに、また新しい課題が湧いてくる。エンドレスに歩く練習をしているうちに、どんどん身体全体がまとまってきたようにも感じる。歩いている写真をみるとかなりキレイになっている。老人からゴリラに、そして人間になれた。
今回新たに気になったのは、右足の指先が左足に引っかかること。足裏が床を擦ってしまうこともある。→腸腰筋、膝裏、足指を意識し、頭頂、背骨を意識することで改善した
歩き続けると、肩甲骨の付け根、胸鎖関節や肩関節あたりに痛みを感じる。上腕をマネキンを抱えるように連れて行く意識で歩くと痛みがなくなった。
細部に意識を持って行くと頭頂と脊椎の意識が薄れる。ここがプリンシパル！いつも大事に。忘れずに。
○8回目 7/12 @bc。太陽礼拝。のち歩く練習。
太陽礼拝で手を上げるときの鎖骨と肩甲骨周りの痛みがまだとれないので、もう一度教えてもらう。胸郭のポジションは反らせず、前下がりのまま、目線を追って、薬指、小指側を意識して上げて行く、肘があること、肘が指先について行くことへの意識、肩甲骨の下から腕がはじまっていること。上まであげていけると、鎖骨まわりがリリースされたままであげられる。小指から肘、脇下の肩甲骨を毎朝撫でて、そのラインを確認したい。
手を床につくときも、小指側をメインに押して行くと、肩甲骨までまっすぐに伝わり、身体全体を支えやすい。
肩甲骨背面の外側にあざがあるので、サルバンガーサナのやり方を見直すプラクティス。長座から後ろに背骨を下ろしていく前に頭頂を前にゆっくり倒していき、背骨が丸まり、後ろに降りていく。背骨もひとつひとつ降りられるとなお良い。あごがムリのないようにのどに格納される。いつもと違う場所にある感覚があり、いつもよりハラーサナやカルナピーダーサナがラクだった。ウルドゥワパドマーサナに入る際はもう一度サルバンガーサナをしっかりととってから入ると、パドマが高さのある場所で組めて、肩甲骨背中側がマットに当たる負担を軽減できると感じられた。
パドマーサナを組むときも、ひざが外に向いて行ってから丁寧に組むといい。バタヤナーサナで腕を組むときに下で組んでから、肘先を長く使いながら、上に上げていくといい。
余った時間で歩く練習。足の構造について。後ろ足のかかとからはがしていき、指をはがす前の骨も意識する。小指側4と5指が体重を支えて、内側の親指、2指、3指が歩くときの推進力になることを意識。立っているときは、母指球とかかとの真ん中、小指球手に体重を分散させて、それぞれをつなぐ3つのアーチも感じとること。手も同様に考える。
（翌朝の練習で手の小指側に意識を持っていったら、いろんなことができるようになった。ジャンプ系は飛躍的に軸ができているように感じられ、安定感があがった。スプタ ウールドヴァ ヴァジュラーサナでは、小指をしっかり握ることですんなり安定して上がれた。カポターサナでも小指から動かしていったら、これまでない深さですんなりいけた。翌翌朝のプライマリー練習（ムーンデイ）では、セツバンダーサナでレイダウンを丁寧にやったら、鼻が床に付きそうに）
副作用・小指ラインを意識しすぎて、尺骨側の筋肉が痛くなる。小指側ばかり考えすぎのdoingはダメ。頭と脊椎と全体性のbeingがないと、部分に負担がかかる。腕の動きに胸郭が影響されて反らないように注意する。力は入れないけど、抜くこともしない。being。指先から伸びて腕を長く使いながら、鎖骨と肩甲骨も動かしていく。
○9回目 7/23@目黒bc。くたびれて不調和になった身体の修復。
ヨガ合宿で心身くたびれた状態での受講。忙しすぎたり、環境の変化によるストレスのかかった状態では、アレクサンダーテクニークを思い出す余裕がなく、身体が後退してしまうことを知る。
1時間の間、ひたすらさわってもらって強ばっている箇所を見つけてはリリースしてもらいつつ、歩いた。少しずつ思い出してきて、1週間前の心身の状態に近づく。指、手首が固まってる、力が入っている。背骨が縮んだ、お尻に力が入りすぎるなど。頭頂と背骨、お腹、頸椎の意識、鼠蹊部と膝を緩めることもおもいだした。また、忘れないようにしたい。
○10回目 7/24 ファイナルレッスン＠稲荷町
昨日に比べ、ウォーキングで体が軽く感じられる。膝、肘も意識してみたらさらに体が立体的になってびっくりした。
インヒビション 抑制（習慣）→ディレクション（プラン）方向性。プライマリーコントロール＝頭と脊椎。AOジョイントからのついてくる動き。動き始めからカラダ全体が付いていく、影響が及ぼす＝プライマリーコントロール
ひとまとまりになっていた脊柱も関節の分散させる。胴体を生かすための手足として意識する。
脳がやりたいこととカラダが動きたい方向を間違えてしまった意思の相違で怪我が起こる＝エンドゲイニングはダメ。
だんなを観察する練習。自分のインヒビションをして頭と脊椎を考えながら自分の観察をしながら相手を観察していくと、夫婦げんかにならない。夫婦円満への道。ポリヴェーガル理論についても教えてもらう。
～10回のメモ、以上～
おまけ。これさえ見ればインビビジョンできます。
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