2023年シーズン//ランニング計画詳細
目標タイム
目標タイムを以下のように設定しました。これらは、「ランニングを科学する」さんのサイトを参考にしています。とてもわかり易い解説です。
前提
2022年は、3月の東京マラソンを3:42:16で決着。目標タイムは3:45:00だったのでクリアはしたものの、12月頃に自己ベスト（3:36）更新を取りやめ、目標を下方修正した経緯がある。総論としてはVo2MAXが伸ばしきれていないことが変更の原因だったが、更に詳しく見ると、スピード練習ができていないことが最重要課題だった。そのため、ハーフマラソンでのタイムをベンチマークに、しっかりとスピード向上に取り組む。
現状のGarminのVO2が53で、ハーフの見込みタイムが1:37:09となる。5kmの現状見込みが20:12で、10kmが43:18となっている。このペースでハーフを走れると、それぞれ1:25:16、1:30:32となる。
短距離の方が想定タイムがいい状態になっているので、スピードを維持できる力を高めるための閾値走が今の自分のテーマになっていることがわかる。
設定タイム
レース計画
ロード
<5Km / 10Km>
多摩川沿いでよく開催されているUP RUNさんの大会を活用し、タイムアタックを重ねてみようと思っています。あとは、猫ひろしさんと走れるレースにも出ようかと。
8月 ：5Km
9月 ：10Km
10月：10Km
＜Half Marathon＞：2023年11月12日（日） 応募は7月1日より
<Full Marathon> ： 次回2024年受付はまだ（2023年は8月1日受付）
トレイルラン
第1回 奥武蔵ロングトレイルレース 2023年6月17日 (土)
強化テーマ
課題認識は、LT走ができていないこと。ハーフ目標タイムを高めに設定し、LT走を意識的行ってスピード維持力を上げ、マラソンの自己ベスト更新に向かえるようにしてみる。
ダニエルズトレーニングのハーフ向けトレーニング
種目に特化しない、通常とは毛色の異なるプログラム、言ってみれば「エイリアン」なトレーニングプログラムである。
＜練習のベンチマーク＞
10月末でハーフを仕上げる。このために、ダニエルズのエイリアントレーニングを適用してみる。6月スタートとして、世田谷ハーフが11月上旬とすると、5ヶ月間このトレーニングに費やしてみる。これで、ハーフのタイムをどこまで上げていられるかがマイルストーン。
目標タイム達成できていれば、フルマラソンのターゲットタイムを現状ママにし、達成できていなければ3:30:00切に落とす。ないしは、あまりにもかけ離れたタイムで達成できなけ得れば、フルをやめてハーフに集中する。
＜練習メニュー設計・設定＞
練習は、VO2のサイトでメニューを入力し、Garminに送って使う。
スピードや距離、時間を自動で教えてくれるので、一度使い出すとこれなしでは練習ができなくなってしまうほど。
＜具体的な内容＞
すべて、ダニエルズのランニング・フォーミュラ（第四版）より引用メモ
Lランニング（Long走）
Eペースで練習1回あたりの距離は週末走行距離の30％以下なので「19Km」
＊週間64Km未満の場合
筋力と柔軟性
＜筋力＞
大変にならない程度に取り組んでみる。そのためにも、やりたいトレーニングだけに絞っておく。
腕立て伏せ：お昼ごはん食べる前に
プランク：朝起きたらすぐに
＜柔軟性＞
こちらの本が結構好きで、読みやすい、わかりやすいので、毎日ひとつピックアップしてやっていく。
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