第拾七話 ラヂオ体操第一座位の適格者

座位バージョンの中でもダイナミックな動作です。緩急を付けつつ、できる範囲の最大の可動域を動かすようにしましょう！では、Let's マウンテン。

7 体を捻る運動

目的 背骨の動きを柔軟にし良い姿勢をつくる
動作１ 肘を後ろへ引くように、左・右と体をねじる
動作２ 腕を左斜め上に伸ばし、らせん状に体をねじる

動作１で行う運動｜筋肉
頸部の回旋｜胸鎖乳突筋・頚回旋筋・頭、頚半棘筋・後頭下筋群
体幹の回旋｜内腹斜筋・外腹斜筋・腰方形筋の収縮
肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋の収縮
肘関節の屈曲｜上腕二頭筋・上腕筋・烏口腕筋の収縮

動作２で行う運動｜筋肉
頸部の回旋｜胸鎖乳突筋・頚回旋筋・頭、頚半棘筋・後頭下筋群の収縮
体幹の回旋｜内腹斜筋・外腹斜筋・腰方形筋の収縮
肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋の収縮
肘関節の伸展｜上腕三頭筋・肘筋の収縮

動作１を効果的に行うコツ>>
肘を曲げつつ肘の高さを肩と同じ高さに保ちます。回す方向の肘を後方に引きつつ肘を見る様に頸部も回旋させる事で、体を捻りやすくなります。回す方向の肘が真後ろになる位行うと効果的です。さらに反対側の上肢の肘関節も屈曲しているため、上半身と上肢を一つの塊の様に動かせる事ができます。

動作２を効果的に行うコツ>>
肘を曲げつつ肘の高さを肩と同じ高さに保ちます。回す方向の肘を後方に引きつつ、斜め上側に肘を伸ばします。この時、指先を見る様に頸部も回旋させる事でらせん状に体を捻りやすくなります。回す方向の指先が真後ろになる位行うと効果的です。反対側の上肢は、体に巻きつける様に手を脇の下まで持ってきます。

8 腕を上下に伸ばす運動

目的 素早い動作で瞬発力を向上させる
動作１ 手先を肩に添え、脇を締める
動作２ 腕を素早く上に伸ばす
動作３ 手先を肩に戻す
動作４ 手先を膝におく

動作１で行う運動｜筋肉
肘関節の屈曲｜上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋の収縮
手関節の掌屈｜橈側手根屈筋・尺側手根屈筋の収縮

動作２で行う運動｜筋肉
肩関節の外転｜棘上筋・三角筋中部・肩甲骨周囲筋・上腕三頭筋の収縮
肘関節の伸展｜上腕三頭筋の収縮
手関節の背屈｜長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋の収縮
体幹の伸展｜脊柱起立筋の収縮

動作３で行う運動｜筋肉
肘関節屈曲｜上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋の収縮
肩関節内転｜大胸筋・広背筋・大円筋の収縮

動作４で行う運動｜筋肉
肘関節伸展｜上腕三頭筋の収縮

動作１を効果的に行うコツ>>
手関節掌屈と肘関節屈曲を素早く行い、指先で肩に触れます。
それと同時に左脚を横に出して肩幅に開きます。
これまでの運動に比べ、意識して動作スピードは速く行います。

動作２を効果的に行うコツ>>
両腕を勢いよく上に伸ばします。つまり、肩関節屈曲と肘関節伸展と手関節背屈の運動をスピーディーに行っています。体幹を少し伸展させて上に伸び上がります。

動作３を効果的に行うコツ>>
手関節掌屈と肩関節内転を素早く行います。指先で、肩を触る事で、肩関節内転を急速の止める事で肩関節外転筋の遠心性収縮によりスピードをコントロールしています。

動作４を効果的に行うコツ>>
肘関節伸展し、手先を膝の上におきます。

to be continued...

緩急を意識すると普段あまり動かしていない筋肉たちが喜んでいるのがわかると思います。無理はいけませんが、最大限の動作を心がけましょう！

シン・ラヂオ体操とのシンクロ率...87.9%