痩せたければ〇〇を食べろ！！
みなさん、こんにちは
これからお正月シーズンになり、寝正月や暴飲暴食による、正月太りの時期に差し掛かっている時ですね
そこで今回は痩せたい人必見の
摂取カロリーを減らさずに痩せる方法を論文ベースで解説してみようと思います
目次
①痩せる食事とは
②痩せるメカニズム
③注意点
④具体的な実践方法
①痩せる食事とは
まず
痩せたければタンパク質を食べろ！といいたいです
とある研究によると、高タンパク質、低糖質な食事に変えることで
同等のカロリーを摂取しても、脂肪細胞面積が有意に低下したことが報告されています
実験では、マウスが使用され、ヒトの内臓脂肪にあたるマウスの副睾丸周囲脂肪について重量の有意な低下と、脂肪細胞肥大化の抑制が認められました
この効果は、肥満状態にあっても、非肥満状態にあっても変わらず、体重増加、内臓脂肪蓄積の抑制する可能性があります
疑問)どうして痩せるんだろう？
②痩せるメカニズムとは
高タンパク質、低糖質の食事は脂肪組織のグルコースの取り込みや、脂肪のもととなる、脂肪酸合成酵素遺伝子が出てくることを抑えてくれるためと考えられています
この脂肪酸合成酵素遺伝子は糖質を分解して作られる、グルコースというエネルギー源を、さらに代謝することでできる物質をもとに合成されます
つまり、糖質の量を抑えることで、脂肪酸合成酵素遺伝子が作られにくくなるということです
さらに、肥満者においては、内臓脂肪量が減少すると分泌されるアディポサイトカイン分泌量が変化することで痩せやすくなるとされています
このアディポサイトカインは血糖値の上昇を抑えるインスリンに対する抵抗性や動脈硬化を予防する働きがあるとされています
③注意点
脂肪のもととなる物質が減り、痩せやすい体になりますが注意点があります
それは、腎臓の重さが増加することです
腎臓の重さが増える原因は、尿を濾す、糸球体が肥大化したことによるものとされ、腎臓病等につながる危険性があります
また、あまりに多くの量を取りすぎると、慢性的な影響として動脈硬化を引き起こすとされ、歳を重ねるごとにそのリスクは上昇します
自身に必要な量を計算して摂取していきましょう
④具体的な実践方法
さてではどのようにこの食事法を実践するか
まずは自身の基礎代謝量を調べてみましょう
そして、そこから導き出した、必要摂取カロリーを計算します
「必要摂取カロリー 計算方法」とかで調べると、基礎代謝量を元にした計算方法が出てくるので、是非計算してください
そして、そのカロリーのうち、5割炭水化物、3割タンパク質、2割脂質になるよう、割り振りましょう
※この量は運動頻度・強度や体質によって変わるのであくまで参考です
例えば、2,000kcal摂取するのであれば、1,000kcalを炭水化物、600kcalをタンパク質、400kcalを脂質で取ります
次に具体的にそれぞれをどれくらい取るか計算します
炭水化物、タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal
ですので、炭水化物250g、タンパク質150g、脂質が45gとなります
実際やってみるとわかるのですが脂質を抑えるのに苦労すると思います
ちょっと無理があるなと感じた方は、タンパク質量を最低でも自身の体重の0.1％(体重60kgの方でしたら60g)は取るようにしましょう
またプロテインを使うと簡単に取れます
私が思うに、健康はベストを求めるのではなく、
いかにベターにするのかが重要だと思います
プロテインって運動する運動するものでしょ？
と思う人も多くいると思いますが
食を意識する動機としては道具に頼るのもありだと思います
どんな動機であれ続けることが大事です
もう少しで新たな年を迎えます
あなたはなにをしますか？
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