「体軸」とは。立ち方と呼吸で体の中心を感じることから始めよう。

今までの「体幹トレーニング」は、

胸や胴体をギュッと固めて安定させる、というイメージですね。

筋肉でいうと、大胸筋・腹直筋（シックスパック）、腹斜筋（脇腹）。

これらの筋肉は体の外側についているアウターマッスル。

アウターマッスルは瞬発力があって力が強いですが、持久力がありません。

例えば、一時的に重い物を持ち上げる事はできても、2時間・3時間も持ち続けることはできません。

マラソンやトライアスロンに必要なことは「しなやかに動き続けられる」事です。そのためにはアウターマッスルよりももっと体の深い部分いついている筋肉、つまりインナーマッスルをバランスよく使うことが大切です。

＜画像参照＞セルフケアラボ

インナーマッスルは、持久力が高く、素早い動きが得意で、関節を安定させたり柔軟に動くのが得意です。

体幹を使う時に重要なポイントは、インナーマッスルである「横隔膜」と「骨盤底筋」。

そして、「呼吸」。

これらを力まずにコントロールできるようになれば、身体に軸が通ります。

体に軸が通った状態が、一番体に負担をかけずに高いパフォーマンスを発揮できる状態です。体軸を体に通せるようにしていきましょう。

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＜体軸が通った状態とは？＞

体のこの５カ所と、地面と、空がつながっている状態を作ります。

＜呼吸＞

舌先を前歯の裏側にそっと当てて、鼻で呼吸をする。

＜頭頂部＞

つむじから指1本前をほぐす。

＜みぞおち＞

おへそから指４本上をほぐす。

＜会陰-えいん-＞

肛門から指1本前を意識する。尿意を我慢するイメージで締めてみる。

触ってみる。などして、場所を意識する。

＜膝裏＞

少し膝を曲げて、膝裏のくぼみに指をあてて押したりさすったりする。

うちくるぶしの下に1色ボールペンくらいの太さの棒を踏むと、体軸をまっすぐ通すイメージが掴みやすい！

では、軸が通っていない姿勢とは？↓

どちらも太腿の前や横、胸、腰などに力が入っていて、機敏に動けない。

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＜＜呼吸編＞＞

呼吸をコントロールすることで、体感の重要なポイントである「横隔膜」と「骨盤底筋」をコントロールできるようになります。

そして、「興奮しているから落ち着きたい」「もっと前向きになりたい」といった感情もコントロールできるようになります。

呼吸のトレーニングをするときは、

①下を前歯の裏側にそっと当てる
②鼻から息をゆっくりすって、ゆっくり鼻から吐く

1)＜準備＞みぞおちをほぐす、背骨を感じる

1-1)おへそから指4本上をよくほぐす
1-2)1-1でほぐしたところと、背中側を手で押さえて、おさえたところを
　　中心にして体を前後左右に倒す

POINT：みぞおちは体幹のど真ん中！
　　　　しなやかに動かせるようになれば手足も自由に動かせるようになる

2)胸式呼吸

2-1)バストトップの間をよくほぐす

2-2)2-1でほぐしたところの背中側もさわる（届かなかったら無理にしない）

2-3)目を閉じて、胸の中に青い球体をイメージする

2-4)鼻から息をすって胸の青い球体のイメージを膨らませる。
　　その時に「背中側が膨らむように」意識する

POINT:胸式呼吸をすると横隔膜と骨盤底筋が引きあがる
★「大事なプレゼンでいきいきと話したい！」という時は胸式呼吸

3)腹式呼吸

3-1)おへそから指四本下をよくほぐす

3-2)3-1でほぐしたところの腰側もさわる

3-3)目を閉じて、手と手の間に青い球体をイメージする

3-4)鼻から息をすってお腹の青い球体のイメージを膨らませる。
　　その時に「腰が膨らむように」意識する。
　　※胸に比べて腰は動きにくいけれども、ぼんやり意識する

POINT:腹式呼吸をすると横隔膜と骨盤底筋が下がる
★「ソワソワして落ち着かない」時は腹式呼吸

4.球体を動かす(応用編）

4-1.
胸の球体を半分のサイズにして、息をとめて、前後に動かす

4-2.
お腹の球体のサイズを半分にして、息をとめて、前後に動かす

4-3.
胸の前→胸の後ろ→背骨をつたって→お腹の後ろ→お腹の前

お腹の前→お腹の後ろ→背骨をつたって→胸の後ろ→胸の前

を繰り返す

5.体全体で腹式呼吸

胸式呼吸と腹式呼吸ができるようになったら、ぜひ

「体全体での腹式呼吸」も行ないましょう！

体軸も意識しやすくなります。

別ページにまとめましたので、こちらから

お進みください　　➡「朝の呼吸メニュー」