低身長で小食な男子が筋トレで筋肥大を実現するための食事とは

筋トレを頑張っても、筋肉が増えない体質で悩んでいます

現在40代半ばですが、
子どもの頃から体が小さく、
小学校で身長順に並ぶと、常に一番前か二番目でした。

それに加えて食も細くて、
あまり食べられなかったため、
成長期に栄養が足りない状態だったんでしょうね。

今では見事に、
ちびのガリガリ体格で、
全然男らしく見えないのがコンプレックスです。

腕も足も細くて、
大体の女性よりも細いため、
相手によっては、羨望とさげすみの混じった目で見られます。

これではさすがに男としての面子が立ちません。

そこで、身体を大きくがっしりしたいと、
筋トレを始めたんですよ。

でも、やってみて気が付きました。

増量するためには、
トレーニングばかりでは足りないことを。

そう、食事の量も増やさなければ
ならなかったんです。

食べても太らない体質でも増量するための食事

筋トレに詳しい人なら、

『筋肉をつけるのに食事が重要なんて、
　ジュリアナのお立ち台には扇子が付きもの』くらいの常識でしょう。

でも、腹八分目が平常運転の小食人間にとっては、
食べる量を増やすなんて発想が
頭に上らなかったわけです。

食事量を変えずにトレーニングして、
見事に失敗した経験を踏まえ、

ようやく食事の量と質に注目しました。

基本的なことですが、
バルクアップにはタンパク質と糖質の
大量摂取をしないといけないんですね。

タンパク質の摂取量とタイミング

筋肉の原料となるのがたんぱく質。

銃を撃つには弾丸が必要なように、
筋肥大を起こそうと思ったら、
たんぱく質を摂らないとダメ。

ダウンタウンの浜ちゃんが司会をしているジャンクスポーツで、
ボディビル選手が言ってたことが印象的だったんですけど、

「タンパク質の摂取は“作業”です」

さすが、アスリートの感覚は凡人とは違うと思った一言でした。

筋肉を増やしたいなら、
見習うべき姿勢です。

とはいっても、
別に大会を目指すわけではないんですよね。

自分としては、せめて人並み・・・標準体重が目標です。
そして見た目は細マッチョ。

ですから、食べすぎも考えものになりまして・・・
適正量の摂取が望ましいです。

そこで始めに、低脂肪でタンパク質の含有量が高く、
エネルギーに代わりやすい
ボディビル食品を挙げてみますね。

バナナ、牛乳、オートミール、ヨーグルト、ナッツ、卵、大豆、納豆、ツナ、鶏肉

これらを食事に取り入れて献立を組み立てます。

自炊しているなら自分で好きに作れますが、
家族がいる場合は、別メニューになるでしょうから、
理解と協力が必要になるかも。

で、肝心の食べる量ですが、
近年のスポーツ栄養学の研究によると、

「１食あたりの最適なタンパク質摂取量は、
　年齢と体重によって変わる」ことがわかりました。

カナダ・トロント大学のムーア氏によると、

・20代の若者：体重１㎏あたり平均0.24g
・高齢者：体重1㎏あたり平均0.40g

のタンパク質を摂取することが効果的だとのことでした。

高齢者の方が多いのは、
年齢によって筋タンパク質の合成能力が低下するからだと
考えられます。

私の場合だと、体重44㎏です。
これまでの人生、運動不足だったことを考慮して、
体重1㎏あたり平均0.35gとすると、

44×0.35＝17.6g　が1食あたりの摂取量になりますね。

さらに厳密にいえば、
これは、アームカールといった単関節運動での研究結果であり、
スクワットやベンチプレスなどの複合関節運動では、
さらにプラスした方がいいとの研究があります。

筋肉を追い込む激しい運動をした場合ですと、
10gはプラスして、18.6～20gは摂取した方がいい
ということになります。

ちなみに、タンパク質補給のタイミングは、
「筋トレ後１時間以内」がゴールデンタイムと考えられていました。

しかし、最近では、
筋トレによる筋タンパク質の合成は24時間継続していると
考えられるようになってきました。

そして、マクマスター大学のモートン氏が報告した
24時間の最適なタンパク質摂取量の報告によると、

「24時間で体重1㎏あたりの平均値1.62g」が最適とのことです。

体重44㎏なら

44×1.62g＝71.28g　になります。

先ほどの1食あたり20gを考慮すると、
朝食20g、昼食20g、夕食31.28g。

牛ヒレステーキ100gのタンパク質が約21gですから、
毎食ステーキ1枚を食べる計算になりますね。

う～ん、アメリカ人並みの食生活かぁ。
考えただけでも大変そう。

やはり、プロテインが必要かな。

糖質の摂取量は？

プロテインを飲んで筋トレしても、
筋肉が太く大きくなるには時間がかかります。

ダイエットなら、
1ヶ月で10㎏痩せた！　とかありえますが、
筋肉が1ヶ月で1㎏増えたなんてのは考えにくいです。

そのため、
自分一人でやっていると、
成果が出るまでの期間に耐えられなくて挫折するんですよね。

水滴が石に穴を穿つのを頭では理解できても、
そんなに待つくらいなら、
ドリルで開けてしまえホトトギス、、、といったところ。

なので、痩せ型の人間がバルクアップをするなら、
糖質も摂って全体的に増やしていった方がいい。

つまり、タンパク質だけではなく
炭水化物の摂取も必要になるわけです。

食が細い人の場合、
炭水化物も減らしがちですけど、
筋トレで損傷した筋肉を回復させるにもエネルギーが必要で、
そのエネルギーは大部分が炭水化物の糖質に由来します。

つまり、炭水化物もきちんと食べないと
身体は大きくならない。

そう、筋肉が十分に回復しなければ成長しないのです。
考えてみれば当たり前ですね。

さて、その糖質を摂取する目安ですが、
「糖質３：タンパク質１」が黄金比率とされています。

実験によると、
この比率で摂取した場合、
糖質のみを摂取した場合より＋100％、
タンパク質のみと比較して＋38％の筋力アップに
つながったというデータが出ています。

1食あたり、20gのタンパク質を食べるなら、
60gの糖質が理想ということになりますね。

ご飯だと、お茶碗１杯(150g)で55g程度の糖質が摂れます。

24時間で71.28gのタンパク質を取るなら、
213.84gの糖質、つまり茶わん４杯は最低食べなければならない、
ということです。

もちろんですが、
これはトレーニングを行うことが前提です。

運動しないなら、食べた分は脂肪になって、
ポッコリお腹になりますから、
食事量は減らしましょう。

筋トレ、ダイエット、肥満は表裏一体ということですね。

増量への５つのステップ

ここまでで、
筋トレと食事の関係についての概要は
おわかりいただけたかと思います。

それでは、
実際に増量を実践する方法を簡単にまとめてみます。

手順は以下の通りです。

1.トレーニングメニューを考えて、書き出す、貼り出す
まずは、トレーニングのメニューを決めましょう。
大きくしたい筋肉を決めて、そこに効くトレーニング法を検索します。
お勧めの部位とトレーニング法は別記事でご紹介します。
方法を決めたら、一週間のスケジュールも決めます。

方法とスケジュールまで決めたら、
ここで大事なひと手間があります。

決めたメニューとスケジュールを
大きな紙に書いて、
家の中の目立つところに貼り出すのです。

そして、その隣にカレンダーを並べて貼り、
その日のメニューをこなしたら、
カレンダーにチェックを付けます。

こうすることで、
こなしたか、サボったかがカレンダーで一目瞭然になり、
サボれなくなるわけです。

最初からジムに行って、
トレーナーに尻を叩いてもらうという選択肢もありますが。

Ｍっ気が強い人には、
ジムの方がいいかもしれませんね。

２．道具をそろえる
トレーニングで使う道具があれば、
一気にすべて買い揃えましょう。

私のように、
今まで挫折経験の豊富な人なら、
すでに購入したトレーニング器具に
集合をかければいいはず(笑)。

そうでないなら、
いつでもすぐにトレーニングを始められるように
用具のセッティングを終わらせてしまいます。

例えば、
部屋の真ん中にトレーニング器具を鎮座させておくことで、
生活の中心をトレーニングにしてしまうのです。

一度設置してしまえば、
脇に片付ける方が面倒臭くなって、
そのままになります。

大事なことは、
筋トレをしようと思った時に、
器具の準備から始めようとすると面倒になって、
やらない恐れが出てくるから、
それを回避する目的で、
すぐ始められるように設置するのです。

３．家族、友人、知人に筋トレを始めたことを宣言する
これも逃げ道を封じるのが目的です。

自分一人で隠れて黙々とできるなら構いませんが、
一人だとどうしてもサボってしまうことがあるでしょう。
人間は弱い生き物だから。

そこで、他人に「自分は筋トレをしている」と宣言しておくのです。

これでサボったことが相手に知れた場合、
嘲笑されて恥をさらすことになるので、
やらざるを得ない。
これが狙いです。

逆に成功したら、
周りから有言実行のすごい奴だと
尊敬されますから、やる気も沸くでしょう。

目標達成のために他人を上手に巻き込むのは
いい方法ですよ。

４．ひたすら実行する
ステップ３までは、事前準備です。
何事も「段取り８割」と言いますよね。
失敗の確率を極力減らすのが準備の主眼。

準備ができたら、
後は実践あるのみ。

スケジュールに従ってメニューをこなしていきましょう。

５．我が身を振り返る
スケジュールを立てた時は、
たとえば、「３ヶ月で５㎏増量する」とか、
期限と目標値を定めたことと思います。

始めた後、
期限までの３分の１とか、半分とか、切りのいい時期になったら、
現状の数値を確認しましょう。

目標が達成できそうかどうか？
カレンダーを見て、順調にメニューを消化できているか？

などをチェックします。

もし、うまくいっていないなら、
何かが間違っている可能性があります。

目標の数字が無謀だった。
メニューの強度がきつすぎた。
休息日を作っていなかった。
筋トレ用の食事を作る時間が取れなかった・・・

など、数字をチェックすることで
うまくいかない原因が見えてくるはずです。

そうしたら、それを踏まえて改善策を出します。

このまま続けても失敗が目に見えるのなら、
達成できる目標に下げたり、メニューを変更したり、
ジムの門をたたくなり、

と、達成可能なプランに修正します。

一番まずいのは、
あきらめたり、挫折して、
失敗の体験を重ねることで、
自己評価を下げてしまうことです。

あなたが自分自身の評価を下げてしまたら、
これから先、何かの壁にぶつかった時、

『どうせ自分には無理だ・・・』と
逃げの人生しか送れなくなります。

そうはなってほしくありません。
自分で自分の可能性をつぶすことはしてほしくないんです。

だから、
途中経過を確認して、
間違っている個所があれば発見して修正しましょう。

適正な目標を立てて、
適切な方法を取れば、失敗はないはず。

たとえ、うまくいかなかったとしても、
そのやり方ではうまくいかないことが明確になったのですから、
成功に一歩近づいたことになります。

今回は成功しなくても、成長はしたわけですよ。

筋肉が付かない体質なのですから、、
他の人より苦労するのは当たり前です。

少しずつでも成長していって、
成功を目指しましょう。

それでは、
紙と鉛筆を用意して、
目標の体重となりたい体型を書いてみてください。

そして、それをいつまでに達成したいかを書きます。

それから、ステップ１を始めてください。

私も現在、筋トレを頑張っている最中ですが、
あなたの増量も成功することを望んでいます。