ドロップセットの効果と、取り入れ方について

はじめに

ドロップセットとは
最小限のインターバルで、特定の重量から20%〜30%ずつ重量を落として2〜5セット反復運動を継続するトレーニング方法です。

多くの研究で、単関節運動に取り入れることが推奨されています。

ドロップセットの効果

2018年に順天堂大学が発表した研究結果があります。

トレーニング未経験の若年男性9人を対象に、連続しない日で週に2〜3日を8週間継続してダンベルカールを行いました。

彼らは、次の3つの条件のいずれかにランダムに割り当てられました。

①重量設定80%／1rm×3セットの高負荷グループ

②重量設定30%／1rm×3セットの低負荷グループ

③高負荷から低負荷に重量を落としていくドロップセットグループ

研究結果

●トレーニング時間は、ドロップセットが最短で済んだ。
●筋断面積は、3つの条件全てで同様に増加した。
●1rm強度は、高負荷グループ及びドロップセットグループのみ増加した。
●筋持久力は、低負荷グループ及びドロップセットグループのみで増加した。

以上から、
ドロップセットグループは高負荷、低負荷グループと比較して短時間で筋断面積、筋力、筋持久力を高めることができることがわかりました。

高負荷　▶︎トレーニング時間❌、筋断面積⭕️、筋力⭕️、筋持久力❌
低負荷　▶︎トレーニング時間❌、筋断面積⭕️、筋力❌、筋持久力⭕️
ドロップ▶︎トレーニング時間⭕️、筋断面積⭕️、筋力⭕️、筋持久力⭕️

補足

研究結果から、トレーニング時間が限られている方はドロップセットを積極的に取り入れても良いかもしれません。

ちなみに私はトレーニングのボリュームを高めるため、
コンパウンド種目(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)以外の補助種目は、なるべくドロップセットを取り入れています。

▷おれ流ドロップセット法
最初の重量設定を85%〜90%／1rm(4〜6rep)に設定し、
そこから落として4〜6rep
更に落として10〜12rep
反復できる重量設定にしています。

最後に

この研究結果から考察すると、ドロップセットは
高負荷トレーニングで鍛えられる→筋力
低負荷トレーニングで鍛えられる→筋持久力
の良いところがまとめて鍛えられるトレーニング方法でした。

ドロップセットについては様々な見解があり、
未だにしっかりとしたエビデンスが出ていません。

短時間でトレーニングを済ませたい方や、トレーニングボリュームを少しでも稼ぎたい方は、ドロップセットを取り入れてみると良いかと思います。

私の個人的見解では、ナチュラルボディビルダーの方も取り入れている伝統的なトレーニング方法なので、短時間でトレーニングのボリュームを稼ぐにはとても優れたトレーニング方法だと考えます。

※エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果なので100%正しいという事ではありません😊

トレーニングの選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏

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