HIITとEAAを組み合わせた場合の筋肉に与える影響について

2022年1月15日 14:23

はじめに

突然ですがみなさんは、HIIT(高強度インターバルトレーニング)とEAA(必須アミノ酸)という言葉は聞いたことがありますか？

トレーニングを頑張っている方は、一度は聞いたことがあると思います。

HIITは脂肪燃焼に効果的があると言われています。肥満男女を対象とした研究で、HIITを実施して3週間後に1.9 kg〜2.2kgの全身の除脂肪体重が増加した。という研究報告（2015年、2016年）があります。

EAAに関しても、レジスタンストレーニングの前または後に摂取すると、タンパク質合成を増強し筋肉のサイズを増加させる。という研究報告（2010年、2001年）があります。

今回はエビデンスにより、効果が立証されているHIITとEAAを組み合わせることの効果についての研究を、私なりに分かりやすく噛み砕いて述べていきたいと思います。

この研究では、25~50歳の肥満男女66名（男性33名：女性33名）
【肥満男性33名】BMI28〜40 kg/m 2または体脂肪率25％以上
【肥満女性33名】BMI25〜40kg/m2または体脂肪率30％以上
を以下のグループに、ランダムに割り分けました。

(a)週2日サイクルエルゴメーターによるHIITを実施
(b)1日2回3.6gのEAA摂取
(c) HIIT + EAA　(a)(b)どちらも実施
(d) 通常の食事と運動習慣を維持

※サイクルエルゴメーターとは、いわゆるエアロバイクのことです。

そして、この研究では以下の項目を調べました。
・身体組成（除脂肪体重）
・大腿筋の断面積、筋肉量および筋肉の質

（a）HIITメニュー
HIITトレーニングは、ウォームアップが5分間実施されたのち、
1分間のハードペダリング（最大ワット数の90％）→1分間インターバル
を交互に繰り返してもらいました。
最後のセットでは、限界までペダルを漕いでもらいました。

（b）8週間のHIITのプログラム
実験は6セットから始まり、5週目で10セットに達するまで毎週1セットずつ追加して実施されました。
5週目から8週目までは10セットを維持しました

有意差はありませんでしたが、
HIIT＋EAAがHIITよりも全体の運動量が多くなりました。

参加者は、EAAパウダーを水（8～12オンス）と混合し、
1日2回、食間に摂取するよう指示されました。

1回目は午前9時～午後12時、
2回目は午後3時～午後11時の間に摂取し、
摂取間隔は少なくても3時間は空けてもらいました。

HIIT + EAAグループに属する被験者は、
運動前30分と運動後に1食分を摂取してもらいました。

●身体組成（除脂肪体重）、筋断面積、筋肉の質と量
(0週間、4週間、8週間時点の平均値)

（a）全身除脂肪体重
▶︎全身除脂肪体重の場合、グループまたは時間による大きな効果はありませんでしたが、HIIT + EAAのグループでわずかに優位な増加を示しました。

（b）大腿除脂肪体重
▶︎HIITとHIIT + EAAで大腿部除脂肪体重が全体的に増加しました。
HIIT: +0.17 kg
HIIT + EAA: +0.21 kg

（c）外側広筋断面積
▶︎HIITおよびHIIT + EAAのグループで有意な増加を示しました。
HIIT +2.73 cm2
HIIT + EAA: +2.64 cm2

（d）外側広筋エコー強度
▶︎HIITおよびHIIT + EAAの筋肉の質が改善されたことが示されました。
　※エコー強度の数値が低い場合、筋肉の質が高いことを示します。

（e）外側広筋筋肉量
▶︎HIITとHIIT + EAAで筋肉量が大幅に増加することが示されました。
HIIT +54.50 cm3
HIIT + EAA: +62.39 cm3

本研究の結果、8週間のHIITは、大腿部除脂肪体重、筋断面積、筋肉量が増加しました。
エコー強度の減少によっても示されるように、筋肉のサイズと質をそれぞれ改善したことも示された。

性別による有意な差は見られませんでしたが、
男性は女性と比較して、HIITおよびHIIT + EAAに対する反応が大きい傾向がありました。
女性では、HIITと比較して、HIIT + EAAの反応がより大きくなりました。

HIITおよびHIIT + EAAによる筋サイズと質の改善は、健康、機能性、QOLの維持に長期的に大きな影響を与える可能性があります。

結論として、
肥満の成人において、8週間のHIITトレーニングは、大腿部除脂肪体重の有意な増加および筋質の改善を達成することが分かりました。

私は普段からメニューに有酸素もHIITもトレーニングに取り入れていないので、今後は少しずつ無理なく取り入れてみようと思いました☺️！

エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊

選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏

また興味深いエビデンスが見つかり次第発信していきたいと思います😤💪

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