【ヨガポーズ】背中と腰のこわばりをほぐす猫のポーズのやり方

猫のポーズは、背中や腰のダル重さを解消するのにオススメのポーズです。
背骨をしなやかに動かすことで、自律神経のバランスを整える効果もあります。
デスクワークや長時間にわたる同じ姿勢により凝り固まった背中をほぐしていきましょう。

■ 猫のポーズ/キャットアンドカウのやり方

①四つ這いの姿勢になる。

肩の真下に手首、足の付け根の下にひざがくるようにする。つま先はたてる。

肩がつまらないように、両手を肩の真下から3センチほど外側におく。
指の間も大きく開き、人差し指がまっすぐ正面を向くようにする。

②吸いながら背中を反らし、胸を広げる。目線は正面へ。

この時、お腹がダラーンと下に落ちないように、お腹を軽く引き締めた状態で行う。
肩甲骨を軽くよせ、胸を広げる。

③吐く息で腰・背中を丸め、最後に頭を下げ、目線をおへそに向ける。

おへそを奥にしまい背中で天井を押し上げるように丸める。

④ 背中を反らせたり、丸めたり、②と③を交互に繰り返す。

これを呼吸にあわせて3〜５セットくらい行う。

■ ポーズのポイント・注意点

ポーズのポイント

・呼吸にあわせて動く。
・骨盤から動かし始め、頭は最後に動かす。
・吸う息で背中を反らすときは、左右の肩甲骨を軽くよせて胸を開く。
・吐く息で背中を丸めるときは、背中の上の部分を天井に向かって突き上るようなイメージで丸める。

ポーズの注意点

・肘が伸び過ぎていたり、さる手になっていないか

肘や手首の関節に負担がかからないように、肘の内側を中に入れて左右向かい合わせにし、肘を軽く緩める。
手の指の腹でもマットを押す。

・背中を反らす時、腰だけを反りすぎていないか

背中を反らす時は、腰を反りすぎないように、お腹を軽く引き締め、背骨全体を動かす。

ポーズの効果

肩こりを解消する
腰痛を緩和する
自律神経のバランスを整える
呼吸機能を高める
ストレスを解消する

効果のある部位

背中

ヨガポーズ名

猫のポーズ / キャットアンドカウ/マールジャーラ アーサナ
別名：キャットアンドカウ、キャットポーズ、猫と牛のポーズ、ビダーラアーサナ

サンスクリット語：Marjarasana / Marjariasana　マールジャーラ アーサナ/ マールジャーラーサナ Marjar(猫)

英語：Cat and Cow,Cat (Stretch) Pose

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