体重計の数値で一喜一憂するな！

だいどーダイエットメモ (@daido_diet) | Twitter

Q．腹筋を割るには？
A．体脂肪を落とす(+腹筋自体を大きくする)

体脂肪が落ちることで脂肪によって隠れていた腹筋が見え、割れて見える
(体脂肪率目安：女性15％以下、男性10％以下)
△腹筋運動 
◎食事構成(カロリー収支、食材選び、食事回数etc.)+運動

<カロリー収支>
体重の増減は基本的にカロリー収支によって決まる
摂取カロリー　＞　消費カロリー　＝　体重増摂取カロリー　＜　消費カロリー　＝　体重減

※そもそも体組成や摂取・消費カロリーを正確に把握するのは無理だから想像の体組成や摂取・消費カロリーを決めて走り出すしかない。1日ごとに一喜一憂することなく、週単位や月単位での体重変動を観察してそこからカロリー収支を調整していく。

<エネルギー消費量の内訳>
Ⅰ．基礎代謝
生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー
Ⅱ．食事誘発性熱産生(DIT)
食べたものを消化・吸収する際に要するエネルギー
栄養素によってDITは異なる(たんぱく質：30％　糖質：5％　脂質：4％)
Ⅲ．活動代謝

<栄養素の優先順位>
１．たんぱく質(必須アミノ酸EAA)
１．必須脂肪酸(オメガ３・６)
２.ビタミン・ミネラル
３．炭水化物(糖質+食物繊維)

『必須栄養素』=体内で合成できない栄養素
まずは「必須」と付く栄養素から摂る意識を

マインドセット
「これ食べちゃダメ、あれ食べちゃダメ」ではなく、「これを食べるかわりにこれを食べる(バリエーションを増やす)」

減量では“いかに筋肉を落とさないか”がすごく大事。前提として体脂肪だけを落とすいうのはほぼ不可能で、食事構成+運動によりなるべく筋量を落とさずに減らす体脂肪の割合を高めるというイメージ。同じカロリーでも何から摂るかは重要である。←DITの観点から
筋量の落ちる割合が高くなればなるほど基礎代謝は低下していき、以前と同じ食事をしていても太る。

「痩せる」「太る」の定義
×体重が減る・増えること
〇体脂肪が減る・増えること

※体重計の数値より「どう見えているか」のほうが大事

(栗原ジャスティーンさんのinstagramより）