40代MBAサラリーマンサブ３ランナーが教える「超効率的サブ３実現法」-9

日々の練習前でやること、練習後にやること

今回は、練習前にすること、練習後にすることについてまとめてみました。

まず、練習前ですが、ストレッチを行います。これは皆さんもやられているかと思います。前々回の「７」で紹介した岩本能史さんの本には、「ストレッチはいらない」と書いていますが、私はストレッチは特に股関節の柔軟性を意識して入念に行います。

走る時に特に動いている部分で且つ意識している肩甲骨も非常に大事ですが、身体が硬いことにコンプレックスがあることもあり、股関節の柔軟性を付けようと意思をもって、毎回実施しています。

身体が硬いので、ストレッチはあまり好きではなく苦手意識がありましたが、体が柔らかいことへの憧れもあり、「足をベターッと開けるようになる」という本を書かれているEikoさんのストレッチ法に興味を持ちました。

と言っても、本は買ってませんが（すいません！）、動画で調べて「シコ（四股）ストレッチ」や「内ももストレッチ」を実施しました。
※下記サイトを見てもらうと画像が出ているのですぐに見つけられると思います

開脚ストレッチのやり方【ジョブチューン 9月10日】目の疲れ・肩こり解消ストレッチ・Eiko

そんなに入念にストレッチはしすぎなくても、最初の２kmを無理しなければ、それがストレッチになると思います（前述の岩本さんの理論）。
でも、普段から走るたびに、上記のストレッチをしておくと、股関節の可動が良くなる気がしました。
それからというもの、四股ストレッチと内ももストレッチは必須、後は屈伸やアキレス腱を軽く伸ばしたら、最初の１kmぐらいをアップとして行い、徐々に上げていくという型が出来上がってきました。

練習後はまずは水シャワーで膝とふくらはぎを入念に冷やす

そして、練習後は、いつもの通り「オエーっ」とえずきながら、何とか持ちこたえた後、シャワーを浴びますが、まずは水のシャワーで両膝とふくらはぎを念入りに冷やします。
スポーツ専門の整形外科で有名な先生から疲労骨折した時にアドバイスされたことが、アイシングの重要性です。

陸上やっている人からすれば基本すぎて、バカバカしいと言われそうですが、練習後にまず冷やすというのは頭でわかっていてもできてない人も多くいらっしゃるのではと思っています。

繰り返しますが、「絶対に故障はしない」、この強い信念で、ランニング後のアイシングは水のシャワーでいいので入念に実施しましょう。
特に冬は相当冷たいし、キツいですが、炎症は冷やして収めることで回復が早まるそうです。走ったらアイシング、これをルーティンにしてください。

プロテイン、あまり信じてなかったけど効果があった

次にすることはプロテインの摂取です。

プロテインは筋肉をつけるために飲むものですが、元々マッチョ系の人が飲むものと勝手に思っており、最初の方は飲んでいませんでした。

とは言え、速くなるために色々調べているうちに、「やはりプロテインはいいらしい」ということを知り、練習直後の40分以内が筋肉修復の「ゴールデンタイム」と呼ばれもっとも筋力強化に効果的であると。。そして最初に、明治のザバスシリーズのエンデュランスという長距離タイプの大豆系のプロテインを飲み始めました。

しばらく飲み続けましたが、残念ながら私にはあまり合わなかったです（あくまでも個人の感想です）。大豆プロテインは溶けにくいのか粉っぽくて私にはダメでした。

次に試したのが、同じく明治のザバスの「リカバリーメーカー（現在の名前はプロテインゼリー）」。これはザバスが当時（６年ほど前）マラソン完走セットというセット商品を出していた時にゴール後に飲む、ということでセットに入っていたのと同じもので、そこでいいかもと思い飲み始めました。

ゼリー飲料で飲みやすく美味しい。当初はAmazonや楽天で箱買いして、練習後に必ず飲んでましたが、そこそこ高いのでもっといいものはないかなと思っていたところ、筋トレが趣味の友人に「これイイっすよ」と勧められたプロテインが今も愛用している、「be LEGEND（ビー レジェンド）」というプロテインでした。

ビーレジェンド ホエイプロテイン ベリベリベリー風味 1Kg

自分に合うプロテインに出会えた

正直、名前からしてちょっと怪しい…と思いましたが、ホームページを見ると、巨人（当時広島）の丸選手など有名アスリートが飲んでます！という本人の写真付きのコメントがたくさんあり、成分的にもザバスよりも高く、コスパも高く、何より美味しい！ということで、騙されたと思って購入しました。（今見たら、パ・リーグの複数のチームのオフィシャルスポンサーでした…）

きめ細やかな粉を豆乳（水や牛乳でももちろんOK）で溶かして飲み始めましたが、溶けも良く、美味しく、好感触でした。

しかもフレーバー入りのレパートリーが豊富で色々試しましたが、ベリーベリーベリー風味というこれまた怪しいネーミングのフレーバータイプがめちゃくちゃ美味しくて、今では完全にそれ一本になっています。毎回練習後に飲むのが楽しみになりました。

そして気になる効果ですが、相関関係はあるが因果関係はない、と怒られそうですが、急激に伸びた2016年シーズンから飲み始め、それまでベストが3時間23分だったのが、その年の11月のつくばマラソンで3時間8分、そして翌年2月の別府大分毎日マラソンで2時間54分と大幅に伸びた、という結果になりました。

美味しいからしっかり飲みたくなる。ラン後が楽しみだから練習も頑張れる。そして体脂肪率が飲み始めてから一桁になり、8％ぐらいにまで落ちました。それまでは10〜11%を行ったり来たりでしたが、ここもしっかり効果が出たのかなと思ってます。

もちろんこれは個人の感想です。私には合っていた、という結論ですが、練習後にしっかり締めるプロテインのようなものがあることは重要だと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。