【ダイエットの味方！】脂質の種類と効果

脂質と言っても、肉や魚、オリーブ、ココナッツと様々な種類が存在します。
種類によりエネルギーになるまでの時間も違ったり、
身体に起こる作用も変わっていきます。

その油の種類と作用を理解し、活用していただくことで非常に楽なダイエット、
食生活に繋がっていきます。

下手に肉の油ばかりを摂っていると、
胃がもたれて100％のパフォーマンスを発揮できない可能性も高いです。
摂る油次第で、スタミナにも大きく関わってきます。

まずは油の種類を知っておきましょう。

飽和脂肪酸

非常に安定した分子構造をしているタイプの脂質で、
融点が高いため、常温で固体になるものが多いです。
肉を焼いたフライパンを放置すると、油が固まっていますよね？
あれがまさに飽和脂肪酸にあたります。

飽和脂肪酸は、炭素の鎖の長さによって、

・短鎖脂肪酸（乳製品）

・中鎖脂肪酸（ヤシ油・ココナッツ油）

・長鎖脂肪酸（ラード・ヘッドなどの動物性脂質）

の3種に分類されます。
これはエネルギーになるまでの時間が違うくらいのイメージでよいかと思います。

得られる効果は？

【メリット】
・エネルギーの生成
・脂肪の蓄積抑制（中鎖脂肪酸）
・空腹感を抑える

【デメリット】
・LDL（悪玉）コレステロールの増加

体脂肪に似た役割をしているのが飽和脂肪酸ですが、エネルギーになるまで時間がかかり、供給できるエネルギーに限界があるのが難点です。

しかし中鎖脂肪酸（MCTオイル等）であればエネルギーになるまでが早く、
空腹感がより出にくくなります。
結果的に脂肪の蓄積を予防するなど、健康面では非常に有益なものだと言えます。

普通のサラダ油に比べると高価ですが、
空腹感に悩まされている方にはいいアイテムになりますよ。

特に低脂質ダイエット時には、こういったエネルギー効率のいいオイルが鍵なので、取り入れてみる価値はあるでしょう。

不飽和脂肪酸

分子内に2重結合を持っているものを不飽和脂肪酸と呼びます。
1個あれば一価不飽和脂肪酸、
2個以上あれば多価不飽和脂肪酸と呼ばれています。

二重結合が多いほど融点が低くなるのが特徴です。

さらにこの2重結合の場所がどこにあるのかで、n-3系、n-6系などに分かれます。

一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル）

多価不飽和脂肪酸
→n-6系（コーン油、卵、母乳など）
→n-3系（えごま油、アマニ油、魚油）

が主な分類となっていきます。

ちなみに、マーガリンで有名なトランス脂肪酸もこの不飽和脂肪酸です。
これは、、、なるべく摂らないに越したことはありません。

得られる効果は？

【メリット】
・動脈硬化・高血圧予防
・アレルギー緩和
・脳機能向上
・視機能改善

【デメリット】
・摂りすぎによる体重増
・トランス脂肪酸摂取による、動脈硬化リスクの増加

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、
動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らす効果があります。

動脈硬化は持久系のアスリートとしては避けておくのがベターです。
心臓から送る血液の量にも関係してくるので、
パフォーマンスの低下を招く可能性があります。

そういう面ではオリーブオイルは非常に有効と言えるでしょう。

n-6系やn-3系も同様に、動脈硬化の予防に有効です。
他にも身体の機能を正常に保つための役割をしてくれています。

何が良くて何が悪い？

世間一般のイメージとしては、
飽和脂肪酸である肉の油や揚げ物などは、生活習慣病の元になりそう。
不飽和脂肪酸は健康に良い油のイメージなのではないでしょうか？

確かに昨今の食生活としては、飽和脂肪酸を摂りすぎる傾向になるので
どうしてもデメリットの方が増えていきます。

しかし、飽和脂肪酸は優秀なエネルギー源なので適量であれば、
空腹感を起こさないようにするためのダイエットアイテムにもなり得るのです。

不飽和脂肪酸はメリットの多い脂質ですが、
これも摂りすぎれば太るというデメリットがあります。

1日の摂取量を守り、かついろいろな食材から油を摂る。
これが最も重要なことなのです。

量と質を守れば、強烈な空腹感から開放されて楽なダイエットができます。
さらには健康面でのメリットも受けられ、良いことだらけなのです。

普段どういった油を摂っているかを把握し、飽和脂肪酸が多いようなら減らしていき、どこかを不飽和脂肪酸に置き換えるようにしていけると良いですね。

今まで昼・夜で肉だったのを、夜は魚にする。
サラダ油からオリーブオイルへ変更するなど・・・
食材を変え、調理油を良くしていくのは非常に有効だと思います。

ぜひ一度見直してみてはどうでしょうか？