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今すぐ始められる!免疫力アップの具体策

新型コロナウイルスの感染拡大で最後の頼みの綱が自分自身の免疫力です。 しかし、ストレスや不摂生でみるみる低下してしまいます。そこで、免疫をアップさせる具体策について特集します。今そこしっかり「免疫」について学びましょう。


そもそも、免疫って何者?

がん細胞やウイルスなどをやっつけてくれるのが「免疫細胞」です。
その6〜7割は腸内に存在します。
そこで訓練を受けた免疫細胞が血液にのって全身をめぐり、体にとって有害&不要なものがいないか常時パトロールしながら、死んだ細胞や老廃物を除去することで私たちの体は守られています。
免疫は文字どおり「疫」を「免れる」こと。
その仕組みは、ウイルスや細菌など異物の侵入を防ぐ目・鼻・口・腸管などの「粘膜免疫」と、侵入した異物を撃退する「全身免疫」の2段階になっています。

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どちらも重要ですが、さまざまなウイルスや菌に囲まれながら元気に過ごせるのは、「粘膜免疫」が働いてくれるおかげです。


免疫は老化する~ストレスが老化を加速!

「全身免疫」として働く免疫細胞がつくられるのは骨髄などの臓器。その機能は加齢により低下(老化)するので、つくられる免疫細胞の数も減少し、細胞自体の機能も衰えていきます。

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上のグラフのように免疫力は20代をピークに徐々に下がります。
年齢だけでなく、ストレスによる活性酸素も老化の原因となるので要注意です。
免疫力が低下すれば感染症のリスクも高まるので、バリア機能を担う「粘膜免疫」が重要になります。

免疫力が下がるとどうなる?


体の中に侵入しようとする細菌やウイルスは、免疫がそれを防いで撃退することで消滅します。
でも、免疫力が低下すると細菌やウイルスを退治する力も弱くなるので、風邪やインフルエンザなどにもかかりがちになります。
しかも、疲れやすくなって回復が遅くなるうえ、口内炎ができやすくなったり、自律神経の乱れを引き起こして便秘や肌荒れの原因にも。
また、毎日5000個が生まれるとされる「がん細胞」の増殖を抑えられなくなることにもつながります。

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免疫力が下がる原因は?

加齢、激しい運動、ストレス、睡眠不足、不規則な生活、野菜やたんぱく質不足などで下がることが報告されています。

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一般的に、心身も疲れを感じる時は免疫力も低下していると考えていいでしょう。
朝食を食べないと体温が上がらないまま一日を過ごすことになり、それが続けば低体温症になって免疫力も代謝力も弱まります。
また、ストレスを抱えて自律神経が乱れると体温が下がるだけでなく、血管が収縮するため免疫細胞が血流にのってパトロールしにくくなってしまいます。
睡眠不足も免疫力を低下させ、風邪や疲労の原因に。また、運動不足も免疫低下を招くと考えられます。

免疫力を高めるにはどうしたらいい?


自律神経が乱れて交感神経が優位になると、血流や内臓の動きが制限されて免疫力低下につながります。

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ストレスや緊張によっても交感神経が優位になるので、ストレス発散やリラックスする方法を見つけて副交感神経を優位にし、質のよい睡眠をとることが重要です。
また、体温が上がると免疫力も高まるため、体を温める食材を積極的に取り入れながら3食欠かさずに食べましょう。
運動するなら、30分程度のウォーキングで十分な効果があります。
ただし、ハードな運動は逆効果なので、リラックスしながらじんわり汗をかく程度で大丈夫です。
そして、免疫が活発に働く時間帯は夜中です。良く眠れなければ免疫の働きも悪くなるので、睡眠の質を高めることが大切です。
眠りの質を上げるためには、入浴が重要なポイント。シャワー派の人は、しっかり湯ぶねにつかる習慣をつけましょう!
ウイルスや菌に対する防御システムがきちんと働くことで病気にかかりにくくなり、自律神経のバランスが整います。
自律神経が整って体温が上がれば血管が広がり、血流もスムーズに。
免疫細胞が全身をめぐりやすくなり代謝もアップします。そして、周囲の人が風邪をひいていても自分はひきにくい、疲労度が軽くなるなどが期待できます。

朝の免疫力を高める6つの具体策


免疫力アップでもっとも大切なのは朝の時間です。慌ただしい時はストレスや過労で免疫力が下がりがちになります。


【朝の免疫力を上げるテク①】 目覚めたらすぐ太陽の光をたっぷり浴びる

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朝から頭と体を動かして交感神経が高まると、その反動で夜には副交感神経優位に切り替わっていくのが本来のリズム。日中と夜とのメリハリが重要です。
自律神経は、車でいえばアクセル(交感神経)とブレーキ(副交感神経)の関係なので、どちらか片方を踏み続ければ事故が起きます。
ただ、自分の意思ではバランスを変えられないため、食生活や睡眠、温めなどでバランスが乱れない環境を整えることが大切になります。
体内時計をリセットするのに重要なのが起床後の光です。光を浴びると脳内物質の「セロトニン」が増えて、体がしっかりと目覚めます。
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」は幸せを感じさせる働きがあるほか、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になるので、眠りの質アップにも不可欠です。


【朝の免疫力を上げるテク②】 朝の白湯は内臓の温めに効果的

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内臓を温めることで血液やリンパの流れが促進されて、冷えやむくみの改善につながります。また、寝ている間に水分が失われてドロドロになった血液をリセットする効果もあります。
免疫細胞の70%は腸にあるので、起き抜けの水分でぜん動運動を促せば腸内環境が整い、免疫力アップだけでなく肌荒れ改善や自律神経を整える結果にもつながります。


【朝の免疫力を上げるテク③】 朝食に野菜たっぷりのみそ汁

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食物繊維をとる人ほど、発がんリスクが下がるという研究があります。
でも、忙しい朝は野菜が不足しがち。
そこで、野菜たっぷりのみそ汁による食物繊維摂取がおすすめです。前夜、だしと野菜に火を通しておけば、朝はみそをとくだけなので時短に。


【朝の免疫力を上げるテク④】 冷やさない!朝&日中寒い時は湯たんぽを

冷えは、内臓機能の低下に加えて免疫力低下をもたらします。
免疫細胞のひとつであるNK細胞は、全身をパトロールしてウイルスやがん細胞を見つけるといち早く総攻撃を仕掛けて撃退する働きがあります。
このNK細胞は体温が上がることで活性化するため、冷えればその分働きも鈍ると考えられます。
体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、体のすみずみまで栄養や免疫細胞が運ばれにくくなるといえます。
また、汗をかきすぎると気化熱で冷えやすくなるので、程よく体を温めるには湯たんぽなどがおすすめです。

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上のグラフは、お腹や腰の冷えている人が睡眠中や日中に湯たんぽでお腹まわりや手足を温めたところ、免疫力を上げるリンパ球(白血球の一種でウイルスなどの外敵や腫瘍などの異物を攻撃する)が大幅に増加した結果を示しています。


【朝の免疫力を上げるテク⑤】 サプリならLPS、乳酸菌、βグルカンなど

LPS(リポポリサッカライド)は、レンコンやニンジンの皮などに多く含まれる成分です。免疫細胞のひとつである「マクロファージ」を活性化させ、免疫力を高める働きを持つため「免疫ビタミン」とも呼ばれています。
また、しいたけなどに含まれるβグルカンや、ヨーグルトや発酵食品などに含まれる乳酸菌もマクロファージの活性化に効果があります。サプリもありますが、まずは食事でとるよう心がけましょう。
また、必須アミノ酸のリジンやアルギニンは、免疫機能と深い関係のある脾臓の交感神経を落ち着かせる働きがあります。大腸がんの増殖を抑えるという研究データもあるようです。


【朝の免疫力を上げるテク⑥】 温めるなら内臓中心に、足首も冷やさない!

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肩甲骨上部の内側にある「風門(ふうもん)」、ウエストのくびれた位置の背骨から指2本分外側にある「腎兪(じんゆ)」、おへそから指4本分下にある「丹田(たんでん)」など、内臓を温めるツボを意識しましょう。
そして、「くるぶしに温度センサーがある」と言われるように、足首を冷やすと一気に血圧が上がります。
厚着するより、足首を冷やさないほうが効果的なのです。
外に出るときはカイロを活用しましょう。


日中にできる免疫力を高める3つの具体策

日中できる免疫力アップテクを紹介します。ストレスがたまりがちな仕事中でも、こっそり免疫ケアができるのです。


【日中の免疫力を上げるケア①】 隙間時間に「肩甲骨回し」で体をほぐす

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手足が冷えたり呼吸が速いと感じたら、交感神経が優位な証拠です。まずは肩甲骨ほぐしを行いましょう。手を肩と鎖骨の間に置き、ひじの先で大きな円を描くように前へ4回→後ろへ4回。呼吸は、ひじを上げる時に息を吸い、下げる時にはきましょう。

【日中の免疫力を上げるケア②】 加湿&保温グッズ、おやつ、お笑いを常備

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ウイルスは乾燥が大好きなので、ミストローションやマスクでの加湿が最優先です。また、人間は室内外の極端な温度差に対する体温調整が難しいため、上着やレッグウォーマーで保温をしましょう。過剰な空腹もストレスになるので、ヘルシーなおやつを常備しておくのも有効です。ダイエット中ならおやつ代わりにガムをかむとセロトニンの分泌が活発になって自律神経を整え、質のいい睡眠にもつながります。また、免疫細胞のNK細胞は笑うことで増えるので、くすっと笑える画像をスマホやデスクまわりに常備するのも効果的です。


【日中の免疫力を上げるケア③】 仕事中に飲むなら緑茶が効果的

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緑茶成分を摂取すると、インフルエンザ発症率が低下します。緑茶には、エピガロカテキンガレート、エピガロカテキン、エピカテキンガレート、エピカテキンという4種類のカテキンが含まれています。このうちのエピガロカテキンには、マクロファージを活性化させて免疫力を高める性質があることがわかっています。マクロファージは体内に入ってきた異物や細菌を取り込んで消化します。つまり、エピガロカテキンによりマクロファージが活性化されると、異物や細菌に対して免疫力を高めることができるということです。しかし、カテキンは高温で溶けやすい性質を持っているので、冷水で淹れた方がより多くのエピガロカテキンを抽出できます。しかも冷水で淹れた緑茶は渋みが少なく柔らかな口当たりになります。

夜でもできる免疫力を高める3つの具体策

【夜の免疫力を上げるテク①】 夜ご飯は抗酸化作用の高いものをチョイス

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良質なたんぱく質は欠かさないようにしましょう。納豆やみそ汁、キムチなどの発酵食品や、抗酸化作用の高いビタミンA・C・Eを豊富に含む食材を意識しましょう。牛肉や鶏胸肉には抗酸化作用の高いカルノシンやアンセリンが豊富なので、活性酸素の産生を抑えて免疫力アップに貢献します。おすすめは鶏胸肉のスープです。沸騰したお湯に鶏胸肉を入れて再沸騰させたら、火を止めて余熱で1時間ほど放置すれば完成です。

【夜の免疫力を上げるテク②】 お風呂には、温め効果の高い入浴剤を

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炭酸水素ナトリウムなどを主成分とする炭酸ガス系の入浴剤は、ガスが皮膚の角質層から体内に吸収されて末梢血管を広げ、血行を促進する作用があるので温めに効果的です。また、寒色系よりもピンクやオレンジといった暖色系の色のお湯になる入浴剤のほうが、色の心理的効果によって温熱効果が高まります。

【夜の免疫力を上げるテク③】 寝る前に鎖骨周辺や頭のマッサージを

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全身のリンパが集まる耳の下から鎖骨にかけて、クリームなどをつけてやさしくなで下ろすようにマッサージすると、めぐり改善に効果的です。疲れている人は、ヘッドマッサージで頭皮をほぐして交感神経を落ち着かせるのもおすすめです。また、寒いからといって厚着しすぎると通気性が悪くなって寝床内の環境が悪化し、中途覚醒が増えてしまうので逆効果。首とお腹、足首を温めながら、エアコンや寝具などで環境を整えることが大切です。一日をとおして「免疫力を高める」ことを意識し、ウイルスに負けない強い体をつくりましょう!

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