コロナストレス＆不安を吹き飛ばす１０のヒント

新型コロナウイルスの感染が終息しない中、ストレスと不安で押しつぶされそうに感じる人も多いことと思います。少しも不安を感じない、という人はいないはずです。
不安を取り除くのは簡単なことではないけれど、気分を良くするものと悪くするものを把握して、自分で対処できない場合はプロの力に頼ることが大切です。
そこで、心理学や流行疫学のエキスパートに聞いた１０のアドバイスを紹介します。

１．　既存のストレスチェック診断に現状を当てはめない

ストレスをテーマにした記事の多くは、「まず初めに、これらの項目にいくつ以上該当したら危険信号」といったチェックシートからスタートすることが多いですね。
結果次第で、第三者に相談するべきか、もしくはプロの助けを求めるべきかの参考にすることもあります。

ただし、今回の新型コロナウィルスがもたらすストレスについては、一般的なチェック項目を使うことでより混乱を招きかねないのでご注意を。
一般的に、不安やストレスが病的になってきているかを判断する際に専門家がチェックするのは、「仕事や学校に行くのに支障をきたしていないか？」　「社会との関わりを閉ざしていないか？」　「いつもなら好きなことを避けていないか？」
といったように、あなたの日々の生活にストレスが大きな影響を与えているかどうかを問われます。
でも今は、不安の源である新型コロナウイルスそのものが私たちの生活を脅かしているので、こういった判断材料は意味を持ちません。

「現在起きている状況はとても複雑で不確かなことも多いので、心配になってしまうのは当然のことです」（バルーク・フィスコフ医師 / 心理学者・カーネギーメロン大学教授）

かなりの速さで状況が変化していて、専門家でもまだはっきりとしたことがわかっていない中、「心配し過ぎなのか、これくらいは当然なのか」という質問に答えるのは実に難しいことです。

強迫神経症と不安症を専門とする心理学者、ジェニー・イップ医師は
「コロナウイルスはまさに今実際に起きていることなので、不安を感じてしまうのも当たり前のことかもしれません」といいます。

ストレスフルな毎日が続く今、コロナ不安が日々の生活に与えている影響よりも、自分を思いやる力が衰えてきていないかどうかに注意を払う方が大切です。

２．　新型コロナウイルスの最新情報入手先を絞る

四六時中ツイッターやありとあらゆるニュースチャンネルをチェックする必要性を感じている人は要注意です。

常に舞い込んでくる新情報を追うことは、適切な視点を保つという点では良いけれど、アンテナを張りすぎていると不安材料を増やすだけになりかねません。

「過度なメディア報道、特に何度も繰り返すものは心理的苦痛を生みがちであるというリサーチ結果が出ています。新型コロナについてはどこのメディアも限られた情報しか持っていないので、報道も同じ内容の繰り返しになってしまいます」
（ダナ・ローズ・ガーフィン医師 / スー&ビルグロス看護学校助教授）

オススメは、情報の入手先を限定すること。信頼性のある情報源だけからアップデートを入手して、他は見ないことです。少なくともWHOや厚生労働省、住んでいる区市町村のホームページなどで最新の数字や医療情報が入手できます。

３．　最新情報の入手方法や量を管理する

ほとんどの人が仕事でインターネットを使用している今、ニュースをひとつだけチェックしようと思っても、次から次へと記事を読んでしまうこともしばしばですね。

そこで、新聞社などから毎朝届くデジタルニュースレターに登録したり、ツイッターはリストを作成して必要な専門家やレポーターのアカウントだけをチェックできるようにしたり、最新情報の入手方法を制限すると、他の時間は別のことを考えられるようになります。

さらに、「新型コロナのニュースをチェックするのはランチ休憩の時だけ」、「寝る前には見ない」、「ツイッターの通知をオフにする」、といったルールを設定すると、次から次へと目に流れ込んできてしまうニュースも、自分のペースで入手できるようになります。

４．　自分でコントロールできることに目を向ける

幸いなことに、私たちが今できることは少なからずあります。
厚生労働省が啓発している新型コロナウイルス感染症の予防方法の他にも、非常用キットの準備や非常時のプラン作成など、「今できること」にフォーカスして気を紛らわしたり、家族のコミュニケーションを良くしましょう。
不安障害を抱えている人は通常、不合理な不安や恐怖を受け入れてしまわないようにセラピーなどに通います。
しかし、「現在のコロナ不安は誰でも感じるもの。個人の努力で取り除けるものではないから、受け入れるいかないですよ」、と言われてびっくりするかもしれません。

「不安というのは疑問や不確実性が高いほど広がります。新型コロナはまさに疑問と不確実性のかたまりで避けるのは難しい。そこで、できないことよりもできることにフォーカスすることが重要」（イップ医師）

「自分を大切に、感染予防のために推奨されていることに従いましょう。非常時の準備を過度にしてしまったとしても、不安障害の症状が出てしまった、などと気にする必要はまったくありません」（イップ医師）

「非常時の準備は冷静な視点で行いましょう。“世界の終わりがすぐそこに来ている！” とパニックを起こしながら缶詰フードのストックを過度に増やすのではなく、”パンデミックや災害が起きた時のために、備えあれば憂いなし”と落ち着いて行えばストレスも軽減されます」（ガーフィン医師）

５．.コロナ不安に「常に対処する」必要はナシ

実際に準備をするのは良いことです。でも、マインドフルネス（今起きていることに気を配る状態）も同じくらい大切です。
感染予防のアドバイスに従っているのであれば、それ以上の必要はありません。

「自分が恐怖・不安を感じていること、それらが普段の行動と気持ちにどう影響を与えているかを認識していることが大切。すべての不安をその場で解消・解決しないといけないわけではないので、焦らずに。そう感じる自分を受け入れるところからはじめましょう。」
（スザンヌ・マウトン・オドゥム医師・心理学者）

ただし、不安によって無気力になってしまったら注意を。例えばいつも以上に不安を感じて、食料品の買い出しにさえ行く気が起きないとしたら…？　まずは冷静に状況を分析し、必要以上に不安になっていないかを確認しましょう。

「自分の地域で感染は起きている？自粛勧告は解除された？事実を確認せずに勝手に危険だと予測して家にこもってしまうのではなく、恐怖を理性に照らし合わせなければならない時です」（オドゥム医師）

不安は「孤立」と「活動のスロー化」を促進させてしまいがちです。一般的に孤立は精神面に悪いだけでなく、時間があればあるほど強迫観念が強くなり、事実以上にリアルな恐怖心を生んでしまいます。

「すべてに警戒しすぎると、危険が隅々にまで潜んでいると考えるようになってしまいます」（ジョン・アブラモーウィッツ医師 / ノースキャロライナ大学臨床心理士）

６．　心配事を15分間、思いっきり書き出す

イップ医師は「コロナ鬱を感じる人には、１５分間、心配事を書き出す時間を持つこと」も勧めています。
心の中に抱えている恐怖心を外に出すことで、明確に把握することが目的です。

実際に試す際には２つのルールを守ってください。

１つめは「心配事を何度も繰り返して書くのではなく、言い切り型で書くこと」。
くり返しの場合は、堂々巡りのスパイラルに陥るだけに対して、言い切り型はその時の感情よりも結論へと導いてくれるからです。

言い切りの例…「コロナウイルスへの感染が心配だ」、「感染した場合には死ぬかもしれない」、「死んでしまったら家族が悲しんでしまう」

繰り返しの例…「感染したらとても具合が悪くなって家族も感染させてしまい、みんな一緒に死ぬかもしれない。そんな最悪な結果になりたくない…だから感染したくない。でも防ぎようがなく、自分が感染して家族に移ったら…」

２つ目は、「１５分きっちり使うこと」。１日のうちにこの１５分間セッションを複数回やっても良いとのこと。

「飽きるまで同じことを繰り返すのがポイントです。いずれ頭が疲れて、恐怖心から距離を置き、感情にがっつりと固定されてしまっていた心ではなく、現実に基づいた異なる見方をすることができるようになります」（イップ医師）

７．　瞑想アプリで心を落ち着かせる

今まで瞑想を生活に取り入れたことがなかった人はこの機会にトライしましょう。
初心者はスマホのアプリを使うのがオススメです。
この時期は無料で聞くことのできるプログラムも多くアップされています。
眠りにつく前、１日がスタートする朝など、心を落ち着かせたい時に活用してみよう。

８．　人との関わりを絶たない

不安は孤立の中に生まれるため、社会との関わりをキープするためにできることをするのが大切です。
そのためには積極的に工夫する必要もあるかもしれません。
在宅ワークで人との関わりがなくなり、狭い空間で生活することで情緒不安定に陥るのも時間の問題…そんな時は同じ境遇にいる友だちや仲間に電話をして、気持ちを分かち合うことで一緒に孤独感を打ち破ることができます。
ビデオチャットツールを利用したり、外食の代わりに友だちと料理をしたり（※安全なシチュエーションで）、今まで以上に人との関わりを持つことに注力しましょう。

９．　ベストを尽くしていると、自分を労う

前述の通り、不安は不確かなことが多いほど増殖します。
今の状況がまさにそうですね。「旅行はやめるべき？」、「地下鉄は避けるべき？」、「ジムは安全？」、など、質問は挙げたらキリがないし、答えも確かなものは出てきません。
そこで、推奨されているアドバイスに従うしかなくなります。
この厳しい状況にできるベストなことは、プレッシャーをできるだけ払拭することです。
新型コロナを避けるために “正しい判断” をしようと無我夢中になり、”誤った判断” をしてしまったらどんな恐ろしいことが起きてしまうのかを心配してしまうけれど、正直なところ、コロナの感染による様々な事象は、私たちがコントロールできるレベルを超えてしまっているのが事実です。

「一般的に、人は皆思慮深く、慎重で、正しいことをしようと心がけます。ただ、私たちが感化されやすい２つの偏った考え（バイアス）があることを忘れてはなりません。
１つは私たちが決断の質をジャッジする際、物事の結果（アウトカム）がどうなったかでジャッジする “アウトカムバイアス” 。
そしてもう１つが、予測することは不可能だった結果を予測できる能力があったと過信する ”ハインドサイトバイアス” です。
新型コロナについて新しい情報が明らかになってくると、『あのとき、あれをする代わりにこれをすれば良かった』と思うこともあるでしょう。誤った選択をしないように、また後悔しないように、私たちは、余計に不安を感じてしまうのです。
しかし、２つのバイアスをどちらもなくすことはできません。やれることをやって思慮深い決断をしているのであれば、十分最善を尽くしているのです。結果、物事が悪い方向で進んだとしても、自分を非難しないようにしましょう」（フィスコフ医師）

１０．　専門家に助けを借りる

もしもコロナ疲れや鬱を感じて誰かに話を聞いてもらいたい場合は、これまでのアドバイスを一切気にせず、躊躇なくセラピストや専門家に相談するようにしましょう。
さまざまな行動自粛が要請されている現在、実際に足を運ぶことは難しいかもしれないけれど、オンラインや電話での相談を受け付けているセンターもあるので気軽に問い合わせてみましょう。
そして何よりも、自分に優しくしましょう。特に今の時期は不安や恐怖と向き合うのは簡単ではないけれど、あなたは一人ではないということを忘れず、今できる最善を尽くす、それだけで十分だと言い聞かせましょう。