ゼロから始める『ランニング』。習慣にしたいあなたへ届け。

【目次】


●手軽な運動
　①ウォーキング
　②ランニング

●運動の効果
　①感情コントロール
　②ストレス発散
　③体力と成功
　④幸せな老後
　⑤認知症を防ぐ

●習慣化する方法
　①三日坊主でイイと決める
　②ハードル下げる！プランABC
　③カレンダーに✔自分を褒める

●オススメなシューズ
　・NIKEライバルフライ

●Twitter
　・仲間を見つける
　・Twitterの新規登録

●参考文献

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●手軽な運動

①ウォーキング

まず一番最初にオススメするのが「ウォーキング」。これこそトップバッター！もっと簡単に言うと「散歩」ですね！！

誰もが散歩したことはあるでしょう！小学校への通学・駅へ向かう道のり・友達とお喋りしながらも！

一番手軽で「時間」・「場所」・「お金」を問わない運動です！運動始めたいけど何からすれば？そんな方には「ウォーキング」がオススメだ！！簡単に始められます！　

●手軽な運動

②ランニング

次にオススメするのは『ランニング』。僕が一番オススメする運動だ！！

ランニングもウォーキングと同じく、「時間」・「場所」・「お金」を問わない運動です！

僕自身が14年間走り続けているから、何よりもあなたにランニングの「楽しさ」を知ってほしい！感じてほしい！！ごめんね、そんな下心もありますよ！！！

走っている時の『スピード感』『気持ちよさ』そして『達成感』。ウォーキングとは比べものになりません！！

習慣にするには少し工夫がいるけどね！ランニングはあなたの未来を変えてくれる！体の健康はもちろん、心の健康も手に入れよう！！！

●運動の効果

①感情コントロール

運動には『心』を整える効果があります！！運動することで「ポジティブ感情」が増すということです！

私達は日々、ストレスが多い社会を生きています！人間関係や、生活環境、ネガティブニュースなど！でもね、運動をすることでポジティブな感情を作り出せます！

アメリカのノースカロライナ大学の研究によると、「ポジティブ感情は、連鎖して増幅しやすい性質がある」ということが明らかに！

運動をして一瞬でもポジティブ感情を持てれば、それは連鎖してきいき、そのポジティブ感情は大きくなるということです！運動することで自分の感情を「コントロール」できます！

●運動の効果　

②ストレス発散

運動には『ストレス発散』効果があります！！毎日ストレスを感じている、なんとかならないかな？そう困っている方は多いはず！

例えば「病気」・「怪我」・「人間関係」、ストレスを感じる原因は様々ですよね！実はね、ストレスを感じる期間が長いほど「脳🧠」には悪影響です！

ストレスを受け続けるほど、さらにストレスを感じてしまう！！そんな悪循環！それを断ち切ろう！！さあ運動で！

なんと！普段から運動をしている人は、ストレスの影響を受けづらいということが知られています！つまり、運動がストレスを和らげてくれるということです！

例えば「ストレス度チェック」を試してみてね！運動前と運動後でストレスがどれくらい変化したかを自分でチェックする！

ストレス最大値を10として、ストレス最小値を1とします！ストレス発散効果があるって本当かな？疑う思いはあると思います！

ぜひストレス度チェックをしてみてください！運動することで、あなたはストレスを『発散』できますよ！きっとね！！

●運動の効果

③体力と成功

運動には人生を『成功』させる力がある！人生の成功？なんだそれ怪しいぞ！宗教だ！科学的じゃない！

そんな言葉が聞こえてきそうです。いや聞こえてきましたよ！実はアメリカのハーバード大学によると、『体力』と『成功』には深い関係があるという研究結果があるんです！

じゃあ「人生の成功」とは何なのか？それは10項目！

・丈夫な体
・健康な身体
・心理的苦痛が少ない
・社会貢献
・収入が多い
・地位と名声
・幸せな結婚
・幸せの家庭
・豊かな人間関係（家族以外も）

つまり、
『よい人間関係』
『心の安定』
『収入』のこと！

特に学生時代、運動が得意で「体力」があった人ほど、人生で大きな成功を収めているという研究結果です！

若い頃に運動した人ほど、生涯を通して運動習慣を持ちやすいんです！あなたも今から運動習慣を作り、人生の成功を手に入れてみてはどうでしょうか？

人生の成功とは、
『よい人間関係』
『心の安定』
『収入』　です！

●運動の効果

④幸せな老年期

運動で『老年期の幸せ』を手に入れよう！老年期、それはリタイアした後の生活！じゃあ老年期の幸せって何なの？

それは「健康」です！歳を重ねると、病気になりやすかったり、人間関係が狭くなったりして心身の健康が心配になってきます！

そんな老年期の生活を支えるのが『運動』です！75歳~80歳の幸せ・健康には、6つの項目があります！

①体の健康
②心の健康
③健康期間の長さ
④日常生活を送る十分な体力
⑤家族・友達との関係
⑥人生の満足度

です！

「成功したい！！！」「幸せになりたい！！！」と思ってもじゃあ『運動』しようと考える人は少ないのでは？

ですが、あなたの時間・エネルギーを運動に費やすことで未来の幸せを手に入れられる！その可能性が高まります！

週「500kcal」以上消費する運動を習慣的に行っていた人は、老年期に幸せであり、健康な場合が多いという研究結果があります！

10年後20年後の健康は、『今』のあなたが決めている！「未来」の健康を創るのは他の誰でもない「今」のあなただ！

●運動の効果

⑤認知症を防ぐ　

運動には『認知症』を予防する効果があります！認知症の予防として挙げられるのが「禁煙」「食生活」「社会参加」。でも、その先頭に挙げられるのが『運動』です！

アメリカのワシントン大学の研究によると、「15分以上の運動を週3回以上行っていた人」はそれ以下の人に比べて、認知症の発症確率が4割低いことが分かっています！

さらに持久力や筋力による「体力」が低い人ほど、認知症の予防効果が大きくなったという研究結果です！

なぜここまで認知症予防を推しているのか？みんなが通る道だからです！歳を重ねると脳にある「海馬」が小さくなっていきます！

海馬とは、新しい情報を記憶しておく部分！海馬が小さくなることで引き起こされるのが、認知症です！

認知症になると、
「記憶力」
「思考力」
「感情コントロール能力」が低下します！

ゾッとしますよね。ごめんね、でもまだ続けます！海馬が小さくなる原因は、加齢以外にもあって！

例えば、
「高血圧」
「肥満」
「睡眠時の無呼吸」
「慢性的ストレス」
「うつ病」　など様々です！

でも大丈夫。安心して！！「記憶力に不安を感じ始めても、運動することで認知能力が改善します」。オーストラリアのメルボルン大学の研究によるとね！

自分の記憶力に不安があるなら、今こそ運動を始めるチャンスかも！沢山の素敵な思い出をこれからも記憶していこう、運動はあなたを裏切らないから！！

さて！！運動の効果を①〜⑤までまとめさせてもらいました！

①『感情のコントロール』
②『ストレス発散』
③『成功』
④『幸せの老年期』
⑤『認知症予防』

運動は人生における「強力ツール」。あなたの人生がより鮮やかなものになりますように。😌

●習慣化する方法

①三日坊主でイイと決める

まず一番最初にお伝えしたいこと！それは『三日坊主』でイイと決めることです！そして口に出してみてください！！

「三日坊主でいい〜」気持ちが軽くなったのでは？いきなりね、「こうしなきゃ！！」「続けなきゃ！！」と思うとしんどくなります！

そうでしょ？今から100km走ってこいって言われると、身構えちゃいますよね！それと同じです！！

「できること」から小さく小さくやってみてみう！一度チャレンジして嫌になったら、やめればいいさ。その時はやめてみよう！

次また歩こうかな？次また走ろうかな？そう思ったタイミングで再チャレンジできれば問題ない！

だってね、もうその時点で成長しているんだもん！全く運動習慣なかった人が、運動してみようかなと思っている！そのことが成長なんです！！

だから次は、「スパン」を短くしてみよう！週に数回できるかな？その次は週5日できるかも！そうやって少しずつ少しずつ習慣を作っていきます！

『ハードル』をいきなり上げると苦しくなる！ポイントは『ハードル』を下げることです！！

●習慣化する方法

②ハードル下げる！プランABC

先程は、「三日坊主でイイ」という話をしました！そのために「ハードルを下げる」ことが大事だと！！

次にするのはこれ！ハードル下げたけど『何をすればいいか？』です！

ウォーキングやランニングをしようとお伝えしました。しかし、生活スタイルや生活環境はみんなバラバラです！

ですから僕は、「必ず○分運動しよう」「○キロ運動しよう」とは言いません！！ですが、これだけは自分で決めてもらいたいことがあるんです！

プランA、プランB、プランCです！！

まずは『プランA』。

これなら続けられそうなだな〜と思う運動を紙に・メモ帳に書いてください！

例えば、最低10分は運動しよう！！最低2キロは走れるかな！！これならできるかも！！そのくらいのハードルを書きましょう！

次に『プランB』。

もしプランAができそうにないとき、何をするのか？それを考えよう！

例えば、雨が降っていた、家に帰るのが遅かった、気分が乗らなかった！そんなときって、人間だから普通にあるんですよね！

だからどんなに面倒でもこれはできるかも！！そんな「プランA」よりもハードル下げた『プランB』を考えてみてほしいんです！

例えば、5分だけ運動しよう、1キロだけ走ろうって！！そうすると、これだけハードルを下げたんだからできるかも！！

そんな気になりませんかね？プランAよりもハードルを下げる！これが大事です！！

最後に『プランC』。

勘が鋭い方ならお気づきかも！そうなんです！！先程立てた「プランB」のハードルをもっともっと下げた『プランC』を考えるんです！！

こんだけハードル下げればどんな状態でもできちゃうでしょ！って。そのくらい低い低いプランを考えておきましょう！

理由は「怠けやすい」からです！！あなたが悪いんじゃない！人間の特性が悪いんですね！

例えば、靴ひもを結んだOK、運動ウェアを来たOK、運動している自分をイメージしたOK。

もう超超超ハードルを下げてください！！！これ大事でっせ！！そんなの余裕だよー！！と思えることを『プランC』で考えてみてください！

まとめます！

『プランA』では「自分ができそうなこと考える」。

『プランB』で、「もっとハードルを下げたことを考える」。

『プランC』では「もっともっとハードル下げたことを考える」です。

ポイントは『ハードルを下げる』こと！極限までハードルを下げること！！！なぜなら人間は怠けやすいから！！

最後に一言！プランAのハードルを上げ過ぎたと思ったら、下げてね！だってさ、あなた自身が決めたことで、あなた自身が苦しむのは本末転倒だから！

運動を楽しむために、あなたはこれを読んでいるはずです！苦しむのが目的ではありません！自分が楽しむためにさ！ステキな運動習慣をつくろう！！

●習慣化する方法

③カレンダーに⭕自分を褒める

先程は『プランA』『プランB』『プランC』を考えようという話をしました！苦しみながら運動をしないためです！！

それでは最後に「達成感」を高める方法をお伝えします！それは運動直後、カレンダーに『⭕』を付けるということです！！！

それだけ？と思うかもしれません！しかし、それが大事なポイントです！！自分の『努力』を見えるようにすること！次へのモチベーションが湧いてきます！！！

「できた！」
「今日もできた！！」
「続いてる！！！」

カレンダーに『⭕』を付けることでそれが可視化されます！見える形で残すこと、それがモチベーションになります！！

⭕の増加を目にすることで、「今日も運動しよう！⭕を付けたいから」と思うようになるでしょう！

では最後に！魔法の言葉をお伝えします！

『⭕』を付ける時に「よくやった私！！！」と口にしてみてください！あなたの努力をあなたが認めてあげてください！！！

だってそうでしょ？『プランA』『プランB』『プランC』をこなしたのは、あなた以外の誰でもないんだから！

一番の味方は他でもない、あなた自身です！！自分をどうか褒めてあげてください！「よくやった私！！！」って！

『⭕』を付けること。
「よくやった私！！！」と口にすること！

これだけであなたのモチベーションは向上します！！その達成感が、あなたに笑顔をもたらしますように！

●おすすめなシューズ

『NIKEライバルフライ』

運動を始めたばかりの方が、まずお困りになるのはシューズです！ランニングシューズは持っているけど、どれが良いのか分からない！

ベストなシューズと言うよりは、ベターなシューズを紹介します！それはNIKEの「zoomライバルフライ」！！！

シューズの軽さ・クッション性がランニングやウォーキングに最適です！

まず『軽さ』！！！
シューズの軽さは、足の「踏み出しやすさ」につながります！重ければ当然、一歩一歩が踏み出しづらい！

重いシューズで運動すると、足首・ふくらはぎの筋肉を余計に使う！そのため、結果的に疲労度が上がります！　

次にシューズの『クッション性』！！！
シューズのクッションは「接地ダメージの軽減」につながります！

クッション性が低ければ、接地時のダメージは大きい！！！下駄をイメージすると分かりやすいね！しかも「歯が無い下駄」。

そのダメージは、足裏から膝、そして股関節へと伝わります！走る距離が長くなるほど、体へのダメージは大きくなります！！

以上のことからNIKEの「ズームライバルフライ」をおすすめします！

シューズの軽さが「踏み出しやすさ」を生みます！そしてシューズのクッションが「接地ダメージの軽減」につながります！！！

どのシューズにしようか迷われているなら、このシューズをまずは検討してみてはいかがでしょうか？

でも最後に一言！！！シューズは一人一人合う合わないがハッキリしています！ですので、実際にスポーツショップへ行ってみてください！！

足の「サイズ感」や「フィット感」を試してた上で運動しましょう！間違いないと思えるシューズで楽しくランニングを！！ウォーキングを！！

足元から変えていこう！走り出したくなるようなシューズで！お気に入りのシューズで走り出そう！！！

●Twitter

・仲間を見つける

運動を続けていると、したくない時があるかもしれません！そんな時こそ「仲間」があなたを助けます！！

仲間がいると続きやすい！オススメするのがTwitterです！「ランニング」や「ウォーキング」と検索すると沢山の方が出てきます！

もし身近に運動仲間がいなくても、物理的に近い仲間がいなくても、あなたには仲間がいます！！！心理的に近い仲間がね！

○Twitter

・新規登録

Twitterをしたことがない方も！ぜひ新規登録してみてね！「Twitter 新規登録」とGoogle検索してみてください！！！

手探りでも大丈夫！初めて触るゲームのように、初めて触るケータイのように！手探りから始めよう！！！

Twitterにいる仲間は、あなたの運動習慣を助けてくれます！

●参考文献

・頭を良くしたければ体を鍛えなさい
（陳冲さん・望月泰博さん）

・「後回し」にしない技術
（イ・ミンギュさん）