姿勢#47 美姿勢ストレッチの前に行うとよいストレッチ、運動

■ストレッチを行う前のウォームアップ

ストレッチをいきなり行うと、心臓に負担がかかる場合があります。まずは次の伸び運動、首と肩回し運動を行い、体を温めましょう。

●ウォームアップ運動①　伸び運動
1：両足を肩幅に開いて立ちます
2：両手を左右から頭上に伸ばします
3：頭上で手を組み、ゆっくりと息を吸います
4：そのまま体を伸ばします
5：息を吐きながら、上半身を前に倒します
6：ゆっくりと体を元の位置に戻します
7：2～6の工程を3回繰り返します

●ウォームアップ運動②　首・肩回し運動
1：両足を腰幅に開いて立ちます
2：まずは首を左回りに回します
3：何度か繰り返します
　  このとき、口は少しだけ開けて、あごの筋肉もほぐしましょう
4：元の位置に戻し、次は右回りに回します
5：何度か繰り返し、元の位置に戻します
6：次は肩を上下に上げ下げします
7：何度か繰り返します
8：その後、両手を肩の高さに上げ、左右の手で丸を描くようにくるくると
      動かします
9：何度か繰り返します
10：その後、息を吸いながら頭上で手を組みます
11：体を伸ばし、大きく息を吐いて両手を左右から下ろします

この運動を行うことで、体全体の血行が促進され、美姿勢ストレッチの効果がさらに上がります。

■疲労回復ストレッチ①　足ぶらぶらストレッチ

次は体にたまった疲労を解消する効果のあるストレッチを行います。

1：仰向けに寝ます
2：両手は体に沿わせ、両手は上に上げます
3：足は好きなように、ぶらぶらと振ります
4：10秒ほど振り続けて、元の位置に戻します
可能であれば、3-4を3回ほど繰り返します。

■疲労回復ストレッチ②

1：両足を揃えて座ります
2：一度呼吸をし、背筋を伸ばします
3：左足を曲げ、足を付け根に引き寄せます
4：そのまま両手を頭上に伸ばし、ゆっくりと体を前に倒します
5：自然呼吸のまま、20秒ほど前屈します
6：最後の息を吐き切ったら、吸いながら元の位置に戻します
7：足も戻し、次は右足を曲げ、足の付け根に引き寄せます
8：そのまま同じように前屈を20秒行います
9：元の位置に戻ったら、次は足全体を開きます
10：息を吸い、上半身をしっかりと伸ばします
11：息を吐きながら、前に体をゆっくりと倒します
12：倒せるところまで体を倒し、自然呼吸で20秒キープします
13：体を元の位置にゆっくりと戻し、顔を最後に上げます
14：最後に一度呼吸をして、終了です

前屈した後に開脚をするストレッチです。無理のない範囲で行うと、脂肪燃焼効果や、リフレッシュ効果、快眠効果があります。疲労回復に適したストレッチなので、ゆるいに行うとよいでしょう。足にたまった疲れはその日のうちに解消すると疲労がたまりにくくなります。リラックスしながらこのストレッチも行うようにしましょう。

■美姿勢に近づく骨盤ストレッチ
骨盤のずれを正すストレッチも美姿勢にとっては効果があります。

●お尻歩き
1：両足を揃えて座ります
2：足を少しだけ開き、その場でお尻を使って歩きます
3：20秒ほど歩いて、終了です
可能な人は、3の後で前に進んだ分、お尻歩きで後ろに戻りましょう。

お尻歩きは歪んだ骨盤を正常な位置に戻す効果があります。お尻のみで歩くため、床が硬いと体を痛める可能性があります。タオルやヨガマットを敷くなどして行うようにしましょう。