姿勢#49 毎日できる美姿勢ヨガ① 太陽礼拝・前屈

美姿勢を保つためのヨガの実践について扱います。

■ヨガのポーズの注意点

ヨガにおいては呼吸はとても大切です。呼吸は、基本的に鼻から吸って鼻から吐く自然呼吸で行います。自然呼吸を行う際は、できるだけ深い呼吸を行うようにするとよいでしょう。呼吸の指示がある部分は、それを守ることでさらにポーズを強く行うことができます。
ヨガのポーズを行う際は、できればヨガマットを使用するようにしましょう。足は裸足で行いますが、フローリングの場合は足が滑る場合もあります。ゴム製のヨガマットであれば、滑らないので危険が減ります。また、ヨガの際の体の負担も減らすことができます。

■太陽礼拝について

朝行うとよいヨガとして、太陽礼拝を紹介します。太陽礼拝にはさまざまな種類がありますが、今回紹介するのは比較的簡単だと思われるものです。太陽礼拝は本来2回繰り返し行いますが、忙しい場合は1回でもよいでしょう。太陽礼拝の一連の動作を行うことで、体の血行は結構良くなり、温まります。
一連の動作の中で出てくる犬のポーズは自律神経を整える効果があり、イライラした時に行うとイライラした気分を抑えることができます。太陽礼拝はヨガに欠かせないポーズです。このポーズをマスターすることで、より美しい姿勢に近づくことができます。初めのうちは難しく感じるかもしれませんが、続けていきましょう。

■太陽礼拝の流れ

1：両足を開いて立ちます
2：息を吸い、両手を左右から頭上に上げます
3：両手を合わせます
4：2秒息を止め、次に大きく吐いて、前屈します
5：ゆっくりと体を戻し、頭を最後に戻します
6：息を吸い、体の背筋を伸ばします
7：そのまま両手をもう一度左右から頭上に伸ばします
8：吐きながら体を前に倒し、頭を膝に近づけます
　 このとき、膝を曲げてもよいのでしっかりと頭を膝に近付けましょう
9：このまま両手を床につけます
10：この状態から足を片方ずつ後ろに伸ばします
11：床に手をついたまま、上半身を伸ばします
12：そこからゆっくりとお尻を上に上げ、上半身と下半身で山を描くような
　　ポーズ(犬のポーズ)をとります。
13：自然呼吸で30秒キープします
14：その後、息を吸いながら元の前屈ポーズ(10)に戻ります
15：両手を伸ばして上に上げ、ゆっくりと下ろしながら体も元の位置に戻し
　    ます
16：この工程をもう一度繰り返し、終了です。

■英雄のポーズ

やる気を出すのに効果がある英雄のポーズです。

1：両足を大きく開いて立ちます
2：両足のつま先を左側に向けます
3：体も左側に向きます
4：その後中腰の姿勢になって、右足を曲げます
5：両手を胸の前で合わせ、ゆっくりと頭上に伸ばします
6：顔も上を向き、そのまま10秒自然呼吸でキープします
7：その後、両手を左右からゆっくりと下ろします
8：両足を前に向け、一度深呼吸してリラックスします
9：次は両足のつま先を右側に向けます
10：そのまま体も右に向けます
11：中腰になり、足を曲げます
12：同じく両手を合わせ、頭上に伸ばし、顔も上を向きます
13：そのまま10秒自然呼吸でポーズをキープします
14：ゆっくりと両手を下ろし、体も前に向け、足も元の位置に戻します
15：一度深呼吸をし、終了です

英雄のポーズ

■立位前屈

太ももの裏側を伸ばしていきます。太ももの裏側を伸ばすことで、下半身の血流がよくなります。そのため脚のむくみ解消や足先の冷え解消といった効果が期待できます。

1：両足を開いて立ちます
2：息を吸って、背筋を伸ばします
3：息を吐きながら体を前に倒します
4：床に手をつけ、じっくりと前屈します
　  床に手が付かない場合は両手を腰に当てて、頭を床につけるイメージで
      前屈します
5：そのままのポーズで、自然呼吸で20秒キープします
6：両手を腰に当てて体をゆっくりと上げ、最後に頭を上げて終了です

立位前屈