睡眠不足が及ぼす影響とは？睡眠の効果や入眠環境を紹介します！

アラフォーの私は、1日に7時間程度の睡眠を心掛けています。

睡眠不足は、集中力や作業効率・思考力の低下、イライラしやすくなり、仕事に支障がでます。

学生時代は、徹夜でレポート作成をしていましたが、今ではありえません。

睡眠はどのような効果があり、睡眠不足が及ぼす影響、そして入眠しやすい環境つくりについてお話していきます。

睡眠の5つの効果

①疲労回復

体と心の疲労を回復させるためには、十分な睡眠が大切です。

睡眠を十分に取ることで、内分泌機能が向上し、体内での代謝活動促進やストレスへの耐性が強まります。

②肥満防止

食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させることで、余分なカロリー摂取を防ぎ、身体の代謝を促します。

十分な睡眠を確保することは、太りにくい体質作りにつながります。

③ストレス解消・うつ症状の緩和

睡眠には脳を休ませ、自律神経を整える働きがあります。

ストレスによって発生するコルチゾールは、過剰になると脳の海馬を委縮させ、過剰な不安感に襲われるなど抑うつ状態につながるリスクを持っています。

④美容・美肌の促進

成長ホルモンは睡眠中に分泌され、肌のターンオーバーを促進し、美しい肌質を作るのに不可欠です。

成長ホルモンは、加齢とともに分泌量が少なくなります。睡眠不足によって更に分泌量が低下し、肌の状態にも影響がでます。

⑤記憶の定着

睡眠には覚醒時の体験を整理し、記憶として脳に定着させる働きがあります。

睡眠不足の2つの影響

①生活習慣病のリスク

睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、体内のホルモン分泌量にも影響を及ぼします。

ホルモンの過剰分泌から高血圧・高血糖が起こりやすいです。さらには、糖尿病や狭心症・心筋梗塞などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。

②肥満と無呼吸症候群

睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンの分泌バランスを崩し、過食から太りやすくなります。

肥満は、気道を圧迫することで「睡眠時無呼吸症候群」の発症リスクが高いです。

入眠しやすい環境つくりとは

・運動をする習慣をつける

運動をすると疲労感が生じるため、入眠しやすくなります。

運動習慣がない方は、軽めのストレッチもしくはラジオ体操などから始めると良いでしょう。

自分の体力や好みに合った運動を取り入れると、効果的な睡眠を確保することができます。

ただし、就寝前に運動をすると刺激になり眠れなくなります。就寝時間の3時間前に運動をすると効果的です。

・入浴で体を温める

就寝2～3時間前に、ぬるま湯につかると入眠を促します。

身体全体の血行が良くなり、リラックス効果もあるので、心地よい眠りへと導きます。

シャワー浴ではなく、お風呂に入りましょう。

・癒しの音楽を聴く

youtubeでは、睡眠を促す音楽や癒しの音楽を聴くことが可能です。

私も眠れない時は、睡眠を促す音楽を聴きます。すると、いつの間にか寝ていました。

とても心地よくて癒される音楽なので、みなさんもお試しください。

・寝る直前までスマホ画面を見続けない

スマートフォンやパソコンから発生するブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生成を抑制します。

そのため寝つきが悪くなったり、睡眠障害になったりする可能性があります。

就寝1時間前には、ブルーライトを発する機器を見ないようにしましょう。

寝酒は睡眠を阻害

眠れないときにお酒を飲むのは、辞めましょう。お酒を飲むと睡眠が浅くなり、深い眠りにはなりません。

不眠時にお酒を飲み続けていると、睡眠不足の状態が続きます。

睡眠不足は、身体の不調にも繋がります。睡眠時間を確保して、健康的な生活を送りましょう！