ケトジェニック教室3日目

これまで2回に渡りケトジェニックについて書きてきた。今回は「じゃあどんな食生活すれば？」ってのを書きます。

おさらいするとケトジェニックは
総摂取カロリーを

・脂質60%
・たんぱく質30%
・糖質10%

くらいのバランスで摂取するのが理想的。
1日の糖質摂取量を50g未満に抑える。

シンプルに言うと、
『炭水化物を完全に抜いて原始人の生活』

を想像するとわかりやすいです。

僕がケトジェニックやってた時は「原始人はこの食生活するかな？」ってのを基準に食べるものを選んでました。基本、食材は焼いてたし、あまり手を加えませんでした。

◼️食材
肉全般、魚全般、大豆製品、葉野菜全般はOK。
主食の米、麺類、パン、砂糖はNG。

◼️調味料
塩、コショウ、マヨネーズはOK。
ケチャップ、ソース、味醂などはNG

◼️果物
全般的にNG

■アルコール
焼酎、ウィスキーはOK
ワインは△
日本酒、ビールはNG
蒸留酒はOK,醸造酒はNGって覚えるとわかりやすい。
ただケトジェニックの最初は酒抜いた方が良い。

「食べる？食べない？」の基準は完全に「炭水化物（糖質）量」で決める。

食品の裏面表記を「いちいち見て」炭水化物量が全体量の5%以内であれば食べる。もしくは5g未満。「低糖質ってどうなんだろう？」みたいな妥協はなし。全力で炭水化物をなくす。

昨日、書いた通り「栄養摂取から糖質を減らして枯渇させる」ことが求められるため、貯蔵分の糖質を抜くため、とにかく炭水化物をオフする。

そうすると筋肉を分解する「糖新生」で糖質を作り、その次に脂肪細胞から脂肪酸が流れ出し、アセチルCoAと言う物質からケトン体が作られる。と言う流れ。

なので「炭水化物（糖質）を抜く、そして脂質量を増やす」こと。

ケトジェニックな食生活を継続すると「頭がボーッとする」けど、これは糖質回路から脂質回路へ移行するサイン。なので1-2日ほどで治ります。

制限があるので「食べるものを選ぶのが面倒」ではありますが、基本量は減らす必要がないので「空腹感ストレス」は少なめで継続しやすいかと。

コンビニでもできるケトジェニックごはん

コンビニ飯でも全然ケトジェニックはできます。おにぎり、カップラーメンは厳禁。惣菜系を裏面チェックしながら選んで食べる。

僕は茹で卵、サラダチキン、バターコーヒー（ファミマ）フランクフルト、サラダ（塩胡椒で）を食べて飢えを凌いでました（マジ原始人）

コツは「炭水化物量をチェック」のみ。

気持ちは本当にゴリラ（変わってる）
で過ごすとケトジェニックは成功しやすいですので

明日からコンビニで「いちいち糖質量を気にして選ぶ」ってのを試してみてください、それでは本日は以上です！！