超時短！産後から腰痛持ちのママ向け姿勢改善プログラム

赤ちゃんを出産後、子育てや家事など生活をしながら、腰痛に悩んでいる産後ママは多くいらっしゃいます。

しかし、なかなか自分の時間が作れず、体のメンテナンスは後回し。。

そんな方のために、最短3分でできる腰痛をスッキリさせて姿勢を改善するエクササイズプログラム（エクササイズ5種類）を作りました！

産後から腰痛が続く女性ならどなたでもオススメです！（実は肩こりもスッキリするというお声も）

動画はこちら

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エクササイズの解説

①ゼロポジション（呼吸）

肘で床を押しながら背中を丸めて、ゆっくり呼吸をします。

鼻から10秒かけて息を吸って、鼻から10秒かけて息を吐いて、10秒息を止めます。（苦しい人は5秒から始めましょう）

これを1セット。

丸まった背中に空気がたくさん入ってストレッチされるイメージで、リラックスして行いましょう！※じんわりお腹の筋肉が使われた感じがあれば、完璧です。（最初は感じなくてOK）

②キャット

肘を伸ばし膝に近づけた姿勢から、同じく床を押すようにして背中を丸めます。

鼻から10秒かけて息を吸って、鼻から10秒かけて息を吐いて、10秒息を止めます。（苦しい人は5秒から始めましょう）

これを1セット

同じく、背中に空気が入るようにリラックスして行います。※じんわりお腹の筋肉が使われた感じがあれば、完璧です。（最初は感じなくてOK）

③クアドラプトラウンドバック

四つん這いの姿勢で、これもの同じく床を押しながら、背中を丸めて、同じく鼻で1セット呼吸を行います。

ポイントも同じです。
3つの中で1番背中に空気が入って伸ばされるイメージができると思います。※じんわりお腹の筋肉が使われた感じがあれば、完璧です。（最初は感じなくてOK）

④ラウンドバックカーフストレッチ

四つん這いの姿勢から、膝を伸ばして、お尻を高く上げます。かかとは地面に付けるようにして、ふくらはぎのストレッチを行います。

今まで同様、床を手で押しながら、背中を丸めて、鼻でゆっくり呼吸を行います。

⑤骨盤底筋群アクチベーション

肘を付いて、お尻は高い位置のまま、姿勢をキープします。
鼻から息を吸って、口から息をゆっくりと吐き切ります。
その吐き切るタイミングに合わせて、トイレを我慢するように、お尻から骨盤下にかけて力を入れます。
さらにそれに合わせて、おへそを背骨側に引き込むようにお腹を凹ませることで、より骨盤底筋群に力が入るのが分かるかと思います。

鼻で息を吸って、口から息を吐き切る。
これを3セット行います。

プログラムの注意点

・やってみて難しいものがあったら、無理に行わず、できるものからやってください。

・順番は、この流れがベターですので、なるべく順番通りに行います。

・時間がない場合は、①だけ、または③だけ、もしくは①と③だけで大丈夫です。

・腰痛がどうしても辛い場合は、まずは医療機関で診察を受けましょう。

まとめ

腰痛持ちの産後ママが、忙しい中でもできる姿勢改善のエクササイズプログラムですが、普段から腰痛に悩んでいたり、反り腰が気になる方にも効果的かと思います！

なるべく多くの方に届いて、楽になったら嬉しいです！

（感想はいつでもウェルカムです！）

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