バルクアップ

どうもこんにちはprivate gym-7の佐野です。
今日はみんな気になっている身体を大きくする方法について話していこうと思います。
身体を大きくするといっても一概に太るということではないのでご安心ください。
男性らしい肩や胸などの骨格がしっかりしたフォルムや女性ですとお尻や背中などなかなかトレーニング頑張っても成果が出ない方の参考になれば幸いです。

バルクアップの種類

バルクアップも大きく分けて種類が三つあります。
1つは1番実践者が多いイメージのリーンバルク、
似たような名前のクリーンバルクに、
バルクアップの主なイメージにもなってるダーティバルク。

多くの人にお勧めでもあるリーンバルクは簡単に言うと、野菜や肉類炭水化物をバランスよく食べ、徐々に体重を増やすやり方になります。
逆にダーティバルクはファストフードやお菓子や揚げ物などの所謂健康に悪いと言われている脂質を含んだ食事を多く摂り、一気に筋肉と脂肪を増加させるバルクアップです。
そしてクリーンバルクは脂身の少ない食材を大量に摂取する、上記の2つの方法の中間の方法になります。

糖質を一定数摂ると血糖値が上昇しますので、これを下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンには実は働きかける順番があってただただ脂肪をつけたり、眠くなったり、食欲を増進させるものではないのです（←ここだけ聞くと悪ですねw）。
これをインスリンヒエラルキーと呼びます。
正常時は筋肉→肝臓→脂肪の順に働き
異常時には
脂肪→肝臓→筋肉の順に効果が出ます。
インスリンが分泌されているタイミングは体脂肪がつきにくいだけでなく筋肉も合成しやすいので、筋肉にのみしっかり働けば理想的に筋肉だけ増やしていきますよね。
これが1番リーンバルクで行いやすいです。
ダーティバルクは上の異常時の順にインスリンが働くので筋肉もつきますが、脂肪が特につきやすいのです。

アメリカでのトレーニング中級者対象に行われた実験では興味深い結果が報告されています。
ダーティバルク（ハイカロリー群）
筋肉増加2.7％、脂肪増加7.4％
P162、F84、C1170
クリーンバルク（ノーマルカロリー群）
筋肉増加1.1％、脂肪増加0.8％
P185、F95、C726

バルクアップをした後にまた減量をして体脂肪を減らしていくのですが、脂肪を落とす際に筋肉もある程度は落ちていくものですので脂肪が9倍の7％も増えると、体脂肪率を落とすのも一苦労です。

さらにダーティバルクはインスリン感受性が悪くなり脂肪ばかりついて筋肉がつきにくいのです。
肥満とホルモンの関係で言いますと
男性ホルモンのテストステロンは筋肉をつけやすく脂肪をつけにくく、女性ホルモンのエストロゲンはその逆に当たります。
お腹周りに脂肪がつくと女性ホルモンの分泌が活発になるので筋力UPが期待しにくいのです。

無駄な脂肪をつけてしまうダーティバルクは糖尿病などの生活習慣病のリスクも上がるので健康上と見た目でデメリットが多いと言えます。
ここまでひどい言われようのダーティバルクですが、実はやるのがオススメの方もいらっしゃいます。
それは若くて筋トレ初心者の方です。
若い方は代謝も良く病気によるリスクも少ないので比較的安全に挑戦できます。
また体の大きさの見た目の大部分を占める骨格筋は26歳あたりで成長が止まるということなので、若い方は試してみるのもありかもしれません。

リーンバルクのやり方

では実際どのようにやっていくかなのですが、まず重要なポイントは自分の維持カロリーを理解することです。
基礎代謝を図るのもよし、自分のジョシボウ体重x2.85を基準にしても構いません。
それに運動量が少ない人なら1.3、多い人で1.9までをかけます。
そこから300ー500kcal1日に増やしていきます。

腹持ちの良い炭水化物をチョイス
オートミール
減量期に近いような節制した食事
週一でチートデイ
トレーニンング前後で糖質量を増やす
筋トレのパフォーマンスを上げる
内臓負担
1日の時間を切り分けて
40代以降は7キロの増減がお勧め
グリコーゲンを早く回復させる
体内においてエネルギーが十分にある、あまり栄養が筋肉の方に行かない
脂肪も大事、細胞膜や性ホルモン
バランス
脂肪2−3割
糖質4ー5割
タンパク質3割くらい
量の確保が大事
体重によってカロリーは変わる
ジョシ某体重x28．5＝基礎代謝
生活活動強度指数1.3ー1.9

オススメのコンビニ食
1オイコス苺
2鯖オリーブオイル　GLP1 消化管　小腸　大腸　インスリンの働き高める　EPA
3甘味　カカオ多い　ポリフェノール脂肪をそれほど増やさない抗酸化作用
食べないほうが良いもの
乳糖不耐症の方は
ホエイはタンパク質だけを抽出しているので
何回も使う油は酸化している過酸化脂質が体内で悪さをする
胃もたれすると食べられなくなる
あんまり野菜にこだわることはない

30代以降はオススメしない
同化と異化、同時に起こることはない