ジムへ行かなくても自宅でダイエットはできる

こんにちは、ヒロ（@road_of_hero）です。

タイトルのとおり「ジムへ行かなくても自宅でダイエットはできる」

というテーマについて、体験談を交えてお話したいと思います。

ちなみに当時の僕は体重６２ｋｇ、体脂肪率２０％でしたが、

約３ヶ月の自宅トレーニングだけで、

体重は６２→５４ｋｇと８ｋｇ減量し、

体脂肪率は２０→１０％と、１０％減らすことができました。

ダイエットのためにわざわざジムへ行く必要はない

ジムへ行くと「時間とお金と手間」がかかるので、

はじめのうちはダイエットのためにわざわざジムへ行く必要はないと思っています。

自宅でトレーニングした方が効率的にダイエットできるから

僕は自宅でトレーニングした方が、

ジムへ行くよりも効率的にダイエットができると思っています。

以下に、僕が取り入れた自宅トレーニングの例を挙げます。

・１日４分間のHIITトレーニングをする・NEATをゲーム化する

１日４分間のHIITトレーニングをする

HIITについてはご存じない方もいらっしゃると思いますので

簡単に説明すると、

短時間のうちに高強度の運動と、休憩を繰り返し行うというものです。

これによって、心拍数を一時的に上昇させることができます。

僕がやっていたのは、タバタ式トレーニングといわれるもので、

アスリートを対象にした実験では

「いつものトレーニングを５日分こなしたのと同じ体力アップ効果が見られた」

のだそうです。

僕にとっては何より３ヶ月間継続できたことが大きな成果で、

その要因は、たった４分で場所を選ばず、

それでいて自重だけで簡単にできるところにあったと思います。

◆高強度インターバルトレーニング - Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%AB%98%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0

◆たった4分で60分のエアロビより体力がつく？タバタ式トレーニング初級ガイド
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/05/460.html

ちなみに、僕がトレーニングで活用していた動画を３つ紹介しておきます。

いずれも４分間だけ実施するもので、

気分によってメニューを変えていました。

◆参考にした動画
・【4分間で腹筋を割りにいく】4分間耐久腹筋サーキット‼  - YouTube
　https://youtu.be/ytZtqyj3Rxw
・週1回4分で若返る！最強のアンチエイジングHIITトレーニング！ - YouTube
　https://youtu.be/156jKOPlGf8
・持久力を上げる！バーピーで4分間トレーニング - YouTube
　https://youtu.be/eA0rr6sjh2c

NEATをゲーム化する

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）とは以下のとおりです。

日常生活の中でまめに身体を動かすことによってエネルギーの消費を高めること。とりたててスポーツやエクササイズを行わなくてもエネルギーは消費できる、との視点から用いられる言葉であり、メタボ対策に有効とされる。「非運動性活動熱発生」「非運動性熱産生」などとも訳される。

◆NEAT - Wikipedia
　https://ja.wikipedia.org/wiki/NEAT

要約すると、わざわざスポーツとかエクササイズをやらなくても、

日常生活の中で脂肪燃焼できる場面を活用しようねということです。

ちなみに、消費エネルギーは、大きく基礎代謝（約６０～７０％）、

NEAT（２５％）、食事（１０％）、運動（５％）に分けられ、

基礎代謝に次いでNEATはエネルギー消費が高いそうです。

◆NEAT（ニート）を高めよう！ | 医療ポータルサイト
　http://www.kameda.com/patient/topic/rehawalk/12/index.html

消費カロリーの１／４を占めているNEATなのに

スルーしていてはもったいないです。

ということで、僕は主に以下のようなことを実践していました。

・洗濯をタイムアタックでやる・エレベータは極力使わず、かわりに階段を使う・飲んで帰るときは、酔い覚ましも兼ねて１駅分歩いて帰る

共通しているのは「歩く」ことで、

とくに足には大きな血管が流れていることから

効率的に脂肪を燃焼させることができる

のだそうで、それを知ってからは、

積極的に取り入れるようにしていました。

僕の場合、消費カロリーを意識した
**
ゲームのクエスト**だと思って飽きない工夫をしました。

短時間で集中的にこなすのがコツですね。

自宅トレーニングだと、周りの誘惑があってやる気にならないのでは？

ここまで自宅トレーニングのメリットを話してきましたが、

一方で自宅の場合、テレビなどの誘惑があるため

先延ばししてしまうのではないかという懸念もありますよね。

誘惑を味方につければいい、手軽さこそ命

自宅でやるからこそ、仕組み化すれば

メリットに変わる部分が大きいと思っています。

例えば以下のような感じです。

・家に帰るとついついテレビを見てしまい、気づいたら寝てしまっていた→テレビの横に縄跳びを置く・家事が忙しく運動する暇がない→CMの間や料理の合間など、スキマ時間を利用してHIITをやる

誘惑をうまく味方につければ、継続するハードルが下がってよいと思います。

上記のように、普段の生活の中で必ず目に入る場所に運動を連想するものを置き、

必ずやる行動をトリガーにすると、

習慣に繋がりやすいと言われています。

僕も取り入れてました。

またスキマ時間にやるからこそ、

時間に制限ができ、その分集中してやるから

やる気が高まって持続しやすいと思っています。

以下は、僕が使用していたエアー縄跳びです。

◆ALINCO(アルインコ) エアージャンプロープ EXG103 (エアーなわとび 用) メーター付 エアー縄跳び マット付属 ALINCO(アルインコ... https://www.amazon.co.jp/dp/B00JJH2IUA/ref=cm_sw_r_tw_dp_U_x_fphQCb7V7Z6W4

最後に

人の行動の多くは環境によって支配されていると言われています。

僕の場合、自動的に運動しなければいけないように

環境をデザインすることによって、意識を変えることができました。

意識が変わると、それに伴った行動が起きて、次第に習慣になりました。

その結果、理想的な体型を手に入れることができ、今でも維持することができています。

環境を整えるのは、
ジムへ行くことだけでなく自宅でも可能です。

ジムへ行くべきか躊躇しているなら、

ファーストステップとして、自宅トレーニングしてみることをオススメします。